RED-S chez le coureur : reconnaître le déficit énergétique et s'en protéger

Qu'est-ce que le RED-S (déficit énergétique relatif dans le sport) ?

Le RED-S décrit une situation où l'organisme dépense plus d'énergie qu'il n'en reçoit, de façon prolongée. Le concept remplace depuis 2014 l'ancienne triade de l'athlète féminine, qui reliait troubles alimentaires, aménorrhée et perte de densité osseuse chez les sportives. Le Comité international olympique a élargi la définition cette année-là pour retirer la restriction aux femmes : un homme qui s'entraîne beaucoup et mange trop peu par rapport à sa charge développe exactement les mêmes mécanismes.

Le point important, souvent mal compris, est qu'aucun trouble alimentaire n'est nécessaire pour développer un RED-S. Un appétit naturellement faible, une charge d'entraînement qui augmente plus vite que l'appétit ne s'ajuste, un emploi du temps qui compresse les repas, ou simplement une sous-estimation chronique de ses besoins suffisent à créer le déficit. C'est ce qui rend le syndrome difficile à repérer : il ne s'accompagne pas forcément d'une restriction volontaire.

Le consensus 2023 du Comité international olympique, publié dans le British Journal of Sports Medicine, précise un point utile pour un coureur amateur : le manque d'énergie disponible existe sur un spectre, d'une forme adaptable et sans conséquence (quelques jours de sous-alimentation avant une compétition, par exemple) à une forme problématique qui s'installe sur des semaines ou des mois. C'est cette seconde forme que cet article vise à t'aider à repérer.

Les signes qui doivent t'alerter

Le RED-S ne se présente presque jamais sous la forme d'un seul symptôme spectaculaire. Il se construit par accumulation de signaux discrets, que beaucoup de coureurs attribuent d'abord à la fatigue normale d'un bloc d'entraînement chargé :

Une stagnation ou une baisse de performance qui résiste à un entraînement pourtant cohérent, une récupération de plus en plus lente entre les séances, des blessures qui reviennent (tendinite, fracture de fatigue) sans geste technique fautif identifiable, un sommeil perturbé malgré la fatigue, une irritabilité inhabituelle, et chez la coureuse des cycles menstruels qui s'espacent ou disparaissent. Une immunité qui flanche, avec des rhumes à répétition en automne, complète souvent le tableau.

Pris séparément, chacun de ces signes a d'autres explications possibles. C'est leur association dans la durée, deux ou trois mois, qui doit orienter vers un déficit énergétique plutôt que vers un simple passage à vide. Une fracture de fatigue chez un coureur qui n'a pourtant pas changé brutalement de volume est un signal d'alerte particulièrement fiable, tout comme une disparition des règles chez une coureuse qui ne prend pas de contraception hormonale.

Disponibilité énergétique : le calcul que ton corps fait à ta place

La notion centrale du RED-S n'est pas l'apport calorique brut, mais la disponibilité énergétique : ce qu'il reste à l'organisme pour ses fonctions vitales une fois l'énergie brûlée à l'entraînement soustraite. Le calcul se fait en rapportant ce reliquat à la masse maigre, exprimée en kilogrammes, et donne un chiffre en kilocalories par kilogramme de masse maigre et par jour.

La chercheuse américaine Anne Loucks a établi dès 2003 qu'en dessous de 30 kilocalories par kilogramme de masse maigre et par jour, des perturbations hormonales mesurables apparaissent en quelques semaines, même chez des femmes en bonne santé et sans aucun trouble alimentaire. Une équipe menée par Margo Mountjoy, qui préside le groupe de travail du Comité international olympique sur le RED-S, situe plutôt à 45 kilocalories par kilogramme de masse maigre le seuil qui garantit un fonctionnement physiologique optimal : entre les deux, le corps commence déjà à rationner certaines fonctions non essentielles à la survie immédiate, dont la reproduction et la construction osseuse.

Concrètement, pour une coureuse de 55 kilogrammes de masse maigre qui brûle 600 kilocalories sur une séance, rester au-dessus du seuil de 30 suppose de conserver, après cette séance, au moins 1 650 kilocalories disponibles pour le reste du corps. Ajouter cette dépense d'entraînement sans ajuster l'assiette qui va avec revient à retirer progressivement cette marge, semaine après semaine, sans que la balance ne bouge de façon spectaculaire.

Pourquoi les coureurs sont une population à risque

Trois traits reviennent régulièrement chez les coureurs concernés par un RED-S. D'abord, un plan d'entraînement qui grimpe en volume plus vite que les apports ne suivent (préparation de semi-marathon ou de marathon, passage à deux séances par jour), l'appétit ne suivant pas toujours la charge réelle avec la même précision qu'un capteur de puissance. Ensuite, une recherche de perte de poids pour améliorer le ratio poids-puissance, fréquente chez les coureurs de fond, qui peut glisser d'un déficit raisonnable et temporaire vers un déficit chronique si aucune limite chiffrée n'est fixée à l'avance : le sujet est traité en détail dans notre article sur courir pour perdre du poids. Enfin, un rapport à l'entraînement qui valorise la rigueur et la discipline, ce qui pousse certains coureurs à minimiser des signaux de fatigue qu'ils interpréteraient comme un aveu de faiblesse chez un tiers.

Les études ont surtout porté sur les coureuses jusqu'ici, l'aménorrhée servant de signal d'alerte propre à ce syndrome chez elles. Le déficit chronique touche pourtant aussi les hommes, chez qui il se traduit surtout par une baisse de la testostérone et de la libido, des signes moins visibles et donc moins souvent reliés à l'alimentation par les intéressés eux-mêmes.

Ce qui se passe si le déficit s'installe

Les conséquences du RED-S se répartissent en deux familles, qui s'aggravent l'une l'autre. Sur le plan de la santé, la perturbation hormonale réduit la production d'œstrogènes chez la femme et de testostérone chez l'homme, deux hormones qui protègent la densité osseuse. La conséquence directe est une hausse du risque de fracture de fatigue, particulièrement au niveau du tibia et des métatarses, ainsi qu'un risque d'ostéoporose précoce si le déficit se prolonge sur plusieurs années. L'immunité baisse également, ce qui explique les infections à répétition évoquées plus haut, tout comme la qualité du sommeil et l'équilibre de l'humeur.

Sur le plan de la performance, un déficit prolongé réduit la masse musculaire disponible, ralentit la récupération entre les séances et finit par faire stagner, puis reculer, les chronos qu'il était censé faire progresser. C'est le paradoxe central du RED-S : le coureur qui restreint ses apports pour aller plus vite ou peser moins finit statistiquement par courir moins bien, parce que l'organisme prive en priorité les fonctions qui ne menacent pas la survie immédiate, dont la synthèse musculaire et la réparation tissulaire. Ce mécanisme recoupe largement celui décrit dans notre article sur le surentraînement, avec lequel le RED-S est fréquemment confondu alors que la cause profonde n'est pas le volume d'entraînement mais l'énergie qui lui est associée.

Comment sortir du RED-S : la méthode en trois règles

La sortie du RED-S ne se joue pas sur un mois. Une étude publiée en 2025 a montré qu'une augmentation progressive de 300 à 500 kilocalories par jour, répartie sur plusieurs repas et collations plutôt que concentrée sur un seul, améliore significativement les symptômes en quelques semaines. Le retour complet des fonctions hormonales, lui, se compte en mois plutôt qu'en semaines : plusieurs mois sont généralement nécessaires avant qu'un cycle menstruel régulier ou une testostérone normalisée ne reviennent, même une fois l'alimentation corrigée.

Trois règles concrètes structurent cette sortie.

1. Réintroduire les calories par petites touches, pas d'un coup

Passer brutalement d'un déficit à un large surplus déclenche souvent un inconfort digestif et une prise de poids rapide en eau qui décourage la suite. Ajouter 300 à 500 kilocalories par jour, en priorité au petit-déjeuner et en collation d'avant ou d'après séance, reste l'ajustement le mieux toléré.

2. Ne jamais sauter le repas qui suit l'entraînement

C'est souvent le repas le plus souvent écourté ou décalé par manque de temps, alors qu'il conditionne directement la disponibilité énergétique du jour. Une collation complète (glucides, protéines) dans l'heure qui suit une séance longue limite la casse plus efficacement qu'un gros repas isolé le soir.

3. Surveiller le fer, le calcium et la vitamine D en parallèle

Le déficit énergétique s'accompagne presque toujours de carences en micronutriments, en particulier le fer, le calcium et la vitamine D, qui accélèrent encore la fragilisation osseuse. Notre article sur les carences fréquentes du coureur détaille comment les repérer avec une prise de sang ciblée plutôt qu'à l'aveugle.

Un tableau récapitulatif aide à se situer :

Reconstruire un apport suffisant passe aussi par une répartition correcte des protéines sur la journée, qui limite la perte de masse musculaire pendant la phase de correction.

Le RED-S ne touche pas que les coureuses

La recherche s'est longtemps concentrée sur les femmes, ce qui explique pourquoi le RED-S reste largement perçu comme un sujet féminin. Chez l'homme, l'absence d'un signal aussi visible que l'arrêt des règles retarde souvent le diagnostic de plusieurs années. Une baisse de la libido, une perte de masse musculaire malgré un entraînement de force maintenu, une humeur dépressive et une baisse de la densité osseuse constatée tardivement sur une imagerie sont les signes à surveiller chez le coureur au long cours, en particulier lors d'une préparation de marathon qui combine gros volume et vigilance excessive sur le poids de forme.

La règle de vigilance reste la même pour les deux sexes : tout coureur qui cumule stagnation de performance, blessures récurrentes et fatigue persistante sur plusieurs mois devrait d'abord vérifier ses apports avant de chercher la cause du côté de la technique ou du matériel.

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