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Tout ce que vous devez savoir pour progresser en course à pied et en trail.

📖 Lexique de la course à pied

Tous les termes techniques que vous retrouverez dans vos plans d'entraînement, sur votre montre ou dans les discussions entre coureurs.

A
Allure
Vitesse de course exprimée en minutes par kilomètre (min/km). Ex : 5:00/km = 12 km/h.
ATL
Acute Training Load. Moyenne pondérée sur 7 jours. Reflète la fatigue récente.
B
BPM
Battements Par Minute. Unité de mesure de la fréquence cardiaque.
C
Cadence
Nombre de pas par minute. Une cadence optimale se situe autour de 170-185 ppm selon la vitesse.
Crampe
Contraction musculaire involontaire et douloureuse, souvent liée à la fatigue, la déshydratation ou un déséquilibre électrolytique.
CTL
Chronic Training Load. Moyenne pondérée de la charge sur 42 jours. Reflète la condition physique de fond.
D
D+ / D-
Dénivelé positif (montée) et négatif (descente) cumulé, en mètres.
Dérive cardiaque
Augmentation progressive de la FC à allure constante due à la déshydratation et la fatigue. Normal jusqu'à 5-7%.
Drop
Différence de hauteur en mm entre le talon et l'avant-pied d'une chaussure. Varie de 0 mm (minimaliste) à 12 mm.
E
EF
Endurance Fondamentale. Allure lente et confortable permettant de tenir une conversation.
F
Fartlek
Mot suédois signifiant "jeu de vitesse". Entraînement en accélérations libres, sans structure rigide.
FC max
Fréquence Cardiaque maximale. Le nombre maximal de battements que votre cœur peut atteindre.
FC repos
Fréquence cardiaque au repos, mesurée au réveil. Un indicateur de condition physique.
Fractionné
Entraînement alternant phases rapides (effort) et phases lentes (récupération).
G
Glycogène
Réserve de glucides stockée dans les muscles et le foie, carburant principal en course.
I
ITRA
International Trail Running Association. Organisme qui classe les courses trail et les coureurs.
K
KE
Kilomètre-Effort. Distance + D+/100. Mesure la difficulté réelle d'un parcours trail.
L
Lactate
Sous-produit du métabolisme anaérobie. Son accumulation provoque la sensation de "brûlure" musculaire.
LSD
Long Slow Distance. Sortie longue en endurance fondamentale pour développer l'endurance aérobie.
M
Mésocycle
Bloc d'entraînement de 3 à 6 semaines avec un objectif précis (base, build, taper...).
Mur
Épuisement brutal des réserves de glycogène, typiquement au 30ème km du marathon. Prévenu par une bonne nutrition.
N
Negative Split
Stratégie de course consistant à courir la 2ème moitié plus vite que la 1ère.
P
PB / RP
Personal Best / Record Personnel. Votre meilleur temps sur une distance donnée.
Périodisation
Organisation de l'entraînement en phases progressives vers un objectif (fondation, build, affûtage).
Pronation
Mouvement naturel du pied vers l'intérieur à l'impact. Peut être neutre, sur-pronation ou supination.
R
Ravitaillement
Points d'alimentation/hydratation pendant une course. En autonomie en trail, organisés sur route.
RPE
Rate of Perceived Exertion. Échelle de 1 à 10 pour évaluer la difficulté ressentie d'un effort.
S
Seuil aérobie
Intensité à partir de laquelle le lactate commence à augmenter légèrement. Correspond au haut de la Z2.
Seuil anaérobie
Intensité au-delà de laquelle le lactate s'accumule plus vite qu'il n'est éliminé. Tenable 45-60 min max.
Sortie longue
Séance la plus longue de la semaine, clé de la préparation marathon. En endurance fondamentale.
T
Taper
Phase d'affûtage pré-compétition. Réduction du volume de 30-50% en maintenant l'intensité.
Tempo
Allure "confortablement difficile", entre le seuil aérobie et anaérobie. Allure semi-marathon environ.
TRIMP
Training Impulse. Mesure de charge d'entraînement combinant durée et intensité.
TSB
Training Stress Balance = Fitness (CTL) - Fatigue (ATL). Indicateur de forme du jour.
V
VDOT
Indice de condition physique créé par Jack Daniels. Permet d'estimer les allures et temps de course.
VMA
Vitesse Maximale Aérobie. Vitesse à laquelle votre consommation d'oxygène est maximale.
VO2max
Volume maximal d'oxygène que votre corps peut utiliser par minute. Indicateur clé de performance aérobie.
Z
Z1 à Z7
Zones d'intensité de Z1 (récupération) à Z7 (sprint). Chaque zone cible un système énergétique différent.

💓 Comprendre les zones d'intensité

Les zones d'entraînement définissent l'intensité de vos séances. Elles sont basées sur votre fréquence cardiaque maximale (FC max) ou votre VMA.

Les 5 zones cardiaques

Z1
Récupération
50-60% FC max

Footing très lent, récupération active entre les séances intenses.

Z2
Endurance fondamentale
60-70% FC max

La zone la plus importante. 80% de votre entraînement devrait être ici.

Z3
Tempo
70-80% FC max

Allure "confortablement difficile", typique du marathon ou semi.

Z4
Seuil
80-90% FC max

Effort soutenu tenable 30-60 min. Respiration difficile, phrases courtes.

Z5
VO2max
90-100% FC max

Effort maximal tenable 3-8 min. Essoufflement complet.

💡 Astuce

Le test de la conversation est le plus simple : si vous pouvez parler normalement, vous êtes en Z1-Z2. Si vous ne pouvez dire que quelques mots, vous êtes en Z4-Z5.

La règle 80/20

Les athlètes d'élite passent ~80% du temps en zone 1-2 et seulement 20% en zone 4-5. La zone 3 ("zone grise") est à éviter — trop intense pour récupérer, pas assez pour progresser.

Comment connaître sa FC max ?

  • Formule théorique : 220 - âge (peu précise, ±10 bpm).
  • Test terrain : 3 x 3 min à fond en côte avec 1 min récup. Le pic FC de la dernière = votre FC max.
  • RunMorph : FC max réelle constatée sur 12 mois d'activités importées. La plus fiable.
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🍽️ Nutrition et hydratation

L'alimentation est le 4ème pilier de la performance.

Avant l'effort

  • 2-3h avant : glucides complexes, peu de fibres/graisses.
  • 30 min avant : banane ou barre si besoin.
  • Hydratation : 400-600 ml d'eau.

Pendant l'effort

  • < 1h : eau suffit.
  • 1-2h : 150-200 ml/15 min + boisson isotonique.
  • > 2h : 60-90g glucides/h. Commencer dès 30 min.

Après l'effort

  • 30 min : fenêtre métabolique. Glucides + protéines 3:1.
  • Repas : complet dans les 2h.
  • Réhydratation : 1,5× le poids perdu.

Pré-compétition

  • J-3 à J-1 : 65-70% glucides.
  • Veille : repas familier, pauvre en fibres.
  • Matin : petit-déj 3h avant. Rien de nouveau.
⚠️ Règle d'or

Ne testez JAMAIS une nouvelle nutrition le jour de la course. Tout doit être testé à l'entraînement.

Calculer mes calories par sortie Tous nos articles nutrition

😴 Gérer la fatigue et la récupération

La progression se fait pendant la récupération, pas pendant l'entraînement.

Le sommeil

  • 7-9h par nuit — le premier facteur de récupération.
  • Chambre fraîche (18°C), obscure, pas d'écran 1h avant.
  • Sieste de 20-30 min si besoin.

Signes de surentraînement

  • FC repos +5 bpm le matin
  • Fatigue persistante, baisse de performance
  • Irritabilité, troubles du sommeil, perte d'appétit
  • Blessures à répétition, infections fréquentes
⚠️ Que faire ?

3+ signes = réduisez le volume de 50% pendant 1-2 semaines. Consultez si persistant.

Récupération active

20-30 min de footing très lent le lendemain d'une séance intense favorise la circulation sanguine.

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🩹 Prévention des blessures

80% des coureurs se blessent chaque année. La plupart des blessures sont évitables.

Blessures les plus fréquentes

  • Essuie-glace : douleur externe du genou. Volume trop rapide.
  • Périostite tibiale : douleur le long du tibia. Débutants.
  • Fasciite plantaire : douleur sous le talon au réveil. Surcharge.
  • Tendinite d'Achille : changement brusque d'intensité.
  • Fracture de fatigue : microfissure due à la surcharge.

Comment les éviter ?

  • Règle des 10% : n'augmentez jamais le volume de +10%/semaine.
  • Renforcement : 2-3 séances de 20 min/semaine = -50% de risque.
  • Échauffement : 10-15 min avant chaque séance intense.
  • Chaussures : remplacez tous les 600-800 km.
💡 Le renforcement est non négociable

15 min de gainage et squats 3×/semaine protègent vos articulations.

Tous nos articles santé & récupération

🏁 Stratégie de course

Le jour J, la gestion de l'effort fait la différence.

5 km

Partez à l'allure cible après 15-20 min d'échauffement. Accélérez dans le dernier km.

10 km

Partez 5-10 sec/km plus lent sur les 2 premiers km. Gardez une réserve.

Semi

Partez 10-15 sec/km plus lent sur 5 km. Allure cible km 6-16. Accélérez si possible sur les 5 derniers km.

Marathon

Km 1-10 : LENT. Km 10-30 : régulier. Km 30-35 : le mur. Km 35-42 : découpez en segments de 1 km.

💡 Ravitaillement marathon

1 gel/30-40 min (4-5 gels). 150-200 ml d'eau à chaque poste. Commencez dès le km 5.

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📋 Principes d'entraînement

Les fondamentaux scientifiques d'un plan d'entraînement efficace.

Périodisation

Phase 1Fondations4-6 sem.

Volume progressif en endurance fondamentale.

Phase 2Build4-6 sem.

Séances de qualité (seuil, VMA).

Phase 3Spécifique3-4 sem.

Séances à allure course, blocs d'allure cible.

Phase 4Taper2-3 sem.

Volume -30-50%, maintien de l'intensité.

Types de séances

Endurance fondamentale
60-75% FC max45 min - 1h30
La base
Sortie longue
60-70% FC max1h30 - 3h+
Endurance de fond
Fractionné court (VMA)
95-100%30/30, 200m, 400m
VO2max
Fractionné long (Seuil)
80-90%3×8min, 2×15min
Seuil anaérobie
Tempo
75-85%20-40 min
Économie de course
Côtes
Effort max6-12 × 30-90 sec
Force et puissance

Progressivité (ACWR)

Le ratio charge aiguë/chronique doit rester entre 0.8 et 1.3. Concrètement : +10% max par semaine, une semaine de récupération toutes les 4 semaines.

Voir un exemple de plan marathon Voir un exemple de plan trail

⛰️ Spécificités du trail

Le trail impose des contraintes spécifiques : dénivelé, terrain technique, autonomie.

Montée

  • Au-delà de 15-20% de pente, marcher est plus économique.
  • Réglez-vous sur la respiration (80-85% FC max).
  • 300-700 m D+/h selon le niveau.

Descente

  • Petites foulées rapides, genoux fléchis.
  • Regard 3-4 m devant, centre de gravité vers l'avant.

Autonomie

  • Sac 5-12L, 500 ml eau/h, 60-90g glucides/h.
  • Bâtons utiles au-delà de 1 500 m D+.

Kilomètre-Effort

KE = distance (km) + D+ (m) / 100

Ex : 40 km + 2 000 m D+ = 60 KE

Programme trail RunMorph Calculer mes kilomètres-effort

👟 Équipement

Le mauvais équipement peut vous blesser. Le bon vous fait progresser.

Chaussures

  • Drop : 8-12 mm (débutant) / 4-8 mm (expérimenté).
  • Durée de vie : 600-800 km route, 400-600 km trail.
  • Rotation : 2-3 paires = -40% de risque de blessure.

Vêtements

  • Technique respirant (pas de coton).
  • Chaussettes running sans couture.
  • Par temps froid : habillez-vous comme s'il faisait 10°C de plus.
112 tests matériel disponibles

🧠 Préparation mentale

Quand les jambes fatiguent, c'est le mental qui décide.

Pendant la course

  • Découpage : jamais la distance totale. Segment par segment.
  • Mantras : "Fort et régulier", "Un pas à la fois".
  • Respiration : rythme 3:2 (3 pas inspire, 2 pas expire).

Gestion du mur

  • Acceptez-le. C'est normal, pas un échec.
  • Raccourcissez la foulée. Concentrez-vous sur la technique.
  • Rappelez-vous les séances dures déjà surmontées.

Visualisation

La veille, visualisez chaque phase de la course. La visualisation active les mêmes circuits que l'action réelle.

💡 Entraînez aussi le mental

Chaque séance difficile renforce votre confiance pour le jour J.

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