Outil · Allures & temps
Prédicteur de temps de course
Entre un chrono récent sur une distance, et obtiens tes temps estimés sur 5 km, 10 km, semi-marathon et marathon, plus n’importe quelle distance cible. Le calcul s’appuie sur le VDOT de Jack Daniels, la même méthode qui pilote les plans RunMorph.
Ces chronos sont des potentiels théoriques calculés avec le modèle VDOT de Jack Daniels. Ils supposent un entraînement adapté à la distance visée : ton potentiel marathon ne se réalise que si tu as construit l'endurance spécifique correspondante. À ajuster aussi selon la météo, le profil du parcours et ta fraîcheur le jour J. Dans ton espace RunMorph, le semi et le marathon sont en plus ajustés à ton volume d'entraînement réel (kilomètres par semaine et plus longue sortie) : à faible volume, ils y sont plus lents qu'ici.
Bâtir le plan qui réalise ce potentielComment prédire ses chronos
Prédire un temps de course, c’est répondre à une question simple : si je cours tant sur telle distance, qu’est-ce que je vaux sur les autres ? Deux approches font référence.
1. La méthode VDOT (Jack Daniels), utilisée ici
On convertit d’abord ta performance en un indice VDOT, qui correspond à ta VO₂max équivalente compte tenu de la durée de l’effort. Le modèle repose sur deux équations issues de Daniels & Gilbert : la VO₂ demandée par la vitesse, et la fraction de VO₂max que l’on peut soutenir selon le temps d’effort. À partir de ce VDOT, on cherche, pour chaque distance cible, la vitesse qui produit exactement ce même indice. C’est cette vitesse qui donne le temps prédit.
Exemple chiffré : un 10 km couru en 45:00 donne un VDOT d’environ 45 et une VMA de terrain proche de 15,2 km/h (soit une allure à VMA de 3:57/km). Le modèle prédit alors un semi-marathon autour de 1:39:44 et un marathon autour de 3:27:15, à condition d’avoir l’endurance spécifique pour ces distances.
2. La formule de Riegel (alternative classique)
Plus ancienne et plus simple, la formule de Peter Riegel extrapole un temps à partir d’un autre en élevant le rapport des distances à la puissance 1,06 :
Exemple : à partir d’un 10 km en 45:00 (t1 = 2 700 s, d1 = 10 km), le semi (d2 = 21,0975 km) est estimé à t2 = 2700 × (21,0975 / 10)^1,06, soit environ 1:39:17. Le coefficient 1,06 traduit la perte de vitesse quand la distance augmente, et l’on retrouve presque le même résultat que le VDOT (1:39:44) sur cet exemple. La méthode VDOT raffine ce principe avec un modèle physiologique, c’est pourquoi le calculateur l’utilise par défaut.
Dans les deux cas, l’allure correspondant à une vitesse se calcule avec allure (min/km) = 60 ÷ vitesse (km/h).
3. Les limites : de 1,5 km au marathon
Le calculateur prédit des distances de 1,5 à 42,2 km, le domaine où le modèle de Daniels a été établi. Au-delà du marathon, la fatigue, les arrêts et le dénivelé comptent plus que la vitesse : pour un trail ou un ultra, estime ton temps avec le calculateur de km-effort, qui tient compte du D+ et de la fatigue.
Table d’équivalences : un chrono, quatre distances
Quelques équivalences de performances calculées avec le modèle VDOT. Chaque ligne réunit des chronos qui correspondent au même niveau de forme. À lire de gauche à droite pour voir ton potentiel sur les distances plus longues.
| 5 km | 10 km | Semi-marathon | Marathon |
|---|---|---|---|
| 20:00 | 41:28 | 1:31:50 | 3:11:17 |
| 22:30 | 46:40 | 1:43:27 | 3:34:43 |
| 25:00 | 51:53 | 1:55:04 | 3:57:55 |
| 27:30 | 57:08 | 2:06:38 | 4:20:54 |
| 30:00 | 1:02:23 | 2:18:10 | 4:43:39 |
Ces équivalences sont des potentiels théoriques au même niveau de forme. Le calculateur ci-dessus part de ton chrono réel pour te donner tes propres projections, distance cible comprise.
Questions fréquentes
Comment prédire son temps de course à partir d’un autre chrono ?
On part d’une performance récente sur une distance connue (par exemple un 10 km). Le modèle VDOT de Jack Daniels en déduit ton indice de performance, puis projette le temps que tu pourrais réaliser sur les autres distances. C’est plus fiable que de simplement extrapoler une allure constante, car le modèle tient compte de la perte de vitesse inévitable quand la distance augmente.
Les prédictions sont-elles fiables ?
Elles sont fiables comme potentiel théorique, surtout pour des distances proches de ta perf de référence (un 10 km prédit bien un 5 km ou un semi). Plus tu t’éloignes, plus la prédiction suppose un entraînement spécifique : ton potentiel marathon n’est atteignable que si tu as construit l’endurance correspondante. Le chrono réel dépend aussi de la météo, du dénivelé du parcours et de ta fraîcheur le jour J.
Quelle est la différence entre la méthode VDOT et la formule de Riegel ?
La formule de Riegel est une règle simple : t2 = t1 × (d2 / d1)^1,06. Elle donne une bonne première approximation. Le VDOT de Jack Daniels est un modèle physiologique plus complet, qui passe par la VO₂max équivalente et la fraction soutenable selon la durée d’effort. Ce calculateur utilise le VDOT par défaut, car il colle mieux aux performances réelles sur l’ensemble des distances.
Quelle distance de référence choisir pour prédire mon marathon ?
Le plus juste est de partir d’une course longue et récente : un semi-marathon prédit mieux un marathon qu’un 5 km, car la durée d’effort est plus proche. Si tu n’as qu’un 10 km, la prédiction marathon reste un objectif de potentiel à confirmer par un bloc d’entraînement spécifique endurance.
Que sont le VDOT et la VMA affichés avec le résultat ?
Le VDOT est un indice de performance (en ml/kg/min) issu de la méthode Jack Daniels : c’est la VO₂max équivalente à ta performance, la même échelle que la VO₂max de RunMorph. La VMA affichée est ta VMA de terrain, la vitesse que tu tiendrais environ 6 minutes à fond, tirée du même VDOT. Les deux servent de socle aux prédictions de chrono et au calibrage de tes allures d’entraînement.
Peut-on prédire un ultra ou un trail avec cet outil ?
Non : le modèle de Daniels vaut de 1,5 km au marathon (42,2 km). Au-delà, la fatigue, les arrêts, la nutrition et le dénivelé pèsent plus que la vitesse, et une simple extrapolation donnerait des temps bien trop rapides. Pour un trail ou un ultra, utilise le calculateur de km-effort : il convertit le D+ en distance équivalente et estime ton temps avec la fatigue et les arrêts.
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