Outil · Physiologie
Calcul des zones d’entraînement
À partir de ta VMA, obtiens tes 7 zones d’entraînement avec l’allure en min/km de chacune, de la récupération aux fractionnés. Renseigne en plus ta fréquence cardiaque max et de repos pour ajouter la FC cible de chaque zone, calculée avec la méthode de Karvonen.
| Zone | % VMA | Allure | FC cible |
|---|---|---|---|
| Z1 · Récupération active | 50 à 60 % | 6:15 à 7:30 /km | 123 à 136 bpm |
| Z2 · Endurance fondamentale | 60 à 70 % | 5:21 à 6:15 /km | 136 à 150 bpm |
| Z3 · Tempo / Résistance douce | 70 à 80 % | 4:41 à 5:21 /km | 150 à 163 bpm |
| Z4 · Seuil anaérobie | 80 à 90 % | 4:10 à 4:41 /km | 163 à 177 bpm |
| Z5 · VMA / VO2 Max | 90 à 105 % | 3:34 à 4:10 /km | 177 à 190 bpm |
| Z6 · Capacité glycolytique | 105 à 120 % | 3:08 à 3:34 /km | 190 bpm |
| Z7 · Puissance maximale neuromusculaire | 120 à 150 % | 2:30 à 3:08 /km | 190 bpm |
Les allures dérivent de ta VMA (zones de 50 % à 150 % de VMA). Les FC cibles utilisent la méthode de Karvonen sur ta réserve cardiaque (FC max 190 bpm, FC repos 55 bpm), avec le % de VMA de la zone comme intensité. Au-delà de la VMA, la FC plafonne à la FC max. Ce sont des repères d’entraînement, pas un avis médical.
Générer mon plan calé sur ces zonesComment les zones sont calculées
Une zone d’entraînement est une plage d’intensité. On la définit le plus souvent en pourcentage de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie), puis on traduit ce pourcentage en allure. RunMorph utilise un découpage en 7 zones, de la récupération (50 à 60 % de la VMA) jusqu’à la puissance neuromusculaire (au-delà de 120 %).
1. De la VMA à l’allure
Pour une zone donnée, on calcule la vitesse correspondant à son pourcentage de VMA, puis on convertit cette vitesse en allure :
allure (min/km) = 60 ÷ vitesse (km/h)
Exemple pour une VMA de 16 km/h, en endurance fondamentale (60 à 70 %) : la zone va de 16 × 0,60 = 9,6 km/h à 16 × 0,70 = 11,2 km/h, soit une allure de 60 ÷ 11,2 = 5:21/km (extrémité rapide) à 60 ÷ 9,6 = 6:15/km(extrémité lente).
2. De la zone à la fréquence cardiaque (Karvonen)
Si tu fournis ta FC max et ta FC de repos, l’outil ajoute la FC cible de chaque zone avec la méthode de Karvonen, basée sur la réserve cardiaque (l’écart entre les deux) :
FC cible = FC repos + intensité × (FC max moins FC repos)
L’intensité utilisée est le pourcentage de VMA de la zone (borné à 100 % : au-dessus de la VMA, la fréquence cardiaque plafonne à la FC max).
Exemple avec FC max 190 bpm et FC repos 55 bpm (réserve = 135 bpm), en endurance fondamentale à 65 % d’intensité : FC cible = 55 + 0,65 × 135 = 55 + 87,75 ≈ 143 bpm.
Les 7 zones : repères en % de VMA
À quoi sert chaque zone et à quel pourcentage de VMA elle correspond. Le calculateur ci-dessus traduit ces plages en allures (et en FC cible) pour ta VMA.
| Zone | Nom | % VMA | À quoi elle sert |
|---|---|---|---|
| Z1 | Récupération active | 50 à 60 % | Décrassage, footing très léger entre deux séances dures. |
| Z2 | Endurance fondamentale | 60 à 70 % | Le gros du volume : footings, sorties longues faciles. |
| Z3 | Tempo / Résistance douce | 70 à 80 % | Allure marathon, endurance active soutenue. |
| Z4 | Seuil anaérobie | 80 à 90 % | Allure semi à 10 km, travail au seuil. |
| Z5 | VMA / VO₂max | 90 à 105 % | Fractionnés courts, séances de VMA. |
| Z6 | Capacité glycolytique | 105 à 120 % | Répétitions très intenses et courtes, tolérance à l’acidose. |
| Z7 | Puissance neuromusculaire | 120 à 150 % | Sprints courts, lignes droites, explosivité. |
Ces pourcentages sont des repères. L’essentiel du volume se court en Z1 à Z2 (endurance), le travail de qualité se concentre en Z4 à Z5, et les zones les plus hautes restent réservées à des efforts très courts.
Questions fréquentes
Comment calculer ses zones d’entraînement à partir de la VMA ?
On exprime chaque zone en pourcentage de la VMA, puis on convertit ce pourcentage en allure. Repères courants : récupération vers 50 à 60 % de la VMA, endurance fondamentale 60 à 70 %, allure marathon (tempo) 70 à 80 %, seuil 80 à 90 %, VMA et fractionnés 90 à 105 %, puis le travail très court au-delà. Le calculateur applique ces plages à ta VMA et affiche l’allure en min/km pour chacune des 7 zones.
C’est quoi la méthode de Karvonen pour la fréquence cardiaque ?
Karvonen calcule une FC cible à partir de la réserve cardiaque, c’est à dire l’écart entre ta FC max et ta FC de repos. La formule est : FC cible = FC repos + intensité × (FC max moins FC repos). Elle est plus personnalisée que le simple pourcentage de FC max car elle tient compte de ton coeur au repos. Dans cet outil, l’intensité de chaque zone est son pourcentage de VMA.
Faut-il s’entraîner avec l’allure ou avec la fréquence cardiaque ?
Les deux sont utiles et complémentaires. L’allure (min/km) est précise et réagit instantanément, idéale pour caler des fractionnés. La fréquence cardiaque reflète la charge interne réelle (chaleur, fatigue, dénivelé) mais réagit avec un temps de retard et dérive sur les efforts longs. Beaucoup de coureurs pilotent l’allure en séance et surveillent la FC en endurance. Les deux colonnes du tableau te donnent les deux repères.
Pourquoi mes zones d’allure et de fréquence cardiaque ne coïncident pas toujours ?
Parce qu’elles mesurent des choses différentes : l’allure est une intensité externe, la FC une réponse interne. Le lien entre % de VMA et % de réserve cardiaque n’est pas strictement linéaire selon les coureurs, et la FC dérive avec la fatigue, la chaleur ou la déshydratation. Les valeurs de cet outil sont des repères de départ : ajuste-les à ton ressenti et à tes données de terrain.
Comment connaître ma VMA et ma FC max pour utiliser l’outil ?
Pour la VMA : utilise un chrono récent de course, un test demi-Cooper (6 minutes) ou un test VAMEVAL, via notre calculateur de VMA dédié. Pour la FC max : la mesure en test de terrain (montées répétées à fond) est la plus fiable ; à défaut, l’estimation 220 moins l’âge donne un ordre de grandeur, souvent imprécis de plusieurs battements. La FC de repos se mesure au réveil, allongé, avant de te lever.
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