Glucides multi-transportables : la méthode pour dépasser 90g/h

Pourquoi ton intestin plafonne (et ce qui se passe vraiment dedans)

Quand tu avales un gel énergétique classique, le glucose qu'il contient doit traverser la paroi de ton intestin grêle pour rejoindre la circulation sanguine. Ce passage se fait via une porte d'entrée précise : le transporteur SGLT1. Le problème, c'est que cette porte a un débit maximal. Chez la grande majorité des coureurs, elle sature autour de 60g de glucose par heure, quelle que soit la quantité avalée au-delà. Le surplus reste coincé dans le tube digestif, fermente, et c'est là que naissent les ballonnements, les nausées et les envies pressantes de t'arrêter derrière un buisson.

C'est ce plafond physiologique, documenté depuis les années 2000, qui a longtemps fixé la limite communément admise à 60g/h. La règle des 90g/h, popularisée plus récemment, ne casse pas ce plafond : elle ouvre une seconde porte. Chez RunMorph, on explique souvent cette logique avec l'image d'un péage à deux voies. Une seule voie ouverte, même large, finit par créer un bouchon. Deux voies distinctes, chacune avec son propre débit, font passer beaucoup plus de trafic sans embouteillage.

Glucides multi-transportables : le principe qui change la donne

La seconde voie, c'est le fructose, absorbé par un transporteur différent nommé GLUT5. Comme il n'emprunte pas le même chemin que le glucose, il n'entre pas en concurrence avec lui pour la place disponible. En combinant les deux types de sucre dans de bonnes proportions, on additionne les débits des deux transporteurs au lieu de saturer un seul canal. C'est ce qu'on appelle les glucides multi-transportables, ou multiple transportable carbohydrates dans la littérature scientifique.

Les travaux du chercheur britannique Asker Jeukendrup, référence mondiale sur le sujet, ont largement documenté cette approche depuis une quinzaine d'années. Le ratio le plus étudié associe le glucose et le fructose dans une proportion de 2 pour 1, ou parfois 1 pour 0,8 selon les protocoles. Concrètement, pour 90g de glucides totaux, cela donne environ 60g de glucose et 30g de fructose. Ce mélange permet des taux d'oxydation des glucides mesurés en laboratoire nettement supérieurs à ceux obtenus avec du glucose seul, ce qui se traduit sur le terrain par plus d'énergie disponible pour les muscles et moins de sucre qui stagne dans l'intestin.

Concrètement, pour toi, cela veut dire une chose simple : lire l'étiquette de tes gels et boissons d'effort ne suffit pas. Il faut regarder la composition en glucides, pas seulement le total en grammes. Un gel qui n'indique que du glucose ou de la maltodextrine pure te limitera autour de 60g/h avant les premiers signaux d'alerte digestifs. Un gel ou une boisson qui associe glucose (ou maltodextrine) et fructose te permet de viser plus haut.

Combien de glucides par heure selon ta distance ?

La quantité de glucides à ingérer n'est pas la même pour un 10 km couru en 40 minutes et pour un ultra-trail de dix heures. Voici les repères que l'on utilise chez RunMorph pour calibrer les plans, à ajuster selon ta tolérance digestive individuelle.

Ces chiffres sont des points de départ, pas des obligations. Le bon réflexe est de progresser par paliers de 10 à 15g/h toutes les deux ou trois semaines d'entraînement, jamais d'un coup le jour de la course. Ton objectif de marathon en 3h30 n'a pas les mêmes besoins qu'un objectif en 4h45 : plus tu passes de temps en mouvement, plus la dépense calorique horaire augmente et plus l'apport glucidique devient stratégique pour éviter la fringale. Si le concept du mur du marathon, souvent situé vers le 30e kilomètre, te parle, c'est justement le symptôme d'une gestion glucidique insuffisante sur la durée.

5 règles pour intégrer les glucides multi-transportables sans exploser ton estomac

Passer à des apports plus élevés ne se décide pas la veille d'un marathon. C'est un entraînement à part entière, au même titre que le travail de VMA ou d'endurance fondamentale. Voici les règles que l'on applique chez RunMorph pour sécuriser la transition.

1. Entraîne ton intestin, pas seulement tes jambes

Le principe du gut training consiste à exposer ton système digestif à des apports croissants de glucides pendant tes sorties longues, exactement comme tu entraînes tes jambes à encaisser du volume. Les études sur le sujet montrent qu'entre 30 et 90 pour cent des coureurs d'endurance rapportent des troubles digestifs liés à l'effort, et qu'un coureur déjà sujet à ces troubles à l'entraînement a un risque bien plus élevé d'en souffrir en course. La bonne nouvelle : cette tolérance s'entraîne et progresse nettement en six à huit semaines de pratique régulière.

2. Respecte le ratio glucose-fructose

Vise une proportion proche de 2 pour 1 entre glucose (ou maltodextrine) et fructose. En dessous de ce ratio, tu perds l'intérêt du double transporteur ; largement au-dessus, l'excès de fructose peut lui-même devenir source d'inconfort digestif chez certains coureurs sensibles.

3. Ne dissocie jamais glucides et hydratation

Une stratégie glucidique ambitieuse sans apport hydrique et sodique suffisant se retourne contre toi : les glucides ont besoin d'eau pour être digérés correctement, et un déficit en sodium aggrave les troubles gastriques. La question de savoir combien boire selon ta distance et ton taux de sudation mérite une attention aussi précise que celle des glucides.

4. Fractionne les prises

Mieux vaut 20 à 25g toutes les 15 à 20 minutes qu'une dose massive toutes les heures. Le débit des transporteurs intestinaux est limité à un instant donné, pas seulement sur la durée : arroser l'organisme en continu, à petites doses régulières, est plus efficace qu'inonder ponctuellement.

5. Ne teste jamais un nouveau produit le jour J

Cette règle semble évidente, elle reste pourtant l'erreur la plus fréquente. Chaque gel, chaque boisson, chaque texture doit avoir été validé sur au moins trois à quatre sorties longues avant la course. Le jour de l'objectif n'est pas un laboratoire d'expérimentation.

Le conseil de RunMorph : note systématiquement dans ton carnet d'entraînement ce que tu as ingéré pendant chaque sortie longue, à quelle allure, et comment ton ventre a réagi. Après quelques semaines, ce journal devient ta meilleure feuille de route glucidique pour le jour de la course, bien plus fiable qu'un protocole générique trouvé en ligne.

Gels, boissons, dattes : quels produits offrent un vrai ratio glucose-fructose ?

Pas besoin de matériel sophistiqué pour appliquer cette stratégie : l'essentiel se joue dans la lecture des étiquettes. Un gel énergétique composé uniquement de maltodextrine ou de dextrose n'apporte qu'un seul transporteur. Un gel qui associe maltodextrine et fructose, ou glucose et fructose, coche la case multi-transportable. Les boissons isotoniques de l'effort suivent la même logique : certaines formulations recherchent volontairement ce double apport pour permettre des concentrations plus élevées sans lourdeur digestive.

Côté alimentation naturelle, les dattes, les bananes bien mûres et le miel contiennent naturellement un mélange de glucose et de fructose, ce qui en fait de bons compléments ou alternatives aux gels du commerce sur les sorties longues d'entraînement. Le riz au sirop d'érable, classique chez les ultra-traileurs, fonctionne sur le même principe. L'essentiel n'est pas la forme (gel, barre, aliment solide, boisson) mais la composition en deux types de sucres complémentaires.

Si tu digères mal les gels classiques, ne conclus pas trop vite que tu ne supportes pas les glucides à l'effort en général. Le souci vient souvent du produit et de son ratio, pas de ta physiologie. Beaucoup de coureurs qui pensaient avoir un estomac fragile ont simplement changé de composition de gel et retrouvé un confort digestif complet.

Marathon, semi, trail long : adapter ta stratégie selon ton objectif

La bonne stratégie glucidique dépend autant de ta distance que de ton allure et de ton expérience digestive. Voici comment l'ajuster selon ton profil.

Pour une préparation marathon ou une préparation trail, cette stratégie glucidique doit être travaillée en parallèle du plan d'entraînement, pas ajoutée à la dernière minute. Les sorties longues sont les séances qui se prêtent le mieux à ces tests, puisqu'elles reproduisent la durée d'effort réelle de la course. Retrouve aussi notre approche complète de la nutrition en trail et ultra pour les efforts les plus longs.

Les erreurs qui sabotent une stratégie glucides à l'effort

La première erreur consiste à confondre glucides totaux et glucides réellement assimilables. Avaler 90g/h de glucose pur n'apporte pas les mêmes bénéfices que 90g/h répartis entre glucose et fructose : dans le premier cas, une bonne partie stagne dans l'intestin sans être absorbée efficacement.

La deuxième erreur est de sauter des étapes. Passer de 40g/h à 100g/h en une seule sortie longue, sans palier intermédiaire, provoque quasi systématiquement des troubles digestifs qui n'ont rien à voir avec une intolérance réelle aux glucides multi-transportables : c'est simplement trop, trop vite.

La troisième erreur, plus insidieuse, touche l'hydratation. Beaucoup de coureurs augmentent leurs apports glucidiques sans revoir leur apport en eau et en sodium en parallèle, ce qui déséquilibre l'ensemble et peut provoquer des désagréments proches de l'hyponatrémie du coureur si l'eau est trop abondante sans électrolytes, ou une déshydratation si elle est insuffisante face à une charge glucidique concentrée.

Enfin, certains coureurs abandonnent la méthode après un seul essai raté, sans identifier la vraie cause de l'inconfort. Un ventre difficile un jour de forte chaleur, de stress de compétition ou de nuit blanche avant le départ n'est pas forcément lié au produit ingéré. Isoler les variables une par une, sur plusieurs sorties, reste la seule façon fiable de comprendre ce qui fonctionne vraiment pour toi.

Commence dès maintenant avec RunMorph

Calculer le bon volume de glucides par heure selon ta distance, ton allure cible et ta charge d'entraînement des semaines précédentes n'a rien d'intuitif, et se tromper coûte cher le jour de la course. C'est pourquoi les algorithmes de RunMorph placent automatiquement tes sorties longues aux bons moments de ta progression, avec la durée et l'intensité nécessaires pour que tu puisses tester et affiner ta stratégie glucidique en conditions réelles, séance après séance, sans jamais découvrir un nouveau produit le jour J.

Que ton objectif soit un premier marathon, un chrono sur semi ou un trail long, ton plan d'entraînement personnalisé intègre la progression technique, physiologique et digestive dont tu as besoin pour arriver au départ prêt, dans tous les sens du terme. Découvre comment construire ton plan RunMorph adapté à ta distance et à ton niveau actuel.