Herramienta · Ritmo y tiempo
Predictor de tiempos de carrera
Introduce una marca reciente en una distancia y obtén tus tiempos estimados en 5K, 10K, media maratón y maratón, además de cualquier distancia objetivo. El cálculo se basa en el VDOT de Jack Daniels, el mismo método que usan los planes de RunMorph.
Estos tiempos son potenciales teóricos calculados con el modelo VDOT de Jack Daniels. Suponen un entrenamiento adaptado a la distancia: tu potencial en maratón solo se hace realidad si has construido la resistencia específica. Ajústalos también según la meteorología, el perfil del recorrido y tu frescura el día de la carrera.
Cómo predecir tus marcas
Predecir un tiempo de carrera es responder a una pregunta sencilla: si corro esta marca en esta distancia, ¿cuánto valgo en las demás? Hay dos enfoques de referencia.
1. El método VDOT (Jack Daniels), el que usamos aquí
Primero se convierte tu marca en un índice VDOT, que corresponde a tu VO₂máx equivalente teniendo en cuenta la duración del esfuerzo. El modelo se apoya en dos ecuaciones de Daniels y Gilbert: el consumo de oxígeno que exige una velocidad y la fracción del VO₂máx que se puede sostener según el tiempo de esfuerzo. A partir de ese VDOT, busca para cada distancia objetivo la velocidad que produce exactamente el mismo índice. Esa velocidad da el tiempo previsto.
Ejemplo con números: un 10K en 45:00 da un VDOT de unos 45 y una VAM estimada cercana a 14,4 km/h (un ritmo a VAM de 4:10/km). El modelo predice entonces una media maratón en torno a 1:39:40 y un maratón en torno a 3:27:07, siempre que tengas la resistencia específica para esas distancias.
2. La fórmula de Riegel (la alternativa clásica)
Más antigua y más sencilla, la fórmula de Peter Riegel extrapola un tiempo a partir de otro elevando la relación entre las distancias a la potencia 1,06:
Ejemplo: a partir de un 10K en 45:00 (t1 = 2700 s, d1 = 10 km), la media (d2 = 21,0975 km) se estima en t2 = 2700 × (21,0975 / 10)^1,06, unos 1:39:17. El exponente 1,06 refleja la pérdida de velocidad cuando la distancia aumenta, y en este ejemplo el resultado es casi idéntico al del VDOT (1:39:40). El método VDOT afina este principio con un modelo fisiológico, por eso la calculadora lo usa por defecto.
En ambos casos, el ritmo correspondiente a una velocidad se calcula con ritmo (min/km) = 60 ÷ velocidad (km/h).
Tabla de equivalencias: una marca, cuatro distancias
Algunas equivalencias de rendimiento calculadas con el modelo VDOT. Cada fila reúne marcas que corresponden al mismo nivel de forma. Léela de izquierda a derecha para ver tu potencial en distancias más largas.
| 5K | 10K | Media maratón | Maratón |
|---|---|---|---|
| 20:00 | 41:28 | 1:31:50 | 3:11:18 |
| 22:30 | 46:39 | 1:43:25 | 3:34:38 |
| 25:00 | 51:54 | 1:55:05 | 3:57:58 |
| 27:30 | 57:08 | 2:06:40 | 4:20:57 |
| 30:00 | 1:02:25 | 2:18:14 | 4:43:49 |
Estas equivalencias son potenciales teóricos al mismo nivel de forma. La calculadora de arriba parte de tu marca real para darte tus propias proyecciones, distancia objetivo incluida.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se predice un tiempo de carrera a partir de otra marca?
Se parte de una marca reciente en una distancia conocida (por ejemplo, un 10K). El modelo VDOT de Jack Daniels deduce tu índice de rendimiento y proyecta el tiempo que podrías hacer en las demás distancias. Es más fiable que extrapolar un ritmo constante, porque el modelo tiene en cuenta la inevitable pérdida de velocidad cuando la distancia aumenta.
¿Las predicciones son fiables?
Son fiables como potencial teórico, sobre todo en distancias cercanas a tu marca de referencia (un 10K predice bien un 5K o una media). Cuanto más te alejas, más supone la predicción un entrenamiento específico: tu potencial en maratón solo es alcanzable si has construido la resistencia correspondiente. La marca real depende también de la meteorología, el desnivel del recorrido y tu frescura el día D.
¿Qué diferencia hay entre el método VDOT y la fórmula de Riegel?
La fórmula de Riegel es una regla sencilla: t2 = t1 × (d2 / d1)^1,06. Da una buena primera aproximación. El VDOT de Jack Daniels es un modelo fisiológico más completo, que pasa por el VO₂máx equivalente y la fracción sostenible según la duración del esfuerzo. Esta calculadora usa el VDOT por defecto porque se ajusta mejor a los rendimientos reales en todas las distancias.
¿Qué distancia de referencia elegir para predecir mi maratón?
Lo más preciso es partir de una carrera larga y reciente: una media predice mejor un maratón que un 5K, porque la duración del esfuerzo es más parecida. Si solo tienes un 10K, la predicción del maratón sigue siendo un potencial que debes confirmar con un bloque específico de resistencia.
¿Qué son el VDOT y la VAM que aparecen en el resultado?
El VDOT es un índice de rendimiento (en ml/kg/min) del método Jack Daniels: cuanto más alto, más rendimiento. La VAM (velocidad aeróbica máxima) es la velocidad de carrera estimada a la que alcanzas tu VO₂máx. Ambos sirven de base a las predicciones de marca y al ajuste de tus ritmos de entrenamiento.
Convierte esta predicción en un plan de entrenamiento
Una marca prevista solo se hace realidad con un entrenamiento adaptado a la distancia. RunMorph construye tu plan sesión a sesión, periodizado hasta tu carrera objetivo.
PróximamenteMuy pronto en español · Empieza gratis · Sin tarjeta