Outil · Physiologie
Calcul de la fréquence cardiaque maximale et des zones cardio
Estime ta FC max à partir de ton âge avec trois formules de référence (Astrand, Tanaka, Gellish), puis obtiens tes 5 zones cardiaques en battements par minute. Si tu connais ta fréquence cardiaque de repos, passe en mode Karvonen pour des zones personnalisées, celles qui pilotent les séances RunMorph.
| Zone | % FC max | Fourchette (bpm) |
|---|---|---|
| Z1 · Récupération | 50 à 60 % | 122 à 134 bpm |
| Z2 · Endurance fondamentale | 60 à 70 % | 134 à 147 bpm |
| Z3 · Endurance active | 70 à 80 % | 147 à 159 bpm |
| Z4 · Seuil | 80 à 90 % | 159 à 172 bpm |
| Z5 · VMA / VO₂max | 90 à 100 % | 172 à 184 bpm |
Zones calculées par la méthode Karvonen, à partir de ta FC de réserve : elles tiennent compte de ta FC de repos et collent donc mieux à ton ressenti que de simples pourcentages de FC max. Ces valeurs sont des estimations : la FC max varie d’environ 10 à 12 bpm d’une personne à l’autre à âge égal. Un test de terrain encadré reste plus précis.
Bâtir mon plan calé sur mes zonesComment calculer sa FC max
La fréquence cardiaque maximale (FC max) est le nombre de battements par minute le plus élevé que ton cœur peut atteindre lors d’un effort maximal. Elle dépend surtout de l’âge (elle baisse avec les années) et beaucoup moins du niveau d’entraînement. Faute de test d’effort, on l’estime par des formules basées sur l’âge.
1. Les trois formules d’estimation
Ce calculateur affiche les trois équations les plus utilisées :
Tanaka : FC max = 208 - 0,7 x âge
Gellish : FC max = 207 - 0,7 x âge
Exemple pour 35 ans : Astrand donne 220 - 35 = 185 bpm ; Tanaka donne 208 - (0,7 x 35) = 208 - 24,5 ≈ 184 bpm ; Gellish donne 207 - (0,7 x 35) = 207 - 24,5 ≈ 183 bpm. Les trois sont proches vers la trentaine ; l’écart se creuse aux âges extrêmes, où Tanaka et Gellish sont jugées plus fiables. Le calculateur retient Tanaka comme référence pour les zones.
2. Les 5 zones cardio en pourcentage de FC max
On découpe ensuite l’intensité en cinq zones, chacune définie par une fourchette de pourcentage de la FC max : Z1 50 à 60 % (récupération), Z2 60 à 70 % (endurance fondamentale), Z3 70 à 80 % (endurance active), Z4 80 à 90 % (seuil), Z5 90 à 100 % (VMA / VO₂max).
Exemple pour une FC max de 184 bpm : le bas de la Z2 vaut 0,60 x 184 ≈ 110 bpm et le haut 0,70 x 184 ≈ 129 bpm. Ton endurance fondamentale se court donc entre 110 et 129 bpm environ.
3. La variante Karvonen (avec la FC de repos)
Si tu connais ta FC de repos, la méthode Karvonen affine les zones en partant de la fréquence cardiaque de réserve (l’écart entre ta FC max et ta FC de repos) :
Exemple pour FC max 184 bpm et FC repos 60 bpm : la réserve vaut 184 - 60 = 124 bpm. Le bas de la Z2 (60 %) devient 60 + (0,60 x 124) ≈ 134 bpm et le haut (70 %) devient 60 + (0,70 x 124) ≈ 147 bpm. Les zones Karvonen sont plus hautes et collent mieux au ressenti car elles tiennent compte de ton cœur au repos.
Pour passer d’une intensité à des battements, on utilise donc FC = pourcentage x FC max en mode simple, ou FC = FC repos + pourcentage x (FC max - FC repos) en mode Karvonen.
Tableau : FC max et zones par âge
FC max estimée par la formule de Tanaka (208 - 0,7 x âge), puis les bornes des zones d’entraînement en battements par minute. Repères en pourcentage de la FC max : ~60 % en bas d’endurance, ~70 % en endurance fondamentale, ~80 % au seuil bas, ~90 % au seuil haut.
| Âge | FC max | 60 % | 70 % (endurance) | 80 % (seuil bas) | 90 % (seuil haut) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20 ans | 194 bpm | 116 bpm | 136 bpm | 155 bpm | 175 bpm |
| 25 ans | 191 bpm | 115 bpm | 134 bpm | 153 bpm | 172 bpm |
| 30 ans | 187 bpm | 112 bpm | 131 bpm | 150 bpm | 168 bpm |
| 35 ans | 184 bpm | 110 bpm | 129 bpm | 147 bpm | 166 bpm |
| 40 ans | 180 bpm | 108 bpm | 126 bpm | 144 bpm | 162 bpm |
| 45 ans | 177 bpm | 106 bpm | 124 bpm | 142 bpm | 159 bpm |
| 50 ans | 173 bpm | 104 bpm | 121 bpm | 138 bpm | 156 bpm |
| 55 ans | 170 bpm | 102 bpm | 119 bpm | 136 bpm | 153 bpm |
| 60 ans | 166 bpm | 100 bpm | 116 bpm | 133 bpm | 149 bpm |
Ces valeurs sont des repères en pourcentage de FC max. Le calculateur ci-dessus affine tes 5 zones avec ta FC de repos (méthode Karvonen) pour un calage plus personnel.
Questions fréquentes
Comment calculer sa fréquence cardiaque maximale ?
Sans test à l’effort, on l’estime à partir de l’âge. Trois formules font référence : Astrand (la plus ancienne) avec FC max = 220 - âge ; Tanaka avec FC max = 208 - 0,7 x âge ; Gellish avec FC max = 207 - 0,7 x âge. Ce calculateur affiche les trois. La formule de Tanaka est aujourd’hui considérée comme la plus juste sur une large population, c’est celle retenue par défaut pour tes zones.
Quelle formule de FC max est la plus fiable : 220 - âge ou Tanaka ?
La célèbre formule 220 - âge (Astrand) reste pratique mais elle surestime souvent la FC max des jeunes et la sous-estime chez les plus de 40 ans. Les équations plus récentes de Tanaka (208 - 0,7 x âge) et Gellish (207 - 0,7 x âge) sont mieux calibrées et plus précises sur la moyenne de la population. Aucune formule ne remplace toutefois une mesure réelle à l’effort.
À quoi servent les 5 zones cardiaques ?
Les zones cardio découpent l’effort selon l’intensité, de Z1 (récupération) à Z5 (VMA / VO₂max). Elles servent à piloter l’entraînement par la fréquence cardiaque : on passe la majorité du volume en Z1 et Z2 (endurance), un peu en Z3, et on réserve Z4 et Z5 aux séances dures. Suivre ses zones évite de courir ses footings trop vite et ses séances intenses pas assez fort.
Qu’est-ce que la méthode Karvonen ?
La méthode Karvonen calcule les zones à partir de la fréquence cardiaque de réserve, c’est-à-dire l’écart entre ta FC max et ta FC de repos : FC cible = FC repos + intensité x (FC max - FC repos). Elle est plus personnalisée qu’un simple pourcentage de FC max car elle tient compte de ton niveau d’entraînement (une FC de repos basse traduit un cœur entraîné). Saisis ta FC de repos dans le calculateur pour l’activer.
Comment mesurer sa fréquence cardiaque de repos ?
Mesure-la au réveil, allongé, avant de te lever, sur 60 secondes (ou prends la valeur la plus basse affichée par une ceinture ou une montre cardio sur plusieurs matins). Une FC de repos d’adulte se situe souvent entre 50 et 70 bpm ; elle baisse avec l’entraînement d’endurance. Évite de la mesurer après un café, un effort ou une nuit courte, ce qui la fausse vers le haut.
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