Carbo loading : la stratégie glucides qui te porte jusqu'au bout
Le carbo loading, ou charge glucidique, c'est cette technique nutritionnelle qui consiste à saturer tes réserves de glycogène musculaire dans les 72 heures avant une course longue. Bien faite, elle peut repousser le fameux "mur" de plusieurs kilomètres et te faire gagner 3 à 5 % de performance sur marathon. Mal faite, elle te lest l'estomac et plombe ta course.
En tant que coach, je vois encore trop de coureurs improviser leur charge glucidique : pasta party gargantuesque la veille au soir, alcool en prime, et grosse surprise digestive le lendemain matin. Le carbo loading n'est pas une excuse pour se goinfrer. C'est un protocole précis, étalé sur 3 jours, qui demande de la rigueur. Dans ce guide, on va voir exactement combien de glucides charger, quand, sous quelle forme, et surtout quelles erreurs éviter pour que ta course se passe comme tu l'as imaginée.
Le carbo loading, c'est quoi exactement
Quand tu cours, ton corps puise dans deux carburants principaux : les graisses et le glycogène. Le glycogène, c'est la forme de stockage des glucides dans tes muscles et ton foie. Tu en as environ 400 à 500 grammes au total, ce qui représente entre 1600 et 2000 kilocalories disponibles. Sur un marathon couru à un rythme soutenu, ton corps brûle environ 60 à 80 grammes de glucides par heure. Tu fais le calcul : au bout de 2h30 à 3h, ton réservoir est vide. C'est exactement à ce moment-là que beaucoup de coureurs heurtent le fameux mur du marathon.
Le carbo loading vise à pousser tes réserves de glycogène musculaire à leur maximum, parfois jusqu'à 150 % de leur capacité habituelle. Tu pars sur la ligne de départ avec un réservoir littéralement gonflé, qui retarde le moment où ton corps devra basculer en mode "économie de carburant". Concrètement, ça veut dire moins de fatigue précoce, une allure plus stable sur la fin de course, et une meilleure capacité à finir fort.
La méthode actuelle, validée par la littérature scientifique en physiologie de l'effort, est très différente du protocole historique des années 1960 (qui imposait une phase de restriction glucidique avant la recharge). Aujourd'hui, on sait qu'une charge progressive sur 3 jours, sans phase de déplétion préalable, donne d'aussi bons résultats sans les effets secondaires (fatigue, irritabilité, risque de blessure).
Pour qui le carbo loading change vraiment la donne
Soyons clairs : tout le monde n'a pas besoin de faire un carbo loading. Mon conseil de coach, c'est de réserver cette stratégie aux efforts longs où tu vas vider tes réserves. En dessous d'une certaine durée d'effort, ton glycogène naturel suffit largement.
Le carbo loading a un intérêt démontré pour les courses de plus de 90 minutes d'effort intense. En pratique, ça concerne :
- Le marathon (42,195 km), quel que soit ton niveau
- Le semi-marathon si tu vises une performance et que tu cours à allure soutenue
- Les trails moyens (30 km et plus) et les ultras
- Certaines courses d'obstacles longues
Pour un 10 km, un 5 km ou une sortie longue d'entraînement, un repas riche en glucides la veille suffit largement. Pas besoin de protocole sur 3 jours. Si tu prépares un premier marathon ou que tu vises à passer sous les 4 heures, en revanche, le carbo loading fait partie des outils sérieux à intégrer dans ta dernière semaine.
Combien de glucides charger : la règle des 8 à 12 g/kg
La référence scientifique actuelle est claire : pour saturer correctement tes réserves de glycogène, tu dois consommer entre 8 et 12 grammes de glucides par kilo de poids corporel et par jour, pendant les 24 à 72 heures qui précèdent ta course.
Concrètement, pour un coureur de 70 kg :
- Cible basse : 70 × 8 = 560 g de glucides par jour
- Cible médiane (recommandée) : 70 × 10 = 700 g de glucides par jour
- Cible haute : 70 × 12 = 840 g de glucides par jour
Pour donner un ordre d'idée, 700 g de glucides, ça représente l'équivalent de 1 kg de pâtes cuites, plus 4 tranches de pain, plus 2 bananes, plus 1 portion de riz, plus 1 dessert sucré. C'est BEAUCOUP. C'est précisément pour ça que beaucoup de coureurs ratent leur charge : ils croient charger en mangeant "un peu plus", alors qu'il faut vraiment doubler voire tripler les portions de glucides habituelles.
Petit point important : ce sont des grammes de glucides, pas des grammes d'aliment. 100 g de pâtes crues contiennent environ 75 g de glucides, mais 100 g de pâtes cuites n'en contiennent que 25 g (l'eau a gonflé l'aliment). Apprends à lire les étiquettes nutritionnelles, ça change tout.
Pour les coureuses, sache que la réponse au carbo loading dépend aussi du cycle hormonal. Les phases lutéales (deuxième moitié du cycle) demandent souvent un peu plus de glucides pour atteindre les mêmes niveaux de stockage. Reste à l'écoute de ton corps.
Le plan jour par jour de J-3 à J-1
Voici le protocole de charge glucidique que je recommande à mes coureurs. Il s'étale sur 3 jours pleins avant la course, en respectant en parallèle un affûtage progressif sur le volume d'entraînement (très peu de kilomètres, repos quasi complet la veille).
Jour J-3 : on commence à charger
Tu cibles environ 8 g/kg de glucides ce jour-là. Petit-déjeuner copieux à base de céréales, pain et fruits. Déjeuner avec une grosse portion de féculents (pâtes, riz, semoule), une part raisonnable de protéines maigres, peu de matières grasses. Goûter avec compote, biscuits secs, fruits secs. Dîner similaire au déjeuner. Côté entraînement : footing très court (30 minutes maximum) en endurance fondamentale, ou repos complet.
Jour J-2 : tu montes à 10 g/kg
On augmente la charge. Ajoute systématiquement des glucides à chaque collation. Pense aux jus de fruits, smoothies, barres de céréales maison, riz au lait. Réduis les fibres lourdes (légumineuses, pain complet, légumes crus) pour limiter le ballonnement le jour J. Repos ou activation très légère (footing 20 minutes avec quelques lignes droites).
Jour J-1 : la veille de la course
Cible : 10 à 12 g/kg de glucides. C'est le jour où tu manges le plus de glucides de toute l'année. Petit-déjeuner massif. Déjeuner copieux et tôt (vers 12h-12h30 idéalement). Goûter avec des aliments sucrés simples. Dîner léger en volume mais riche en glucides assimilables (riz blanc, pâtes blanches, pain blanc). Pas trop tard, pas trop lourd, pas trop épicé. Tu te couches sur une sensation de "rempli mais pas alourdi". Repos total ou jogging d'activation très court.
Le conseil de RunMorph : ne teste JAMAIS le carbo loading pour la première fois la semaine de ta course. Comme tout protocole nutritionnel, il se répète à l'entraînement, idéalement avant une sortie longue de plus de 2 heures, pour valider que ton système digestif le tolère.
Que manger concrètement : exemples de repas
Théorie, c'est bien. Plateau-repas concret, c'est mieux. Voici des exemples d'assiettes types calibrées pour 700 à 800 g de glucides par jour.
Petit-déjeuner type (180-200 g de glucides)
Un grand bol de flocons d'avoine (80 g secs) avec lait d'amande ou lait demi-écrémé, une banane coupée en rondelles, une cuillère de miel, une tartine de pain blanc avec confiture, un verre de jus d'orange. Café ou thé selon ton habitude.
Déjeuner type (220-250 g de glucides)
Une grosse assiette de pâtes (150 g secs) avec sauce tomate maison et un peu de parmesan, deux tranches de pain blanc, une compote sans sucre ajouté en dessert, un verre de jus de raisin. Pas de salade lourde, pas de crudités en excès.
Goûter (80-100 g de glucides)
Un riz au lait maison ou un yaourt sucré, deux barres de céréales aux fruits, une poignée de dattes ou de figues sèches.
Dîner type J-1 (180-220 g de glucides)
Riz blanc cuit (120 g secs, soit environ 350 g cuit), filet de poulet grillé (150 g), carottes cuites, deux tranches de pain blanc, une compote, un peu de chocolat. Tu peux remplacer le riz par des pommes de terre vapeur ou des pâtes blanches.
Tu peux compléter chaque journée avec une boisson glucidique entre les repas pour faciliter l'atteinte de la cible. Une boisson maison à 50 g de glucides par litre apporte une charge utile sans solliciter ton estomac.
Les 7 erreurs qui ruinent ta charge glucidique
Le carbo loading rate souvent à cause de détails évitables. Voici les erreurs que je vois revenir le plus chez les coureurs que je suis.
1. Charger trop tard. Manger énormément de pâtes le soir avant la course (la pasta party façon expo marathon) ne sature rien du tout. Le glycogène se stocke sur plusieurs jours, pas en 12 heures. Commence J-3 minimum.
2. Oublier que les graisses ralentissent l'assimilation. Quatre fromages, lasagnes bolognaise XXL, pizza chargée : tu manges des glucides, certes, mais entourés de tellement de matières grasses que l'assimilation ralentit et que ton estomac peine à digérer. Privilégie sauces tomate simples, viandes maigres, peu d'huile.
3. Trop de fibres la veille. Légumes crus, salades volumineuses, pain complet, légumineuses : tout ça est excellent en temps normal, mais pas la veille d'un marathon. Les fibres augmentent le risque de troubles digestifs et le besoin d'arrêts WC en course. Passe en mode "fibres blanches" sur J-2 et J-1.
4. L'alcool. Un verre de vin pour fêter le pasta party, et te voilà avec une déshydratation discrète qui annule une partie de ton effort de chargement. L'alcool est diurétique et perturbe le sommeil. Évite-le sur les 48 heures avant la course.
5. Tester de nouveaux aliments. Tout ce que tu manges la semaine de la course doit avoir été testé à l'entraînement. Pas de nouvelle marque de barre, pas de plat exotique, pas de restaurant qui ouvre la veille. Routine, routine, routine.
6. Prendre du poids et paniquer. Le carbo loading bien fait te fera prendre 1 à 2 kg sur la balance. C'est de l'eau (chaque gramme de glycogène stocke 3 g d'eau). C'est PARFAIT, ne paniques pas. Cette eau va être libérée pendant la course et participer à ton hydratation interne.
7. Sauter le petit-déjeuner du jour J. Certains coureurs croient qu'avoir bien mangé la veille suffit. Faux. Le glycogène hépatique (foie) chute pendant la nuit, et il faut le recharger avec un petit-déjeuner adapté 3 heures avant le départ.
Le jour J : le petit-déjeuner final
Le petit-déjeuner d'avant course est la touche finale de ta charge glucidique. Son rôle : recharger le glycogène hépatique consommé pendant la nuit et maintenir ta glycémie stable jusqu'au coup de pistolet.
Règle d'or : tu manges 3 heures avant le départ, pas moins. Cible 1 à 2 g de glucides par kilo de poids corporel, soit 70 à 140 g pour un coureur de 70 kg. Pas trop riche en fibres, pas trop gras, rien de nouveau.
Exemple validé en marathon : 60 g de flocons d'avoine cuits avec un peu de lait, une banane, une tranche de pain blanc avec miel, un café noir, un grand verre d'eau. Cela représente environ 110 g de glucides très assimilables.
Dans les 30 minutes avant le départ, tu peux prendre un demi-gel ou une petite compote pour donner un dernier petit shoot glucidique sans surcharger l'estomac. Évite le gel entier juste avant le départ : tu risques une hypoglycémie réactionnelle au kilomètre 3 (le pic d'insuline répond à ce shot de sucre rapide).
Une fois la course lancée, ton job devient de tenir une consommation régulière de glucides : entre 60 et 90 g par heure sur un marathon, sous forme de gels énergétiques, boisson glucidique ou aliments solides selon tes préférences testées à l'entraînement.
Hydratation et carbo loading : le duo gagnant
Charger en glucides sans charger en eau est une erreur très fréquente. Chaque gramme de glycogène se stocke avec environ 3 grammes d'eau. Si ton hydratation est insuffisante, le stockage de glycogène est limité, et tu pars déjà déshydraté sur la ligne de départ.
Mon conseil : sur les 3 jours de charge, vise 35 à 40 ml d'eau par kilo de poids corporel et par jour, soit environ 2,5 à 3 litres pour un coureur de 70 kg. Surveille la couleur de tes urines : claires comme du jus de pomme dilué, c'est bon. Foncées comme du jus de pomme concentré, tu dois boire plus.
Ajoute du sel à tes repas (un peu plus que d'habitude, surtout les 48 heures avant) ou consomme une boisson légèrement salée. Le sodium aide à fixer l'eau dans les tissus et prévient l'hyponatrémie sur les longs efforts. Pour aller plus loin, regarde notre guide complet sur comment t'hydrater selon ta distance.
Dernier point important : le jour J, bois 500 ml d'eau dans l'heure qui précède le départ, puis arrête de boire massivement 30 minutes avant. Tu auras le temps d'évacuer le surplus avant le coup de pistolet.
Le conseil de RunMorph : le carbo loading est un protocole, pas un permis de tout manger. Si tu cumules charge glucidique, mauvais sommeil, stress de la course et anxiété de fin de prépa, tu peux saboter tout ton travail. Soigne aussi ton sommeil dans la dernière semaine : c'est lui qui scelle la consolidation de tes gains d'entraînement.
Commence des maintenant avec RunMorph
Le carbo loading est l'un des nombreux leviers que tu peux activer pour transformer ta course longue en réussite. Mais il ne remplace ni un plan d'entraînement structuré, ni une approche cohérente de la nutrition du coureur sur l'ensemble de la saison. Chez RunMorph, on construit des plans personnalisés qui intègrent l'affûtage, la stratégie nutritionnelle et la périodisation pour t'emmener au pic de forme exactement le jour de ta course.
Si tu prépares un marathon, un semi ou un trail, jette un œil à nos plans d'entraînement personnalisés. Tu y trouveras des séances calibrées sur ton niveau, ton objectif et ton calendrier, avec les recommandations nutritionnelles qui vont avec. Et si tu veux approfondir ta préparation, consulte aussi notre guide éviter le mur du marathon, complément naturel de cet article.
