Centro de ayuda
Todo lo que necesitas saber para progresar en running y en trail.
📖 Glosario del running
Todos los términos técnicos que encontrarás en tus planes de entrenamiento, en tu reloj o en las conversaciones entre corredores.
💓 Entender las zonas de intensidad
Las zonas de entrenamiento definen la intensidad de tus sesiones. RunMorph usa dos familias: 7 zonas de ritmo, en porcentaje de tu VAM de campo (la velocidad que mantienes unos 6 minutos al máximo), y 5 zonas cardiacas, en porcentaje de tu FC de reserva (método Karvonen). La zona de ritmo Z2 corresponde a la zona cardiaca Z2, y así hasta Z5.
Las 5 zonas cardiacas
Trote muy suave, recuperación activa entre sesiones intensas.
La zona más importante: aquí va la mayor parte de tu volumen.
Ritmo «cómodamente duro», típico del maratón.
Esfuerzo sostenido que aguantas 30-60 minutos. Respiración difícil, solo unas palabras.
Esfuerzo muy duro que aguantas 3-6 minutos. Hablar es imposible.
FC objetivo = FC en reposo + % × (FC máx. - FC en reposo). Con una FC máx. de 190 ppm y una FC en reposo de 55 ppm, la zona cardiaca Z2 va de 136 a 150 ppm. En porcentaje de la FC máx., los umbrales del 60, 70, 80 y 90 % de la reserva caen hacia el 72, 79, 86 y 93 %.
Las 7 zonas de ritmo
Trote muy suave, calentamiento. Zona cardiaca Z1.
Rodajes, tiradas largas. Zona cardiaca Z2.
Ritmo de maratón, resistencia sostenida. Zona cardiaca Z3.
Ritmo de media a 10K; el ritmo que mantienes 1 hora equivale a un 86 % de la VAM. Zona cardiaca Z4.
Repeticiones de 3 a 6 minutos. Zona cardiaca Z5.
Repeticiones de 30 segundos a 2 minutos. FC no relevante: guíate por el ritmo.
Sprints de menos de 30 segundos. FC no relevante.
El test de la conversación es el más sencillo: si puedes hablar con normalidad, estás en Z1-Z2. Si solo te salen unas pocas palabras, estás en Z4 o por encima.
La regla 80/20
Los corredores de fondo pasan alrededor del 80 % del tiempo en las zonas 1-2 y el 20 % por encima. La zona 3 (tempo, ritmo de maratón) tiene su sitio, sobre todo al preparar un maratón: dosifícala en sesiones previstas, sin que se convierta en el ritmo de todos los rodajes.
¿Cómo saber tu FC máx.?
- Fórmula: Tanaka, 208 - 0,7 × edad (a unas ±10 ppm; 220 - edad es menos precisa).
- Test de campo: 3 × 3 min al máximo en cuesta con 1 min de recuperación. El pico de FC de la última repetición es tu FC máx.
- RunMorph: tu FC máx. medida si la introduces en «Mis valores de referencia»; si no, la FC máx. registrada en 12 meses de carreras (uno de los valores más altos, no un pico aislado; las caminatas y rutas de senderismo no cuentan), nunca por debajo de Tanaka mientras tengas pocas carreras con pulsómetro; si no, Tanaka.
Mide tu FC en reposo al despertar, tumbado. Sin valor, RunMorph la estima a partir de tus datos, si no toma 55 ppm. Tu VAM viene de tu medición en «Mis valores de referencia» (de menos de 12 meses), si no de una carrera o de un esfuerzo máximo de los últimos 6 meses, si no de una estimación a partir de tus salidas: la fuente siempre se muestra.
🍽️ Nutrición e hidratación
La alimentación es el cuarto pilar del rendimiento.
Antes del esfuerzo
- 2-3 h antes: hidratos complejos, pocas fibras y grasas.
- 30 min antes: un plátano o una barrita si lo necesitas.
- Hidratación: 400-600 ml de agua.
Durante el esfuerzo
- Menos de 1 h: con agua basta.
- 1-2 h: 150-200 ml cada 15 min + bebida isotónica.
- Más de 2 h: 60-90 g de hidratos por hora. Empieza desde el minuto 30.
Después del esfuerzo
- Primeros 30 min: la ventana metabólica. Hidratos + proteínas en proporción 3:1.
- Comida: completa en las 2 horas siguientes.
- Rehidratación: 1,5 veces el peso perdido.
Antes de la competición
- De 3 días a 1 día antes: 65-70 % de hidratos.
- La víspera: una comida conocida y pobre en fibra.
- Por la mañana: desayuno 3 h antes. Nada nuevo.
NUNCA pruebes una nutrición nueva el día de la carrera. Todo debe estar probado en los entrenamientos.
😴 Gestionar la fatiga y la recuperación
Se progresa durante la recuperación, no durante el entrenamiento.
El sueño
- 7-9 h por noche: el primer factor de recuperación.
- Habitación fresca (18 °C), a oscuras, sin pantallas 1 h antes de dormir.
- Una siesta de 20-30 minutos si la necesitas.
Señales de sobreentrenamiento
- FC en reposo 5 ppm más alta por la mañana
- Fatiga persistente, bajada del rendimiento
- Irritabilidad, problemas de sueño, pérdida de apetito
- Lesiones repetidas, infecciones frecuentes
¿Tres señales o más? Reduce el volumen un 50 % durante 1-2 semanas. Consulta a un médico si persiste.
Recuperación activa
20-30 minutos de trote muy suave al día siguiente de una sesión intensa favorecen la circulación sanguínea.
Pasa a la práctica
Calcula tus ritmos, tus zonas y tus marcas con nuestras calculadoras de running gratuitas.
Ver las herramientas🩹 Prevención de lesiones
Hasta un 80 % de los corredores se lesiona cada año. La mayoría de las lesiones se pueden evitar.
Las lesiones más frecuentes
- Cintilla iliotibial: dolor en la parte externa de la rodilla. Volumen aumentado demasiado rápido.
- Periostitis tibial: dolor a lo largo de la tibia. Frecuente en principiantes.
- Fascitis plantar: dolor bajo el talón al levantarte. Sobrecarga.
- Tendinitis de Aquiles: cambio brusco de intensidad.
- Fractura por estrés: microfisura del hueso por sobrecarga.
¿Cómo evitarlas?
- Regla del 10 %: nunca aumentes el volumen semanal más de un 10 %.
- Fuerza: 2-3 sesiones de 20 min por semana = un 50 % menos de riesgo.
- Calentamiento: 10-15 min antes de cada sesión intensa.
- Zapatillas: cámbialas cada 600-800 km.
15 minutos de core y sentadillas 3 veces por semana protegen tus articulaciones.
🏁 Estrategia de carrera
El día D, la gestión del esfuerzo marca la diferencia.
Sal a ritmo objetivo tras 15-20 min de calentamiento. Acelera en el último kilómetro.
Sal 5-10 s/km más lento en los 2 primeros km. Guarda una reserva.
Sal 10-15 s/km más lento durante 5 km. Ritmo objetivo del km 6 al 16. Acelera en los 5 últimos km si puedes.
Km 1-10: DESPACIO. Km 10-30: regular. Km 30-35: el muro. Km 35-42: divídelo en tramos de 1 km.
1 gel cada 30-40 min (4-5 geles). 150-200 ml de agua en cada puesto. Empieza desde el km 5.
¿Buscas material?
Análisis a fondo de zapatillas, relojes y material: datos de laboratorio, pruebas de campo y un veredicto claro.
Ver nuestros análisis📋 Principios de entrenamiento
Los fundamentos científicos de un plan de entrenamiento eficaz.
Periodización
Volumen progresivo en resistencia aeróbica.
Sesiones de calidad (umbral, VAM).
Sesiones a ritmo de carrera, bloques a ritmo objetivo.
Volumen -30-50 %, se mantiene la intensidad.
Tipos de sesiones
Progresión: carga de entrenamiento y forma
RunMorph mide la carga de cada salida en una sola escala, en la que 100 equivale a 1 hora en el umbral: con tu frecuencia cardiaca cuando la tienes, si no con tu ritmo ajustado a la pendiente. Tu carga crónica (unas 6 semanas) refleja tu condición, tu carga aguda (alrededor de 1 semana) tu fatiga reciente. Tu forma es la diferencia entre ambas: negativa tras un bloque duro, vuelve a subir con unos días más suaves, y una forma «fresca» (de +5 a +25 % de tu carga crónica) es un buen momento para una carrera. Para progresar, sube tu carga semanal poco a poco (la referencia habitual es de un +10 % por semana) y prevé una semana más suave cada 3 o 4 semanas; en cuanto tengas 5 semanas de historial, RunMorph te muestra la evolución de tu carga frente a la media de tus 4 semanas anteriores.
⛰️ Particularidades del trail
El trail impone sus propias exigencias: desnivel, terreno técnico, autonomía.
Subida
- Por encima de un 15-20 % de pendiente, caminar es más económico.
- Regúlate por la respiración, hacia la zona cardiaca Z3 (70-80 % de la FC de reserva).
- 300-700 m de D+ por hora según el nivel.
Bajada
- Pasos cortos y rápidos, rodillas flexionadas.
- Mirada 3-4 m por delante, centro de gravedad hacia delante.
Autonomía
- Mochila de 5-12 l, 500 ml de agua y 60-90 g de hidratos por hora.
- Los bastones compensan a partir de unos 1500 m de D+.
Kilómetro-esfuerzo
Km-esfuerzo = distancia (km) + D+ (m) ÷ 100
Ej.: 40 km + 2000 m de D+ = 60 km-esfuerzo. El D- no cuenta.
👟 Material
El material equivocado puede lesionarte. El adecuado te hace progresar.
Zapatillas
- Drop: 8-12 mm (principiante) / 4-8 mm (experimentado).
- Vida útil: 600-800 km en asfalto, 400-600 km en trail.
- Rotación: 2-3 pares = un 40 % menos de riesgo de lesión.
Ropa
- Tejido técnico transpirable (nada de algodón).
- Calcetines de running sin costuras.
- Con frío: vístete como si hiciera 10 °C más.
🧠 Preparación mental
Cuando las piernas se cansan, decide la cabeza.
Durante la carrera
- Divide: nunca pienses en la distancia total. Tramo a tramo.
- Mantras: «Fuerte y constante», «Paso a paso».
- Respiración: ritmo 3:2 (inspira durante 3 pasos, espira durante 2).
Gestionar el muro
- Acéptalo. Es normal, no un fracaso.
- Acorta la zancada. Concéntrate en la técnica.
- Recuerda las sesiones duras que ya has superado.
Visualización
La víspera, visualiza cada fase de la carrera. La visualización activa los mismos circuitos que la acción real.
Cada sesión difícil refuerza tu confianza para el día D.
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