Outil · Physiologie
Calcul de la fréquence cardiaque maximale et des zones cardio
Estime ta FC max à partir de ton âge (formule de Tanaka, comparée à 220 - âge et à Gellish) ou saisis ta FC max mesurée, puis obtiens tes 5 zones cardio en battements par minute, calculées sur ta FC de réserve (méthode de Karvonen) : les mêmes zones que dans RunMorph.
| Zone cardio | % FC de réserve | ≈ % FC max | Fourchette (bpm) |
|---|---|---|---|
| Z1 · Récupération | 50 à 60 % | 66 à 73 % | 122 à 134 bpm |
| Z2 · Endurance fondamentale | 60 à 70 % | 73 à 80 % | 134 à 147 bpm |
| Z3 · Tempo | 70 à 80 % | 80 à 86 % | 147 à 159 bpm |
| Z4 · Seuil | 80 à 90 % | 86 à 93 % | 159 à 172 bpm |
| Z5 · VMA / VO2max | 90 à 100 % | 93 à 100 % | 172 à 184 bpm |
Zones calculées par la méthode de Karvonen : FC cible = FC de repos + % × FC de réserve. Elles tiennent compte de ta FC de repos et collent mieux à ton ressenti que de simples pourcentages de FC max (la colonne « ≈ % FC max » donne l’équivalent pour tes valeurs). La FC max varie d’environ 10 à 12 bpm d’une personne à l’autre à âge égal : une valeur mesurée (test de terrain encadré, fin de course à fond) reste plus juste.
Bâtir mon plan calé sur mes zonesComment calculer sa FC max
La fréquence cardiaque maximale (FC max) est le nombre de battements par minute le plus élevé que ton cœur peut atteindre lors d’un effort maximal. Elle dépend surtout de l’âge (elle baisse avec les années) et beaucoup moins du niveau d’entraînement. Faute de test d’effort, on l’estime par des formules basées sur l’âge.
1. Les trois formules d’estimation
Ce calculateur affiche les trois équations les plus utilisées :
Tanaka : FC max = 208 - 0,7 x âge
Gellish : FC max = 207 - 0,7 x âge
Exemple pour 35 ans : 220 - 35 = 185 bpm ; Tanaka donne 208 - (0,7 x 35) = 208 - 24,5 ≈ 184 bpm ; Gellish donne 207 - (0,7 x 35) = 207 - 24,5 ≈ 183 bpm. Les trois sont proches vers la trentaine ; l’écart se creuse aux âges extrêmes, où Tanaka et Gellish sont jugées plus fiables. Le calculateur retient Tanaka, sauf si tu saisis ta FC max mesurée.
2. Les 5 zones cardio (méthode de Karvonen)
Les zones se calculent sur la fréquence cardiaque de réserve, l’écart entre ta FC max et ta FC de repos. Chaque zone est une fourchette de pourcentage de cette réserve : Z1 50 à 60 % (récupération), Z2 60 à 70 % (endurance fondamentale), Z3 70 à 80 % (tempo), Z4 80 à 90 % (seuil), Z5 90 à 100 % (VMA / VO₂max).
Exemple pour FC max 184 bpm et FC repos 60 bpm : la réserve vaut 184 - 60 = 124 bpm. Le bas de la Z2 (60 %) vaut 60 + (0,60 x 124) ≈ 134 bpm et le haut (70 %) vaut 60 + (0,70 x 124) ≈ 147 bpm. Ton endurance fondamentale se court donc entre 134 et 147 bpm environ.
3. Et en pourcentage de FC max ?
Beaucoup de montres affichent des zones en simple pourcentage de la FC max. Les seuils de 60, 70, 80 et 90 % de la réserve correspondent, pour une FC max de 190 bpm et une FC de repos de 55 bpm, à environ 72, 79, 86 et 93 % de la FC max : les zones de Karvonen sont plus hautes qu’un découpage 60/70/80/90 % de la FC max. Le calculateur donne l’équivalent pour tes propres valeurs.
Tableau : FC max et zones par âge
FC max estimée par la formule de Tanaka (208 - 0,7 x âge), puis les zones cardio en battements par minute, calculées par la méthode de Karvonen avec une FC de repos de 55 bpm.
| Âge | FC max | Z2 endurance | Z3 tempo | Z4 seuil | Z5 VMA |
|---|---|---|---|---|---|
| 20 ans | 194 bpm | 138-152 bpm | 152-166 bpm | 166-180 bpm | 180-194 bpm |
| 25 ans | 191 bpm | 137-150 bpm | 150-164 bpm | 164-177 bpm | 177-191 bpm |
| 30 ans | 187 bpm | 134-147 bpm | 147-161 bpm | 161-174 bpm | 174-187 bpm |
| 35 ans | 184 bpm | 132-145 bpm | 145-158 bpm | 158-171 bpm | 171-184 bpm |
| 40 ans | 180 bpm | 130-143 bpm | 143-155 bpm | 155-168 bpm | 168-180 bpm |
| 45 ans | 177 bpm | 128-140 bpm | 140-153 bpm | 153-165 bpm | 165-177 bpm |
| 50 ans | 173 bpm | 126-138 bpm | 138-149 bpm | 149-161 bpm | 161-173 bpm |
| 55 ans | 170 bpm | 124-136 bpm | 136-147 bpm | 147-159 bpm | 159-170 bpm |
| 60 ans | 166 bpm | 122-133 bpm | 133-144 bpm | 144-155 bpm | 155-166 bpm |
Ces valeurs sont des repères pour une FC de repos de 55 bpm. Le calculateur ci-dessus ajuste tes 5 zones à ta FC de repos, et à ta FC max mesurée si tu la connais.
Questions fréquentes
Comment calculer sa fréquence cardiaque maximale ?
Le plus juste est de la mesurer : test de terrain encadré (montées répétées à fond) ou fin de course courte à fond avec une ceinture cardio. Sans mesure, on l’estime à partir de l’âge. Trois formules sont courantes : la formule populaire 220 - âge (attribuée à Fox et Haskell) ; Tanaka, FC max = 208 - 0,7 x âge ; Gellish, FC max = 207 - 0,7 x âge. Ce calculateur affiche les trois et retient Tanaka, la plus juste sur une large population et celle de RunMorph. Si tu saisis ta FC max mesurée, elle remplace l’estimation.
Quelle formule de FC max est la plus fiable : 220 - âge ou Tanaka ?
La célèbre formule 220 - âge reste pratique mais elle surestime souvent la FC max des jeunes et la sous-estime chez les plus de 40 ans. Les équations plus récentes de Tanaka (208 - 0,7 x âge) et Gellish (207 - 0,7 x âge) sont mieux calibrées sur la moyenne de la population. Aucune formule ne remplace toutefois une mesure réelle à l’effort : à âge égal, la FC max varie d’environ 10 à 12 bpm d’une personne à l’autre.
À quoi servent les 5 zones cardiaques ?
Les zones cardio découpent l’effort selon l’intensité, de Z1 (récupération) à Z5 (VMA / VO₂max), en pourcentage de ta FC de réserve : Z1 50-60 %, Z2 60-70 %, Z3 70-80 %, Z4 80-90 %, Z5 90-100 %. Elles servent à piloter l’entraînement par la fréquence cardiaque : on passe la majorité du volume en Z1 et Z2 (endurance), et on réserve Z3 à Z5 aux séances de qualité. Chaque zone cardio correspond à la zone d’allure du même numéro.
Qu’est-ce que la méthode Karvonen ?
La méthode Karvonen calcule les zones à partir de la fréquence cardiaque de réserve, c’est-à-dire l’écart entre ta FC max et ta FC de repos : FC cible = FC repos + % x (FC max - FC repos). Elle est plus personnalisée qu’un simple pourcentage de FC max car elle tient compte de ton niveau d’entraînement (une FC de repos basse traduit un cœur entraîné). C’est la méthode de RunMorph. Sans FC de repos saisie, le calculateur prend 55 bpm.
Comment mesurer sa fréquence cardiaque de repos ?
Mesure-la au réveil, allongé, avant de te lever, sur 60 secondes (ou prends la valeur la plus basse affichée par une ceinture ou une montre cardio sur plusieurs matins). Une FC de repos d’adulte se situe souvent entre 50 et 70 bpm ; elle baisse avec l’entraînement d’endurance. Évite de la mesurer après un café, un effort ou une nuit courte, ce qui la fausse vers le haut.
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