Power hiking en trail : marcher vite pour économiser tes jambes

Pourquoi marcher peut être plus rapide que courir en côte ?

Le chercheur italien Alberto Minetti a mesuré, avec son équipe, le coût énergétique de la marche et de la course sur des pentes allant de moins 45 % à plus 45 %. Le résultat contredit l'intuition de la plupart des coureurs : sur le plat, courir coûte environ 3,4 joules par kilogramme et par mètre parcouru, mais ce coût grimpe presque à 19 J/kg/m à 45 % de pente. La marche, elle, suit une courbe beaucoup plus douce.

Le croisement des deux courbes se situe généralement entre 15 % et 20 % de pente. En dessous de ce seuil, courir reste la solution la plus rapide, à condition de gérer son allure. Au-delà, marcher vite consomme moins d'oxygène pour une vitesse verticale équivalente, et permet donc de tenir un rythme régulier sur la durée d'une course, un enjeu central en ultra-trail.

Chez RunMorph, on observe le même phénomène sur le terrain : les traileurs qui marchent les pentes raides et courent le plat et les descentes arrivent souvent au même horaire, voire plus tôt, que ceux qui s'obstinent à courir partout. La différence se joue sur la préservation des jambes pour la seconde moitié de la course.

Qu'est-ce que le power hiking, cette technique adoptée par les meilleurs traileurs ?

Le power hiking désigne une marche rapide et active, propulsée par les hanches et les fessiers, très différente de la marche de promenade. Elle mobilise le buste, les bras et parfois des bâtons pour transformer une simple ascension en séance de propulsion. Sur les épreuves majeures comme l'UTMB ou la Diagonale des Fous, les meilleurs coureurs passent en marche dès que la pente dépasse le seuil physiologique évoqué plus haut, sans que cela ralentisse leur temps de passage global.

La confusion vient souvent d'une image d'Épinal : marcher serait réservé aux coureurs fatigués ou peu entraînés. En réalité, savoir marcher vite est une compétence technique à part entière, qui se travaille comme une séance de fractionné. Un traileur qui ne l'a jamais entraînée perd un temps considérable sur les longues ascensions, non par manque de forme, mais par méconnaissance du geste.

Cette compétence complète naturellement le travail sur le dénivelé en côtes longues : l'un muscle la propulsion en course, l'autre optimise la locomotion quand la pente devient trop raide pour courir.

Le format kilomètre vertical, qui consiste à grimper 1 000 mètres de dénivelé positif sur une distance très courte, pousse cette logique à l'extrême : les meilleurs spécialistes mondiaux y passent la quasi-totalité de la course en marche rapide, jamais en course pure, et réalisent pourtant des temps qu'aucun coureur ne pourrait approcher en courant une pente aussi raide.

À partir de quel pourcentage de pente passer à la marche ?

La règle n'est pas universelle : elle dépend de la distance restante, de la fatigue accumulée et du niveau du coureur. Les repères suivants donnent néanmoins un cadre chiffré, basé sur les seuils énergétiques mesurés en laboratoire et confirmés par la pratique du trail.

Sur une pente à 20 %, franchir 100 mètres de dénivelé positif demande environ 500 mètres de distance parcourue. À cette inclinaison, la plupart des coureurs, même bien entraînés, perdent en économie de course dès les premières minutes s'ils s'obstinent à courir. Passer en marche rapide dès ce seuil, plutôt qu'à bout de souffle après 300 mètres d'ascension forcée, change directement le temps total sur la montée.

La technique du power hiking en 5 règles

Marcher vite en côte ne s'improvise pas. Une mauvaise technique gaspille autant d'énergie qu'une course mal gérée. Voici les cinq points qui distinguent une marche efficace d'une simple montée à pied.

1. Incliner le buste depuis les chevilles, pas depuis la taille

L'inclinaison doit venir du bas du corps, chevilles et hanches alignées avec la pente, et non d'un dos courbé qui comprime la respiration. Le regard reste projeté trois à cinq mètres devant, jamais rivé sur les pieds.

2. Raccourcir la longueur de pas

Contrairement à la marche de randonnée, le power hiking privilégie des pas courts et fréquents plutôt que de grandes enjambées qui sollicitent excessivement les quadriceps. La cadence cible se situe entre 100 et 120 pas par minute.

3. Pousser derrière, pas devant

Chaque pas doit se terminer par une extension complète de la hanche, comme si le coureur poussait le sol vers l'arrière plutôt qu'il ne cherchait à poser le pied plus loin devant lui. Ce détail engage davantage les fessiers et soulage les mollets.

4. Utiliser les bras activement

Un balancier de bras ample et synchronisé avec les jambes aide à maintenir la cadence et à transférer une partie de l'effort du bas du corps vers le haut, un vrai soulagement sur les ascensions de plusieurs kilomètres.

5. Respirer sur un rythme fixe

Une respiration calée sur deux ou trois pas par inspiration, puis autant à l'expiration, évite l'essoufflement anarchique qui pousse à ralentir brutalement. Ce rythme se travaille à l'entraînement avant d'être appliqué en course.

6. Renforcer les fessiers et les mollets en amont

La technique seule ne suffit pas si les muscles sollicités manquent de force spécifique. Des exercices de squat unilatéral, de montée sur step et de mollets excentriques, réalisés une à deux fois par semaine en dehors des sorties trail, préparent les tissus à encaisser des dizaines de minutes de marche propulsée sans se dégrader sur les longues courses.

Power hiking avec ou sans bâtons ?

Au-delà de 20 à 25 % de pente, ou sur un dénivelé cumulé supérieur à 1 000 mètres, l'appui sur les bâtons devient un vrai levier de performance : il transfère une partie de la propulsion vers le haut du corps et repose les jambes. La technique de plantée et de poussée fait l'objet d'un apprentissage à part entière, détaillé dans le guide RunMorph sur la technique des bâtons de trail.

Sur une pente plus modérée ou une course courte où le portage des bâtons pèserait plus qu'il n'aide, marcher mains libres reste préférable : les bras participent alors pleinement au balancier décrit plus haut. Le choix dépend du profil de course, un point détaillé dans le plan d'entraînement trail RunMorph.

Combien de power hiking selon ton profil de traileur ?

Le volume d'entraînement spécifique à la marche rapide varie fortement selon l'objectif de course. Un traileur qui vise un format court sur terrain roulant n'a pas les mêmes besoins qu'un candidat à l'ultra.

Cette progression rejoint la logique développée dans le guide d'entraînement ultra-trail : plus le format s'allonge, plus la part de marche technique augmente dans le plan, jusqu'à devenir une compétence aussi entraînée que la course elle-même.

La progression se fait par paliers : quatre à six semaines suffisent généralement pour ressentir un gain net d'économie sur les côtes habituelles, à condition d'intégrer les séances avec régularité plutôt que de les concentrer juste avant l'objectif. Un traileur qui découvre la technique deux semaines avant sa course n'aura pas le temps de l'automatiser sous fatigue.

Comment intégrer le power hiking à ton entraînement RunMorph ?

Calculer le bon dosage entre course en côte et marche technique, sans se fier uniquement au ressenti du jour, demande de connaître précisément le dénivelé positif hebdomadaire déjà accumulé et l'objectif de course visé. C'est pourquoi les algorithmes de RunMorph intègrent automatiquement des séances de côtes et de renforcement spécifique dans ton plan trail, calibrées selon ton dénivelé des semaines précédentes et le profil de ta course cible, qu'il s'agisse d'un premier trail court ou d'un ultra avec plusieurs milliers de mètres de D+.

Pour un premier trail, la meilleure porte d'entrée reste de commencer sur des parcours modérés, comme le détaille le guide pour débuter le trail running, avant d'intégrer des séances de power hiking dédiées. Pour progresser plus loin en altitude et sur des dénivelés extrêmes, le guide de la course en montagne complète ces bases techniques.

Retrouve un plan d'entraînement trail personnalisé, avec séances de dénivelé et de marche technique intégrées automatiquement, sur la page des plans RunMorph.

Les erreurs qui ruinent ton power hiking

Trois erreurs reviennent le plus souvent chez les coureurs qui découvrent la marche technique en compétition.

1. Attendre d'être épuisé pour passer en marche

Basculer en marche seulement quand les jambes n'en peuvent plus revient à subir la pente plutôt qu'à l'anticiper. Le passage doit se décider dès le franchissement du seuil de pente, pas après l'essoufflement.

2. Garder une foulée de course en marchant

Conserver de grandes enjambées en marche fatigue les quadriceps sans gagner en vitesse verticale. La cadence courte et fréquente décrite plus haut reste plus économique, même si elle semble contre-intuitive au premier abord.

3. Ne jamais entraîner la marche à l'avance

Découvrir la technique le jour de la course revient à improviser un geste sportif sous fatigue. Les séances de côte en entraînement doivent inclure des blocs de marche volontaire, même quand courir resterait possible, pour automatiser le geste avant la compétition. Cette compétence rejoint celle du travail spécifique du kilomètre vertical, où la marche rapide est reine.

Commence dès maintenant avec RunMorph

Le power hiking n'est pas une solution de repli, c'est une compétence technique qui se travaille et qui fait gagner du temps sur toutes les pentes raides. RunMorph intègre ces séances directement dans ton plan d'entraînement, calibrées selon ton objectif et ton dénivelé cumulé. Découvre les plans d'entraînement trail RunMorph et construis une préparation qui muscle aussi bien ta course que ta marche.