Outil · Allures & temps
Plan de temps de passage
Donne ta distance et ton objectif chrono : RunMorph calcule ton allure cible et tes temps de passage kilomètre par kilomètre, du départ à la ligne d’arrivée. Choisis un effort régulier (even split) ou un negative split, puis imprime ton plan pour tenir ton rythme le jour J sans partir trop vite.
| Point | Temps de passage | Allure du km |
|---|---|---|
| 1 km | 4:59 | 4:59 /km |
| 2 km | 9:57 | 4:59 /km |
| 3 km | 14:56 | 4:59 /km |
| 4 km | 19:54 | 4:59 /km |
| 5 km | 24:53 | 4:59 /km |
| 6 km | 29:52 | 4:59 /km |
| 7 km | 34:50 | 4:59 /km |
| 8 km | 39:49 | 4:59 /km |
| 9 km | 44:48 | 4:59 /km |
| 10 km * | 49:46 | 4:59 /km |
| 11 km | 54:45 | 4:59 /km |
| 12 km | 59:43 | 4:59 /km |
| 13 km | 1:04:42 | 4:59 /km |
| 14 km | 1:09:41 | 4:59 /km |
| 15 km | 1:14:39 | 4:59 /km |
| 16 km | 1:19:38 | 4:59 /km |
| 17 km | 1:24:36 | 4:59 /km |
| 18 km | 1:29:35 | 4:59 /km |
| 19 km | 1:34:34 | 4:59 /km |
| 20 km | 1:39:32 | 4:59 /km |
| 21 km * | 1:44:31 | 4:59 /km |
| 22 km | 1:49:29 | 4:59 /km |
| 23 km | 1:54:28 | 4:59 /km |
| 24 km | 1:59:27 | 4:59 /km |
| 25 km | 2:04:25 | 4:59 /km |
| 26 km | 2:09:24 | 4:59 /km |
| 27 km | 2:14:23 | 4:59 /km |
| 28 km | 2:19:21 | 4:59 /km |
| 29 km | 2:24:20 | 4:59 /km |
| 30 km * | 2:29:18 | 4:59 /km |
| 31 km | 2:34:17 | 4:59 /km |
| 32 km | 2:39:16 | 4:59 /km |
| 33 km | 2:44:14 | 4:59 /km |
| 34 km | 2:49:13 | 4:59 /km |
| 35 km * | 2:54:11 | 4:59 /km |
| 36 km | 2:59:10 | 4:59 /km |
| 37 km | 3:04:09 | 4:59 /km |
| 38 km | 3:09:07 | 4:59 /km |
| 39 km | 3:14:06 | 4:59 /km |
| 40 km | 3:19:05 | 4:59 /km |
| 41 km | 3:24:03 | 4:59 /km |
| 42 km | 3:29:02 | 4:59 /km |
| 42,195 km (arrivée) | 3:30:00 | 4:59 /km |
Les lignes en surbrillance marquées d'une étoile sont les points clés de gestion d'effort sur cette distance ; la ligne d'arrivée donne ton chrono final. Imprime ce tableau ou note tes temps de passage au poignet pour tenir ton allure le jour J.
Construire mon plan pour viser ce chronoComment calculer ses temps de passage
Un temps de passage (ou split) est le chrono cumulé que tu dois afficher à un point donné du parcours pour rester sur le rythme de ton objectif. Le calcul repose sur une seule idée : on transforme le chrono visé en une allure cible, puis on la projette sur chaque kilomètre.
1. L’allure cible (allure even split)
On divise le temps total visé par la distance :
Puis le temps de passage cumulé au kilomètre kvaut simplement :
Exemple chiffré : viser 3h30 au marathon, c’est 12 600 secondes sur 42,195 km. L’allure cible est 12 600 ÷ 42,195 ≈ 298,6 s/km, soit environ 4:59/km. Le passage au 10e km est alors 298,6 × 10 ≈ 2 986 s, soit 49:46, le passage à la mi-course (21,1 km) vers 1h45, et l’arrivée à 42,195 km revient bien à 3h30.
2. L’option negative split
Le negative split consiste à courir la seconde moitié un peu plus vite que la première, tout en gardant le même chrono final. Si tu choisis un écart g (en s/km), le calculateur applique l’allure allure_even + g/2 sur la première moitié et allure_even − g/2 sur la seconde. La moyenne reste l’allure even, donc le chrono visé est tenu, mais tu pars plus prudemment, ce qui protège ta fin de course.
Exemple : sur le même 3h30, un écart de 6 s/km donne ~5:02/km sur la première moitié et ~4:56/km sur la seconde. Tu passes la mi-course quelques secondes plus lentement, puis tu accélères pour finir dans les temps.
Repères marathon : allure et passages clés
Pour les objectifs marathon les plus courants, voici l’allure cible (even split) et les temps de passage aux points de gestion d’effort : mi-course (21,1 km), 30e km (l’entrée du « mur ») et arrivée. Utilise le calculateur ci-dessus pour le détail kilomètre par kilomètre et pour les autres distances.
| Objectif | Allure cible | Passage 21,1 km | Passage 30 km | Arrivée 42,195 km |
|---|---|---|---|---|
| 3:00:00 | 4:16 /km | 1:30:00 | 2:07:59 | 3:00:00 |
| 3:30:00 | 4:59 /km | 1:45:00 | 2:29:18 | 3:30:00 |
| 4:00:00 | 5:41 /km | 2:00:00 | 2:50:38 | 4:00:00 |
| 4:30:00 | 6:24 /km | 2:15:00 | 3:11:58 | 4:30:00 |
| 5:00:00 | 7:07 /km | 2:30:00 | 3:33:18 | 5:00:00 |
Ces repères supposent une allure régulière sur tout le parcours. Sur le terrain, un léger negative split (partir 3 à 6 s/km plus prudemment) sécurise souvent un meilleur chrono final.
Questions fréquentes
Qu’est-ce qu’un temps de passage en course à pied ?
Un temps de passage est le chrono cumulé que tu dois afficher à un point précis du parcours (par exemple au 10e kilomètre) pour rester sur le rythme de ton objectif final. C’est le repère qui te dit, en course, si tu es dans les temps, en avance ou en retard. On parle aussi de splits ou de temps intermédiaires.
Comment calculer mes temps de passage pour un objectif ?
On part de ton chrono visé et de la distance. L’allure cible (en secondes par kilomètre) vaut le temps total divisé par la distance en kilomètres. Le temps de passage au kilomètre k est ensuite simplement l’allure multipliée par k. Exemple : viser 3h30 au marathon (12 600 s sur 42,195 km) donne une allure de 299 s/km, soit environ 4:59/km, et donc un passage au 10e km vers 49:50.
Even split ou negative split, lequel choisir ?
Le even split (allure régulière du début à la fin) est le plus simple et souvent le plus efficace, surtout sur 5 km et 10 km. Le negative split consiste à courir la seconde moitié un peu plus vite que la première : il sécurise la gestion d’effort sur semi et marathon, où partir trop vite coûte cher en fin de course. Dans le calculateur, l’option negative split garde le même chrono final mais répartit l’effort en partant légèrement plus prudemment.
Pourquoi ne pas partir le plus vite possible au départ ?
Parce que l’énergie dépensée trop tôt ne se récupère pas. Partir 10 à 15 s/km trop vite sur un marathon vide les réserves de glycogène et provoque le fameux « mur » après le 30e kilomètre, où l’allure s’effondre. Tenir un temps de passage régulier (ou légèrement croissant) protège ta fin de course et donne presque toujours un meilleur chrono total.
Comment utiliser ce tableau le jour de la course ?
Imprime-le ou recopie quelques repères clés sur un bracelet ou au dos de ta main : le passage à mi-course et, sur marathon, ceux du 10e, 21e, 30e et 35e km. À chaque borne, compare ta montre au temps de passage prévu. Garde en tête que les bornes officielles ne tombent jamais parfaitement au GPS : fie-toi aux pancartes kilométriques du parcours.
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