Outil · Physiologie
Calculateur de VMA
Estime ta Vitesse Maximale Aérobie à partir d’un chrono récent, d’un test demi-Cooper ou d’un test VAMEVAL. Tu obtiens aussi ta VO₂max, ton VDOT, tes 7 zones d’allure et tes temps de course estimés, le tout calculé avec la méthode Jack Daniels, celle qui pilote les plans RunMorph.
Le VDOT est un indice de performance (méthode Jack Daniels), volontairement plus bas que la VO₂max brute estimée par VMA × 3,5 car il intègre ton économie de course. Toutes ces valeurs sont des estimations et ne remplacent pas un test en laboratoire.
Voir mes 7 zones d’allure
| Zone | Allure |
|---|---|
| Z1 · Récupération active | 7:38 à 9:10 /km |
| Z2 · Endurance fondamentale | 6:33 à 7:38 /km |
| Z3 · Tempo / Résistance douce | 5:44 à 6:33 /km |
| Z4 · Seuil anaérobie | 5:05 à 5:44 /km |
| Z5 · VMA / VO2 Max | 4:22 à 5:05 /km |
| Z6 · Capacité glycolytique | 3:49 à 4:22 /km |
| Z7 · Puissance maximale neuromusculaire | 3:03 à 3:49 /km |
Comment calculer sa VMA
La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est la vitesse à laquelle tu atteins ta consommation maximale d’oxygène (VO₂max). C’est le repère de base pour calibrer toutes tes allures d’entraînement. Trois méthodes permettent de l’estimer sans passer par un laboratoire :
1. À partir d’un chrono (méthode VDOT, la plus fiable)
On part d’une performance récente sur une distance connue. Le modèle VDOT de Jack Daniels en déduit ta VO₂max-équivalente puis ta VMA. C’est la méthode utilisée par défaut dans le calculateur. Exemple : un 10 km en 50 min (12 km/h de moyenne) donne une VMA d’environ 13,1 km/h, soit une allure à VMA proche de 4:35/km.
2. Le test demi-Cooper (6 minutes)
Tu cours 6 minutes à effort maximal et tu mesures la distance parcourue :
Exemple : 1 450 m en 6 minutes → VMA = 1450 ÷ 100 = 14,5 km/h.
3. Un test à paliers (VAMEVAL, Léger-Boucher)
Les tests à paliers sont des tests de terrain progressifs, cadencés par une bande sonore (des bips). Tu cours autour d’une piste jalonnée de plots et tu dois te trouver à hauteur du plot à chaque bip. La vitesse augmente par paliers réguliers jusqu’à ce que tu ne puisses plus suivre le rythme : la vitesse du dernier palier intégralement tenu correspond à ta VMA. C’est tout leur intérêt, ils mesurent la VMA directement, sans passer par un chrono ni par une formule.
- VAMEVAL (mis au point par Georges Cazorla) : plots tous les 20 m, départ à 8 km/h, puis +0,5 km/h chaque minute. Les petits incréments et les plots rapprochés en font le test à paliers le plus précis, et le plus utilisé en club.
- Léger-Boucher : plots tous les 50 m, départ vers 8 km/h, puis +1 km/h toutes les 2 minutes. Plus ancien et un peu moins fin (paliers plus longs et plus espacés), mais le principe reste identique.
Dans les deux cas, tu reportes la vitesse du dernier palier tenu (en km/h) dans le calculateur. Si tu t’arrêtes en cours de palier, prends le palier précédent. Ces tests se réalisent en général sur piste, en club d’athlétisme, avec la bande sonore officielle. À ne pas confondre avec le test navette (« beep test » sur 20 m), conçu surtout pour estimer la VO₂max.
Quelle que soit la méthode, l’allure correspondant à une vitesse se calcule avec allure (min/km) = 60 ÷ vitesse (km/h).
Tableau VMA : allures d’entraînement
Les allures clés en fonction de ta VMA, en pourcentage de celle-ci. Repères courants : ~100 % pour les fractionnés courts, ~90 % proche de l’allure 10 km, ~85 % du semi, ~80 % du marathon, ~70 % en endurance fondamentale.
| VMA | 100 % (fractionné) | 90 % (≈ 10 km) | 85 % (≈ semi) | 80 % (≈ marathon) | 70 % (endurance) |
|---|---|---|---|---|---|
| 12 km/h | 5:00 /km | 5:33 /km | 5:53 /km | 6:15 /km | 7:09 /km |
| 13 km/h | 4:37 /km | 5:08 /km | 5:26 /km | 5:46 /km | 6:36 /km |
| 14 km/h | 4:17 /km | 4:46 /km | 5:03 /km | 5:21 /km | 6:07 /km |
| 15 km/h | 4:00 /km | 4:27 /km | 4:42 /km | 5:00 /km | 5:43 /km |
| 16 km/h | 3:45 /km | 4:10 /km | 4:25 /km | 4:41 /km | 5:21 /km |
| 17 km/h | 3:32 /km | 3:55 /km | 4:09 /km | 4:25 /km | 5:03 /km |
| 18 km/h | 3:20 /km | 3:42 /km | 3:55 /km | 4:10 /km | 4:46 /km |
| 19 km/h | 3:09 /km | 3:31 /km | 3:43 /km | 3:57 /km | 4:31 /km |
| 20 km/h | 3:00 /km | 3:20 /km | 3:32 /km | 3:45 /km | 4:17 /km |
Ces allures sont des repères en pourcentage de VMA. Le calculateur ci-dessus affine tes 7 zones avec la méthode VDOT à partir de ton chrono réel.
Questions fréquentes
Qu’est-ce que la VMA en course à pied ?
La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est la vitesse de course à laquelle ton organisme consomme le maximum d’oxygène (ta VO₂max). C’est une vitesse de référence : on l’exprime en km/h et on en déduit toutes les allures d’entraînement, du footing facile aux fractionnés. La plupart des coureurs tiennent leur VMA environ 4 à 6 minutes à l’effort maximal.
Comment calculer sa VMA sans test en laboratoire ?
Trois méthodes simples : (1) à partir d’un chrono récent sur une course (5 km, 10 km, semi…), via l’indice VDOT de Jack Daniels, c’est la plus fiable ; (2) avec le test demi-Cooper : tu cours 6 minutes à fond et VMA (km/h) = distance parcourue en mètres ÷ 100 ; (3) avec un test à paliers type VAMEVAL ou Léger-Boucher, où la vitesse du dernier palier tenu correspond à ta VMA. Ce calculateur gère les trois.
Quelle est la différence entre VMA et VO₂max ?
La VO₂max est une consommation d’oxygène (en ml/kg/min) ; la VMA est la vitesse de course à laquelle tu l’atteins (en km/h). On passe approximativement de l’une à l’autre avec VO₂max ≈ VMA × 3,5. Le VDOT, lui, est un indice de performance qui intègre ton économie de course : il est un peu plus bas que la VO₂max brute.
À quoi sert la VMA à l’entraînement ?
Elle sert à calibrer toutes tes séances. En repères courants : l’endurance fondamentale se court vers 60-70 % de la VMA, l’allure marathon vers 80 %, le seuil vers 85-90 %, et les fractionnés courts (« séances de VMA ») entre 95 et 105 %. Connaître ta VMA évite de courir tes footings trop vite et tes séances dures pas assez fort.
À quelle fréquence recalculer sa VMA ?
Tous les 6 à 10 semaines, ou après une course de référence. La VMA progresse avec l’entraînement (surtout chez les coureurs récents) puis se stabilise ; la recalculer régulièrement permet de réajuster tes allures pour continuer à progresser sans te blesser.
Transforme ta VMA en plan d’entraînement
RunMorph calcule tes 7 allures à partir de ta VMA et construit un plan séance par séance, périodisé jusqu’à ta course. Gratuit, en 2 minutes.
Créer mon plan gratuitGratuit · Sans carte bancaire · 3 premières semaines incluses