Outil · Physiologie
Calculateur de VMA
Estime ta Vitesse Maximale Aérobie à partir d’un chrono récent, d’un test demi-Cooper ou d’un test VAMEVAL. Tu obtiens aussi ta VO₂max (indice VDOT), tes 7 zones d’allure et tes temps de course estimés, avec les mêmes calculs que les plans RunMorph (méthode Jack Daniels).
Ta VMA est une VMA de terrain : la vitesse que tu tiens environ 6 minutes à fond, celle que mesurent le demi-Cooper et le VAMEVAL. La VO₂max affichée est l’indice VDOT de Jack Daniels, sur la même échelle que dans RunMorph (fourchette d’environ 36 à 44 ml/kg/min). Ces valeurs sont des estimations et ne remplacent pas un test en laboratoire. Dans ton espace RunMorph, le semi et le marathon sont en plus ajustés à ton volume d’entraînement réel (kilomètres par semaine et plus longue sortie) : à faible volume, ils y sont plus lents qu’ici.
Voir mes 7 zones d’allure
| Zone d’allure | % VMA | Allure |
|---|---|---|
| Z1 · Récupération | 55 à 65 % | 6:41 à 7:54 /km |
| Z2 · Endurance fondamentale | 65 à 75 % | 5:48 à 6:41 /km |
| Z3 · Tempo / allure marathon | 76 à 83 % | 5:14 à 5:43 /km |
| Z4 · Seuil | 84 à 92 % | 4:44 à 5:11 /km |
| Z5 · VMA | 95 à 100 % | 4:21 à 4:35 /km |
| Z6 · Capacité anaérobie | 102 à 110 % | 3:57 à 4:16 /km |
| Z7 · Vitesse / sprint | plus de 110 % | plus vite que 3:57 /km |
Comment calculer sa VMA
La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est la vitesse à laquelle tu atteins ta consommation maximale d’oxygène (VO₂max). On retient ici la VMA de terrain, la vitesse que tu tiens environ 6 minutes à fond : c’est le repère de base pour calibrer toutes tes allures d’entraînement. Trois méthodes permettent de l’estimer sans passer par un laboratoire :
1. À partir d’un chrono (méthode VDOT, la plus fiable)
On part d’une performance récente sur une distance connue. Le modèle VDOT de Jack Daniels en déduit ta VO₂max équivalente (le VDOT), puis la vitesse que tu tiendrais environ 6 minutes : ta VMA de terrain. C’est la méthode utilisée par défaut dans le calculateur. Exemple : un 10 km en 50 min (12 km/h de moyenne) donne une VMA d’environ 13,8 km/h, soit une allure à VMA proche de 4:21/km.
2. Le test demi-Cooper (6 minutes)
Tu cours 6 minutes à effort maximal et tu mesures la distance parcourue :
Exemple : 1 450 m en 6 minutes → VMA = 1450 ÷ 100 = 14,5 km/h.
3. Un test à paliers (VAMEVAL, Léger-Boucher)
Les tests à paliers sont des tests de terrain progressifs, cadencés par une bande sonore (des bips). Tu cours autour d’une piste jalonnée de plots et tu dois te trouver à hauteur du plot à chaque bip. La vitesse augmente par paliers réguliers jusqu’à ce que tu ne puisses plus suivre le rythme : la vitesse du dernier palier intégralement tenu correspond à ta VMA. C’est tout leur intérêt, ils mesurent la VMA directement, sans passer par un chrono ni par une formule.
- VAMEVAL (mis au point par Georges Cazorla) : plots tous les 20 m, départ à 8 km/h, puis +0,5 km/h chaque minute. Les petits incréments et les plots rapprochés en font le test à paliers le plus précis, et le plus utilisé en club.
- Léger-Boucher : plots tous les 50 m, départ vers 8 km/h, puis +1 km/h toutes les 2 minutes. Plus ancien et un peu moins fin (paliers plus longs et plus espacés), mais le principe reste identique.
Dans les deux cas, tu reportes la vitesse du dernier palier tenu (en km/h) dans le calculateur. Si tu t’arrêtes en cours de palier, prends le palier précédent. Ces tests se réalisent en général sur piste, en club d’athlétisme, avec la bande sonore officielle. À ne pas confondre avec le test navette (« beep test » sur 20 m), conçu surtout pour estimer la VO₂max.
Quelle que soit la méthode, l’allure correspondant à une vitesse se calcule avec allure (min/km) = 60 ÷ vitesse (km/h).
Tableau VMA : allures d’entraînement
Les allures clés en fonction de ta VMA de terrain, avec la table de zones des plans RunMorph : Z5 pour les séances de VMA (95-100 %), Z4 pour le seuil (84-92 %), Z3 pour le tempo et l’allure marathon (76-83 %), Z2 pour l’endurance fondamentale (65-75 %).
| VMA | Z5 VMA | Z4 seuil | Z3 tempo / marathon | Z2 endurance |
|---|---|---|---|---|
| 12 km/h | 5:00 à 5:16 /km | 5:26 à 5:57 /km | 6:01 à 6:35 /km | 6:40 à 7:42 /km |
| 13 km/h | 4:37 à 4:51 /km | 5:01 à 5:30 /km | 5:34 à 6:04 /km | 6:09 à 7:06 /km |
| 14 km/h | 4:17 à 4:31 /km | 4:40 à 5:06 /km | 5:10 à 5:38 /km | 5:43 à 6:36 /km |
| 15 km/h | 4:00 à 4:13 /km | 4:21 à 4:46 /km | 4:49 à 5:16 /km | 5:20 à 6:09 /km |
| 16 km/h | 3:45 à 3:57 /km | 4:05 à 4:28 /km | 4:31 à 4:56 /km | 5:00 à 5:46 /km |
| 17 km/h | 3:32 à 3:43 /km | 3:50 à 4:12 /km | 4:15 à 4:39 /km | 4:42 à 5:26 /km |
| 18 km/h | 3:20 à 3:31 /km | 3:37 à 3:58 /km | 4:01 à 4:23 /km | 4:27 à 5:08 /km |
| 19 km/h | 3:09 à 3:19 /km | 3:26 à 3:46 /km | 3:48 à 4:09 /km | 4:13 à 4:51 /km |
| 20 km/h | 3:00 à 3:09 /km | 3:16 à 3:34 /km | 3:37 à 3:57 /km | 4:00 à 4:37 /km |
Ces allures sont des fourchettes en pourcentage de la VMA de terrain. Le calculateur ci-dessus te donne tes 7 zones (Z1 à Z7) à partir de ton propre résultat.
Questions fréquentes
Qu’est-ce que la VMA en course à pied ?
La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est la vitesse de course à laquelle ton organisme consomme le maximum d’oxygène (ta VO₂max). C’est une vitesse de référence : on l’exprime en km/h et on en déduit toutes les allures d’entraînement, du footing facile aux fractionnés. La VMA utilisée ici, comme dans les plans RunMorph, est la VMA de terrain : la vitesse que tu tiens environ 6 minutes à l’effort maximal, celle que mesurent le demi-Cooper et le VAMEVAL.
Comment calculer sa VMA sans test en laboratoire ?
Trois méthodes simples : (1) à partir d’un chrono récent sur une course (5 km, 10 km, semi…), via l’indice VDOT de Jack Daniels, c’est la plus fiable ; (2) avec le test demi-Cooper : tu cours 6 minutes à fond et VMA (km/h) = distance parcourue en mètres ÷ 100 ; (3) avec un test à paliers type VAMEVAL ou Léger-Boucher, où la vitesse du dernier palier tenu correspond à ta VMA. Ce calculateur gère les trois.
Quelle est la différence entre VMA et VO₂max ?
La VO₂max est une consommation d’oxygène (en ml/kg/min) ; la VMA est une vitesse de course (en km/h). La règle « VO₂max ≈ 3,5 × VMA » en donne un ordre de grandeur. Le calculateur utilise plutôt l’indice VDOT de Jack Daniels, qui intègre ton économie de course et relie VMA, VO₂max et chronos sur une même échelle : une VMA de 15 km/h correspond à un VDOT d’environ 44 ml/kg/min.
À quoi sert la VMA à l’entraînement ?
Elle sert à calibrer toutes tes séances. Avec la table de zones de RunMorph : l’endurance fondamentale se court à 65-75 % de la VMA, l’allure marathon vers 76-83 %, le seuil à 84-92 %, les séances de VMA à 95-100 %, et les répétitions plus courtes à 102-110 %. Connaître ta VMA évite de courir tes footings trop vite et tes séances dures pas assez fort.
À quelle fréquence recalculer sa VMA ?
Tous les 6 à 10 semaines, ou après une course de référence. La VMA progresse avec l’entraînement (surtout chez les coureurs récents) puis se stabilise ; la recalculer régulièrement permet de réajuster tes allures pour continuer à progresser sans te blesser.
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