Électrolytes du coureur : la dose qui évite le craquage

À quoi servent vraiment les électrolytes en course

Trois fonctions, pas une de plus. Faire circuler l'eau entre les compartiments du corps (extracellulaire, intracellulaire). Maintenir la conduction nerveuse pour que la commande musculaire arrive. Permettre la contraction musculaire elle-même.

Tu transpires, tu perds de l'eau. Tu perds aussi des ions dissous dans cette eau. Si tu remplaces seulement l'eau, tu dilues ce qui reste. Tes muscles ne reçoivent plus le signal correct. La crampe arrive. À l'extrême, l'hyponatrémie guette : trop d'eau, pas assez de sel, et le cerveau gonfle. Cas réel, pas théorie de manuel.

La perte sudorale varie d'un coureur à l'autre dans un ratio de 1 à 4. Certains perdent 0,4 g de sodium par litre. D'autres dépassent 1,5 g. C'est génétique. C'est aussi adaptable à l'entraînement : un athlète bien acclimaté à la chaleur perd 30 à 50 % moins de sodium qu'un sédentaire dans la même condition.

Sodium : le seul vraiment critique en effort long

500 à 1500 mg par litre de sueur. C'est la fourchette des pertes sodiques mesurées sur coureurs entraînés. Pour un effort de 3 heures à 30 °C, tu peux dépasser 4 grammes de sodium éliminés. Aucun autre minéral ne s'approche de ces volumes.

Le sodium fait deux choses essentielles. D'abord il maintient la volémie : sans lui, le corps évacue l'eau ingérée au lieu de la garder en circulation. Tu bois et tu pisses, c'est tout. Ensuite il permet l'absorption intestinale du glucose via le co-transporteur SGLT1 : sans sodium, ton gel n'entre pas dans le sang. Cette mécanique pèse lourd pour qui mise sur les 90 g de glucides par heure.

La cible pratique : 400 à 800 mg de sodium par heure d'effort dès que tu dépasses 90 minutes. Plus si tu transpires beaucoup. Plus s'il fait chaud. Moins (200 à 300 mg/h) sur une sortie de 60 minutes par temps frais. Le seuil de 90 minutes n'est pas magique. C'est le moment où les réserves circulantes commencent à se vider.

Potassium et magnésium : utiles mais surcotés

Le potassium fait beaucoup de bruit dans la communication marketing des marques d'électrolytes. La réalité est plus modeste. Tu en perds environ 100 à 250 mg par litre de sueur, soit cinq à dix fois moins que du sodium. Et tu en stockes beaucoup plus dans tes muscles et tes globules rouges. La déplétion aiguë en course est rare.

L'apport recommandé pendant l'effort : 100 à 250 mg de potassium par heure, et seulement au-delà de deux heures. Tout ce qui dépasse n'a pas démontré d'effet. La banane (environ 420 mg de potassium), une poignée d'abricots secs ou une eau riche en potassium suffisent largement.

Pour le magnésium, le mythe est encore plus tenace. On l'associe systématiquement aux crampes. La littérature scientifique sur le sujet est claire : la vraie cause des crampes n'est presque jamais une carence aiguë en magnésium pendant l'effort. C'est plutôt la fatigue neuromusculaire combinée à un défaut d'entraînement spécifique.

Le magnésium reste utile en fond, sur la journée, pour la qualité du sommeil et la fonction musculaire. Pas en course. Si tu cherches un apport efficace, l'angle long terme se travaille dans le guide des carences fréquentes du coureur. En course, 50 à 100 mg/h suffisent largement, et seulement sur ultra.

Combien en prendre selon la durée d'effort

Voici la grille pratique qui marche pour 90 % des coureurs sur les distances classiques. Ajuste ensuite à ta sueur : regarde tes tee-shirts après la séance. Traces blanches très visibles = transpirateur salé. Vise le haut de la fourchette.

Moins de 60 minutes : rien. Aucun besoin d'électrolytes pour une sortie d'une heure, même en été. De l'eau plate suffit. Le corps tient sur ses réserves circulantes.

60 à 90 minutes par temps chaud : 200 à 400 mg de sodium au total, à boire en deux ou trois prises. Une pincée de sel dans ta gourde fait le job. Pas besoin de pastille.

90 minutes à 3 heures (semi, sortie longue) : 400 à 800 mg de sodium par heure, complété si possible par 100 à 200 mg de potassium par heure dès 2 h d'effort. C'est la zone où la boisson isotonique devient pertinente.

Au-delà de 3 heures (marathon lent, trail, ultra) : 600 à 1000 mg de sodium par heure, 200 à 400 mg de potassium par heure, 50 à 100 mg de magnésium par heure. Et surtout, varie les sources : sel pur, gel salé, soupe sur ravito, fromage, charcuterie. La saturation au sucré épuise plus vite que la carence en sodium sur un ultra-trail.

Sous quelle forme : pastille, boisson, sel, gel

Cinq formats coexistent sur le marché. Chacun a une logique.

Pastilles effervescentes type Nuun, SaltStick, Skratch

Pratique pour les coureurs sans gourde isotonique. Dose moyenne : 250 à 500 mg de sodium par comprimé. À dissoudre dans 500 mL d'eau. Limite réelle : la plupart ne contiennent quasiment pas de glucides. Sans sucre associé, le sodium est moins bien transporté à travers la paroi intestinale. Bon dépannage, mauvais réflexe systématique.

Boisson isotonique du commerce

Le compromis le plus solide. Une boisson isotonique correcte contient 400 à 700 mg de sodium par litre, 30 à 80 g de glucides par litre, et un peu de potassium. C'est le format pensé pour l'absorption couplée sodium + glucose. Le détail comparatif se trouve dans le guide des boissons isotoniques et hypotoniques.

Sel de table maison

Le plus économique. 1 g de sel de cuisine apporte environ 400 mg de sodium. Une pincée dans ta gourde, un peu sur ta bouillie d'avoine du matin, une lichette dans la soupe de pâtes au ravito d'un trail. Fonctionne très bien si tu n'aimes pas le goût sucré chimique des boissons commerciales. Limite : aucun glucide ni potassium associés, donc à coupler avec un gel.

Gels énergétiques salés

Format dédié à la course. Les gels « salty » concentrent 100 à 200 mg de sodium dans 30 à 40 g de glucides. Optimal sur marathon et trail long : un gel toutes les 30 à 40 minutes couvre les deux besoins en parallèle. Vérifie l'étiquette. Tous les gels ne sont pas salés.

Capsules de sel pures

Format ultra-traileur. 200 à 400 mg de sodium par capsule, à avaler avec de l'eau. Utile quand tu veux découpler le sel des glucides (par exemple à la fin d'un ultra quand le sucré devient insupportable). Pas indispensable avant les efforts de 6 heures.

La vraie hiérarchie : eau, sel, glucides, puis le reste

Voici l'ordre que la plupart des marques inversent. Eau d'abord. Sel ensuite. Glucides en parallèle. Tout le reste (potassium, magnésium, BCAA, caféine) ne vient qu'après. Tu peux finir un marathon correct sans une seule pastille de magnésium. Tu ne peux pas finir un marathon correct sans sodium ni glucides.

La stratégie d'hydratation et la stratégie sodium se construisent ensemble, pas séparément. Boire trop d'eau sans sel, c'est dangereux. Avaler du sel sans eau, c'est inefficace. Le ratio cible : entre 500 et 800 mg de sodium pour chaque 500 mL d'eau ingérée en effort prolongé.

La règle terrain : si l'urine reste très claire ET le coureur a soif, ce n'est pas de l'eau qui manque, c'est du sel. La plupart des coureurs grand public confondent la deuxième situation avec la première. Et boivent encore plus d'eau. Spirale.

Les erreurs qui coûtent cher l'été

Quatre erreurs reviennent à chaque saison chaude.

Erreur 1 : la pastille effervescente sans glucides. Sur une sortie de 2 h en pleine chaleur, le coureur dilue 2 pastilles dans 1 litre et part. Il a 600 mg de sodium et zéro glucide. À 1 h 30, fringale brutale, jambes plombées. Pas de glucides = pas de transport optimal du sodium + chute glycémique. Ajoute systématiquement un gel ou 30 g de maltodextrine.

Erreur 2 : surcharge en magnésium « anti-crampes ». Les crampes en course sont neuromusculaires dans 90 % des cas. Avaler 500 mg de magnésium avant le départ ne changera rien si la cause est un manque de travail spécifique. Avant de courir, va revoir tes sorties longues et la trame de tes plans d'entraînement. C'est là que ça se règle, pas dans la pharmacie.

Erreur 3 : sel pris trop tôt et trop concentré. Avaler une capsule de sel pur sur estomac vide à 5 km, c'est nausée garantie. Le sel se prend dissous, en continu, à partir de 45 à 60 minutes de course. Pas en bloc. Jamais à sec.

Erreur 4 : compter sur l'eau plate seule par 30 °C sur 3 heures. Cas typique du marathon parisien chaud. L'eau ne suffit plus dès que tu transpires fort. Sans sodium associé, tu fais de l'hyponatrémie de dilution. Mal de tête, confusion, nausée, parfois pire. Une collation pré-course salée et une boisson isotonique en course règlent 95 % des cas.

Commence avec RunMorph

Connaître la dose de sodium ne sert à rien si le plan d'entraînement n'est pas calé sur la chaleur et les durées longues. L'acclimatation thermique se travaille (10 à 14 jours d'exposition progressive). La gestion ravito se répète sur les sorties longues, pas le jour J. Les plans d'entraînement RunMorph intègrent la planification des sorties longues estivales, l'acclimatation thermique progressive et la stratégie nutrition-hydratation testée en condition. Tu sais quoi boire, quand, et combien. Avant la course, pas pendant.