Outil · Physiologie
Calcul des zones d’entraînement
À partir de ta VMA, obtiens tes 7 zones d’allure avec l’allure en min/km de chacune, de la récupération au sprint. Renseigne en plus ta fréquence cardiaque max et de repos pour ajouter la zone cardio de chaque allure, calculée avec la méthode de Karvonen.
| Zone d’allure | % VMA | Allure | Zone cardio |
|---|---|---|---|
| Z1 · Récupération | 55 à 65 % | 5:46 à 6:49 /km | Z1 · 123 à 136 bpm |
| Z2 · Endurance fondamentale | 65 à 75 % | 5:00 à 5:46 /km | Z2 · 136 à 150 bpm |
| Z3 · Tempo / allure marathon | 76 à 83 % | 4:31 à 4:56 /km | Z3 · 150 à 163 bpm |
| Z4 · Seuil | 84 à 92 % | 4:05 à 4:28 /km | Z4 · 163 à 177 bpm |
| Z5 · VMA | 95 à 100 % | 3:45 à 3:57 /km | Z5 · 177 à 190 bpm |
| Z6 · Capacité anaérobie | 102 à 110 % | 3:25 à 3:41 /km | FC non pertinente : fie-toi à l’allure |
| Z7 · Vitesse / sprint | plus de 110 % | plus vite que 3:25 /km | FC non pertinente : fie-toi à l’allure |
Les allures sont calculées en pourcentage de ta VMA de terrain, avec la même table que les plans RunMorph (Z1 à Z7). Les zones cardio utilisent la méthode de Karvonen, en pourcentage de ta FC de réserve (FC max 190 bpm, FC de repos 55 bpm) : Z1 50-60 %, Z2 60-70 %, Z3 70-80 %, Z4 80-90 %, Z5 90-100 %. Les zones Z6 et Z7 sont trop courtes pour que la FC serve de repère. Ce sont des repères d’entraînement, pas un avis médical.
Générer mon plan calé sur ces zonesComment les zones sont calculées
Une zone d’entraînement est une plage d’intensité. Les zones d’allure se définissent en pourcentage de la VMA de terrain (la vitesse que tu tiens environ 6 minutes à fond), puis ce pourcentage se traduit en allure. RunMorph utilise une seule table de 7 zones d’allure, de la récupération (55 à 65 % de la VMA) jusqu’à la vitesse (au-delà de 110 %), et 5 zones cardio.
1. De la VMA à l’allure
Pour une zone donnée, on calcule la vitesse correspondant à ses bornes en pourcentage de VMA, puis on convertit cette vitesse en allure :
allure (min/km) = 60 ÷ vitesse (km/h)
Exemple pour une VMA de 16 km/h, en endurance fondamentale (65 à 75 %) : la zone va de 16 × 0,65 = 10,4 km/h à 16 × 0,75 = 12 km/h, soit une allure de 60 ÷ 12 = 5:00/km (extrémité rapide) à 60 ÷ 10,4 = 5:46/km(extrémité lente).
2. Les zones cardio (Karvonen)
Si tu fournis ta FC max et ta FC de repos, l’outil ajoute la zone cardio de chaque zone d’allure, calculée avec la méthode de Karvonen sur la réserve cardiaque(l’écart entre les deux) :
FC cible = FC repos + % × (FC max moins FC repos)
Les zones cardio vont de 50-60 % de la réserve (Z1) à 90-100 % (Z5). La zone d’allure Z2 correspond à la zone cardio Z2, et ainsi de suite jusqu’à Z5. Les zones d’allure Z6 et Z7 n’ont pas de zone cardio : sur des efforts aussi courts, la FC n’a pas le temps de monter, fie-toi à l’allure.
Exemple avec FC max 190 bpm et FC repos 55 bpm (réserve = 135 bpm), en zone cardio Z2 (60 à 70 % de la réserve) : de 55 + 0,60 × 135 = 136 bpm à 55 + 0,70 × 135 ≈ 150 bpm.
Les 7 zones : repères en % de VMA
À quoi sert chaque zone d’allure, à quel pourcentage de VMA elle correspond, et quelle zone cardio l’accompagne. Le calculateur ci-dessus traduit ces plages en allures (et en FC) pour ta VMA.
| Zone d’allure | Nom | % VMA | Zone cardio | À quoi elle sert |
|---|---|---|---|---|
| Z1 | Récupération | 55 à 65 % | Z1 (50-60 % de la FC de réserve) | Décrassage, échauffement, footing très léger entre deux séances dures. |
| Z2 | Endurance fondamentale | 65 à 75 % | Z2 (60-70 % de la FC de réserve) | Le gros du volume : footings, sorties longues faciles. |
| Z3 | Tempo / allure marathon | 76 à 83 % | Z3 (70-80 % de la FC de réserve) | Allure marathon, endurance active soutenue. |
| Z4 | Seuil | 84 à 92 % | Z4 (80-90 % de la FC de réserve) | Allure semi à 10 km, travail au seuil (l’allure tenue environ 1 h vaut environ 86 % de la VMA). |
| Z5 | VMA | 95 à 100 % | Z5 (90-100 % de la FC de réserve) | Séances de VMA : répétitions de 3 à 6 minutes. |
| Z6 | Capacité anaérobie | 102 à 110 % | FC non pertinente | Répétitions courtes et intenses, de 30 s à 2 min. |
| Z7 | Vitesse / sprint | plus de 110 % | FC non pertinente | Sprints de moins de 30 s, lignes droites, explosivité. |
Ces pourcentages sont des repères. L’essentiel du volume se court en Z1 et Z2 (endurance), le travail de qualité se répartit entre Z3, Z4 et Z5 selon ta course, et les zones les plus hautes restent réservées à des efforts très courts.
Questions fréquentes
Comment calculer ses zones d’entraînement à partir de la VMA ?
On exprime chaque zone en pourcentage de la VMA de terrain, puis on convertit ce pourcentage en allure. La table de RunMorph : récupération 55 à 65 % de la VMA, endurance fondamentale 65 à 75 %, tempo et allure marathon 76 à 83 %, seuil 84 à 92 %, VMA 95 à 100 %, capacité anaérobie 102 à 110 %, vitesse au-delà de 110 %. Le calculateur applique ces plages à ta VMA et affiche l’allure en min/km pour chacune des 7 zones.
C’est quoi la méthode de Karvonen pour la fréquence cardiaque ?
Karvonen calcule une FC cible à partir de la réserve cardiaque, c’est-à-dire l’écart entre ta FC max et ta FC de repos. La formule est : FC cible = FC repos + % × (FC max moins FC repos). Elle est plus personnalisée que le simple pourcentage de FC max car elle tient compte de ton cœur au repos. Les 5 zones cardio de RunMorph vont de 50-60 % de la réserve (Z1) à 90-100 % (Z5) ; chaque zone d’allure Z1 à Z5 a sa zone cardio du même numéro.
Faut-il s’entraîner avec l’allure ou avec la fréquence cardiaque ?
Les deux sont utiles et complémentaires. L’allure (min/km) est précise et réagit instantanément, idéale pour caler des fractionnés. La fréquence cardiaque reflète la charge interne réelle (chaleur, fatigue, dénivelé) mais réagit avec un temps de retard et dérive sur les efforts longs. Beaucoup de coureurs pilotent l’allure en séance et surveillent la FC en endurance. Les deux colonnes du tableau te donnent les deux repères.
Pourquoi mes zones d’allure et de fréquence cardiaque ne coïncident pas toujours ?
Parce qu’elles mesurent des choses différentes : l’allure est une intensité externe, la FC une réponse interne. En moyenne, une zone d’allure correspond à la zone cardio du même numéro, à une demi-zone près, mais la FC dérive avec la fatigue, la chaleur ou la déshydratation, et elle n’a pas le temps de monter sur les efforts très courts (Z6 et Z7, où seule l’allure compte). Les valeurs de cet outil sont des repères de départ : ajuste-les à ton ressenti et à tes données de terrain.
Comment connaître ma VMA et ma FC max pour utiliser l’outil ?
Pour la VMA : utilise un chrono récent de course, un test demi-Cooper (6 minutes) ou un test VAMEVAL, via notre calculateur de VMA dédié. Pour la FC max : la mesure en test de terrain (montées répétées à fond) est la plus fiable ; à défaut, la formule de Tanaka (208 moins 0,7 × l’âge) donne un ordre de grandeur, souvent imprécis de plusieurs battements. La FC de repos se mesure au réveil, allongé, avant de te lever ; sans elle, l’outil prend 55 bpm.
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