Herramienta · Trail
Calculadora de km-esfuerzo
Convierte la distancia y el desnivel de tu trail en una distancia equivalente. El kilómetro-esfuerzo (convención ITRA) pone cifra a la dificultad real de un recorrido con desnivel y permite comparar dos carreras de perfil distinto. Añade tu ritmo en llano o un trail ya corrido para estimar tu tiempo de carrera, fatiga y paradas incluidas.
Fiabilidad de la estimación: baja.
Cómo se calcula este tiempo
- Ritmo de fondo indicado en llano: 6:00 /km.
- Tu carrera tiene 50 km-esfuerzo (distancia + D+/100). El tiempo crece más rápido que el esfuerzo (exponente 1,15) y después se aplica un factor de carrera: el día de la carrera corres más rápido que en el entrenamiento, sobre todo en formatos cortos.
- Tiempo en movimiento estimado: 5 h 35.
- Paradas estimadas (avituallamientos, pausas): 18 min, es decir, el 5,4 % del tiempo en movimiento.
- Horquilla: de 5 h 15 a 6 h 45.
- No se modelizan: terreno técnico, calor, altitud, noche, tiempos de corte ni desnivel negativo.
- Modelo ajustado con 35 carreras de trail de 1 hora a unas quince horas.
El kilómetro-esfuerzo (convención ITRA) convierte un recorrido con desnivel en una distancia equivalente: 100 m de D+ cuentan como 1 km más. El D- no cuenta. El tiempo no crece en línea con los km-esfuerzo: cuanto más larga es la carrera, más baja el ritmo, y la estimación lo tiene en cuenta.
Cómo calcular los km-esfuerzo
En trail, dos carreras de la misma distancia pueden exigir un esfuerzo muy distinto según su desnivel. El kilómetro-esfuerzo resuelve el problema: convierte el desnivel en kilómetros equivalentes para expresar toda la dificultad en una sola unidad, comparable a una distancia en llano.
La convención ITRA
La regla de cálculo de la ITRA, que usa también RunMorph, es la siguiente:
Dicho de otro modo, cada 100 m de desnivel positivo suma 1 km-esfuerzo. El desnivel negativo no cuenta: la variante que suma D- ÷ 400 no es la de la ITRA.
Ejemplo con números
Tomemos un trail de 30 km con 2000 m de D+. El cálculo da 30 + 2000 ÷ 100 = 30 + 20 = 50 km-esfuerzo. Este recorrido cuesta, pues, más o menos tanta energía como 50 km en llano, aunque en el mapa solo mida 30 km. A modo de comparación, la UTMB (unos 171 km y 10 000 m de D+) alcanza 171 + 10 000 ÷ 100 = 271 km-esfuerzo.
Deducir un tiempo, con la fatiga
Multiplicar los km-esfuerzo por tu ritmo en llano daría 5 h para nuestros 50 km-esfuerzo a 6:00/km. Es demasiado optimista: cuanto más dura el esfuerzo, más baja el ritmo. Por eso la calculadora hace crecer el tiempo más rápido que los km-esfuerzo (exponente 1,15), a partir de tu ritmo de fondo en llano llevado a una salida de 2 horas, aplica después un factor de carrera (el día de la carrera corres más rápido que en el entrenamiento, sobre todo en formatos cortos) y añade las paradas estimadas. Para nuestros 50 km-esfuerzo, estima una llegada hacia las 5 h 50, con una horquilla.
El modelo se ajustó con 35 carreras de trail reales de 1 hora a unas quince horas. El terreno técnico, el calor, la altitud, la noche y los tiempos de corte no se modelizan: toma el resultado como una referencia, que puedes afinar con tus propios trails.
Ejemplos de recorridos tipo
Los km-esfuerzo (distancia + D+ ÷ 100) de algunos perfiles habituales, la relación de dificultad frente a la distancia real y el tiempo de llegada estimado para un corredor que mantiene 6:00/km en llano.
| Recorrido | Distancia | D+ | Km-esfuerzo | Relación | Tiempo estimado (6:00/km en llano) |
|---|---|---|---|---|---|
| 10K en asfalto, llano | 10 km | 0 m | 10 km-esfuerzo | × 1,00 | ≈ 41 min |
| Trail de iniciación | 15 km | 600 m | 21 km-esfuerzo | × 1,40 | ≈ 1 h 49 |
| Trail corto con desnivel | 21 km | 1000 m | 31 km-esfuerzo | × 1,48 | ≈ 3 h 05 |
| Trail de montaña | 30 km | 2000 m | 50 km-esfuerzo | × 1,67 | ≈ 5 h 50 |
| Ultra de media montaña | 80 km | 4000 m | 120 km-esfuerzo | × 1,50 | ≈ 17 h 35 |
| UTMB | 171 km | 10.000 m | 271 km-esfuerzo | × 1,58 | ≈ 44 h 50 |
La relación (km-esfuerzo ÷ distancia) es un indicador rápido de dureza: cerca de 1, el recorrido es corrible; por encima de 1,6, es muy montañoso. Los tiempos incluyen la fatiga y las paradas estimadas; más allá de 24 horas, son órdenes de magnitud.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el kilómetro-esfuerzo en trail?
El kilómetro-esfuerzo (o km-esfuerzo) es una distancia equivalente que integra el desnivel de un recorrido. La idea es que, en subida, un kilómetro cuesta mucha más energía que en llano. Por eso se convierte el desnivel en kilómetros adicionales para comparar la dificultad real de dos recorridos, aunque no tengan el mismo perfil. Es la unidad de referencia del índice de la ITRA.
¿Cómo se calcula el kilómetro-esfuerzo?
La convención de la ITRA, que usa RunMorph, es: km-esfuerzo = distancia en km + desnivel positivo en metros dividido entre 100. Ejemplo: 30 km con 2000 m de D+ dan 30 + 2000 ÷ 100 = 50 km-esfuerzo. El recorrido exige más o menos tanto esfuerzo como 50 km en llano. Algunas calculadoras suman el desnivel negativo dividido entre 400: esa variante no es la de la ITRA, y RunMorph no cuenta el D-.
¿Por qué 100 metros de D+ equivalen a 1 kilómetro?
Es una convención de terreno: en la gran mayoría de subidas de trail, ganar 100 m de desnivel cuesta más o menos lo mismo que 1 km más en llano. La proporción varía según la pendiente y el corredor, pero esta regla sencilla (1 km por cada 100 m de D+) da un buen orden de magnitud, fácil de calcular de cabeza y muy usado por los organizadores.
¿Cómo estimo mi tiempo en un trail a partir de los km-esfuerzo?
Multiplicar los km-esfuerzo por tu ritmo en llano subestima el tiempo, tanto más cuanto más larga es la carrera: cuanto más dura el esfuerzo, más baja el ritmo. La calculadora parte de tu ritmo de fondo en llano (el que mantienes de 1 a 2 horas) o de un trail ya corrido, hace crecer el tiempo más rápido que los km-esfuerzo, aplica un factor de carrera y añade las paradas. Ejemplo: 50 km-esfuerzo con un ritmo en llano de 6:00/km dan una llegada hacia las 5 h 50, no 5 horas. El terreno técnico, el calor, la altitud y la noche no se modelizan.
¿Cuántos km-esfuerzo tiene la UTMB?
La UTMB tiene unos 171 km y 10 000 m de desnivel positivo, es decir, 171 + 10 000 ÷ 100 = 271 km-esfuerzo. Para un corredor que mantiene 6:00/km en llano, la calculadora estima una llegada hacia las 45 horas, paradas incluidas, con una fiabilidad baja: más allá de 24 horas, toda estimación sigue siendo un orden de magnitud. Por eso un recorrido así se corre en varias decenas de horas.
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