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Calcula las calorías que quemas corriendo
Estima tu gasto energético en unos segundos a partir de tu peso y la distancia recorrida. La fórmula es transparente y el ritmo solo es opcional, porque a igual distancia apenas cambia el total. También obtienes la lectura según el método MET.
El gasto neto se calcula con kcal = peso × distancia × 1,036, una aproximación robusta porque el coste energético por kilómetro apenas varía con el ritmo. El método MET (kcal = MET × peso × duración) depende del tiempo invertido y da un orden de magnitud parecido. Son estimaciones: no sustituyen a una medición individual.
Cómo calcular las calorías que quemas corriendo
Al correr, la energía gastada depende sobre todo de dos cosas: el peso que desplazas y la distancia que recorres. El coste energético de avanzar un kilómetro varía muy poco con la velocidad, lo que permite una fórmula sencilla y robusta para el gasto neto (la energía realmente atribuible al esfuerzo):
Ejemplo con números: para un corredor de 70 kg en 10 km, sale 70 × 10 × 1,036 = unas 725 kcal. Por kilómetro, son 70 × 1 × 1,036, es decir, 72,5 kcal. Doblar la distancia dobla el gasto; pesar 10 kg más lo aumenta en torno a un 14 % a igual distancia.
El método MET (basado en la duración)
Otro enfoque pasa por el MET (equivalente metabólico), que mide la intensidad respecto al reposo. Correr equivale a unos 8 a 12 MET según el ritmo: unos 8 MET en un rodaje lento, hasta 11 o 12 a ritmo sostenido. El gasto se calcula entonces a partir del tiempo:
Ejemplo: 70 kg, 1 hora corriendo a 10 km/h (unos 10 MET) dan 10 × 70 × 1 = 700 kcal. Es un orden de magnitud muy cercano a las 725 kcal de la fórmula por kilómetro, lo que tranquiliza: los dos métodos coinciden. El ritmo que introduces en la calculadora sirve precisamente para estimar la duración y los MET de esta segunda lectura.
Sea cual sea el método, recuerda que son estimaciones: el gasto real varía de una persona a otra según el terreno, el viento, la economía de carrera y el metabolismo individual.
Tabla: calorías por peso y distancia
Gasto neto estimado (en kcal) según tu peso y la distancia, con la fórmula peso × distancia × 1,036. Los valores están redondeados a la unidad.
| Peso | 1 km | 5K | 10K | Media | Maratón |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 52 kcal | 259 kcal | 518 kcal | 1093 kcal | 2186 kcal |
| 60 kg | 62 kcal | 311 kcal | 622 kcal | 1311 kcal | 2623 kcal |
| 70 kg | 73 kcal | 363 kcal | 725 kcal | 1530 kcal | 3060 kcal |
| 80 kg | 83 kcal | 414 kcal | 829 kcal | 1749 kcal | 3497 kcal |
| 90 kg | 93 kcal | 466 kcal | 932 kcal | 1967 kcal | 3934 kcal |
| 100 kg | 104 kcal | 518 kcal | 1036 kcal | 2186 kcal | 4371 kcal |
Estas cifras corresponden al gasto neto (el extra debido a correr). El gasto bruto, que incluye el metabolismo basal, es algo mayor. La calculadora de arriba personaliza el resultado con tu peso y tu distancia exactos.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías se queman corriendo 1 km?
Como primera aproximación, alrededor de 1 kcal por kilogramo de peso corporal y por kilómetro; más exactamente, 1,036 kcal/kg/km para el gasto neto. Un corredor de 70 kg quema, por tanto, unas 72,5 kcal por kilómetro, es decir, unas 725 kcal en 10 km. La cifra depende sobre todo de tu peso y de la distancia, mucho menos del ritmo.
¿El ritmo cambia el número de calorías quemadas?
Sorprendentemente poco, a igual distancia. El coste energético por kilómetro al correr es casi constante: correr 10 km rápido o despacio consume un número de calorías parecido, solo que repartido en una duración distinta. Correr rápido quema más calorías por minuto, pero como corres menos tiempo para la misma distancia, el total por kilómetro sigue siendo parecido. Por eso la fórmula principal solo usa el peso y la distancia.
¿Qué diferencia hay entre gasto neto y gasto bruto?
El gasto bruto cuenta toda la energía utilizada durante la carrera, metabolismo basal incluido. El gasto neto resta lo que habrías gastado en reposo durante el mismo tiempo: es el extra real debido a correr, y es el que cuenta para un balance energético. Esta calculadora muestra el gasto neto (coeficiente 1,036), más cercano a la energía realmente atribuible al esfuerzo.
¿Qué es el método MET y cuánto vale correr?
El MET (equivalente metabólico) expresa la intensidad de una actividad respecto al reposo: 1 MET corresponde al metabolismo sentado y tranquilo. Correr vale unos 8 a 12 MET según el ritmo (del rodaje lento al ritmo sostenido). El gasto se calcula entonces con kcal = MET × peso (kg) × duración (horas). Es un método basado en el tiempo, complementario de la fórmula por distancia.
¿Estas calorías bastan para perder peso?
Correr aumenta claramente tu gasto, pero la pérdida de peso depende del balance global del día: lo que gastas y lo que comes. Las estimaciones de esta calculadora dan un orden de magnitud fiable del gasto debido a correr; para un objetivo de peso, conviene combinarlas con un seguimiento de la alimentación en lugar de intentar «quemar» una comida por compensación inmediata.
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