Herramienta · Fisiología
Calculadora de VAM
Estima tu velocidad aeróbica máxima a partir de una marca reciente, de un test de medio Cooper o de un test VAMEVAL. Obtienes también tu VO₂máx (índice VDOT), tus 7 zonas de ritmo y tus tiempos de carrera estimados, con los mismos cálculos que los planes de RunMorph (método Jack Daniels).
Tu VAM es una VAM de campo: la velocidad que mantienes unos 6 minutos al máximo, la que miden el medio Cooper y el VAMEVAL. El VO₂máx mostrado es el índice VDOT de Jack Daniels, en la misma escala que en RunMorph (horquilla de unos 36 a 44 ml/kg/min). Estos valores son estimaciones y no sustituyen a una prueba de laboratorio. En tu cuenta de RunMorph, la media maratón y el maratón se ajustan además a tu volumen real de entrenamiento (kilómetros por semana y salida más larga): con poco volumen, allí salen más lentos que aquí.
Ver mis 7 zonas de ritmo
| Zona de ritmo | % VAM | Ritmo |
|---|---|---|
| Z1 · Recuperación | 55 a 65 % | 6:41 a 7:54 /km |
| Z2 · Resistencia aeróbica | 65 a 75 % | 5:48 a 6:41 /km |
| Z3 · Tempo / ritmo de maratón | 76 a 83 % | 5:14 a 5:43 /km |
| Z4 · Umbral | 84 a 92 % | 4:44 a 5:11 /km |
| Z5 · VAM | 95 a 100 % | 4:21 a 4:35 /km |
| Z6 · Capacidad anaeróbica | 102 a 110 % | 3:57 a 4:16 /km |
| Z7 · Velocidad / sprint | más del 110 % | más rápido que 3:57 /km |
Cómo calcular tu VAM
La VAM (velocidad aeróbica máxima) es la velocidad a la que alcanzas tu consumo máximo de oxígeno (VO₂máx). Aquí se trata de la VAM de campo, la velocidad que mantienes unos 6 minutos al máximo: la referencia básica para ajustar todos tus ritmos de entrenamiento. Tres métodos permiten estimarla sin pasar por un laboratorio:
1. A partir de una marca (método VDOT, el más fiable)
Se parte de una marca reciente en una distancia conocida. El modelo VDOT de Jack Daniels deduce tu VO₂máx equivalente (el VDOT) y después la velocidad que mantendrías unos 6 minutos: tu VAM de campo. Es el método por defecto de la calculadora. Ejemplo: un 10K en 50 minutos (12 km/h de media) da una VAM de unos 13,8 km/h, es decir, un ritmo a VAM cercano a 4:21/km.
2. El test de medio Cooper (6 minutos)
Corres 6 minutos al máximo y mides la distancia recorrida:
Ejemplo: 1450 m en 6 minutos → VAM = 1450 ÷ 100 = 14,5 km/h.
3. Un test por escalones (VAMEVAL, Léger-Boucher)
Los tests por escalones son pruebas de campo progresivas, marcadas por una banda sonora de pitidos. Corres por una pista señalizada con conos y debes estar a la altura de cada cono en cada pitido. La velocidad aumenta por escalones regulares hasta que ya no puedes seguir el ritmo: la velocidad del último escalón completado es tu VAM. Esa es su gracia: miden la VAM directamente, sin marca ni fórmula.
- VAMEVAL (diseñado por Georges Cazorla): conos cada 20 m, salida a 8 km/h y luego +0,5 km/h cada minuto. Sus pequeños incrementos y los conos tan cercanos lo convierten en el test por escalones más preciso, y el más usado en los clubes.
- Léger-Boucher: conos cada 50 m, salida hacia 8 km/h y luego +1 km/h cada 2 minutos. Más antiguo y algo menos fino (escalones más largos y espaciados), pero con el mismo principio.
En ambos casos, introduce en la calculadora la velocidad del último escalón completado (en km/h). Si te detienes a mitad de un escalón, toma el anterior. Estos tests suelen hacerse en pista, en un club de atletismo, con la banda sonora oficial. No hay que confundirlos con el test de ida y vuelta de 20 m (el «Course Navette»), pensado sobre todo para estimar el VO₂máx.
Sea cual sea el método, el ritmo correspondiente a una velocidad se calcula con ritmo (min/km) = 60 ÷ velocidad (km/h).
Tabla de VAM: ritmos de entrenamiento
Los ritmos clave según tu VAM de campo, con la tabla de zonas de los planes de RunMorph: Z5 para las sesiones de VAM (95-100 %), Z4 para el umbral (84-92 %), Z3 para el tempo y el ritmo de maratón (76-83 %), Z2 para el rodaje suave (65-75 %).
| VAM | Z5 VAM | Z4 umbral | Z3 tempo / maratón | Z2 rodaje |
|---|---|---|---|---|
| 12 km/h | 5:00 a 5:16 /km | 5:26 a 5:57 /km | 6:01 a 6:35 /km | 6:40 a 7:42 /km |
| 13 km/h | 4:37 a 4:51 /km | 5:01 a 5:30 /km | 5:34 a 6:04 /km | 6:09 a 7:06 /km |
| 14 km/h | 4:17 a 4:31 /km | 4:40 a 5:06 /km | 5:10 a 5:38 /km | 5:43 a 6:36 /km |
| 15 km/h | 4:00 a 4:13 /km | 4:21 a 4:46 /km | 4:49 a 5:16 /km | 5:20 a 6:09 /km |
| 16 km/h | 3:45 a 3:57 /km | 4:05 a 4:28 /km | 4:31 a 4:56 /km | 5:00 a 5:46 /km |
| 17 km/h | 3:32 a 3:43 /km | 3:50 a 4:12 /km | 4:15 a 4:39 /km | 4:42 a 5:26 /km |
| 18 km/h | 3:20 a 3:31 /km | 3:37 a 3:58 /km | 4:01 a 4:23 /km | 4:27 a 5:08 /km |
| 19 km/h | 3:09 a 3:19 /km | 3:26 a 3:46 /km | 3:48 a 4:09 /km | 4:13 a 4:51 /km |
| 20 km/h | 3:00 a 3:09 /km | 3:16 a 3:34 /km | 3:37 a 3:57 /km | 4:00 a 4:37 /km |
Estos ritmos son horquillas en porcentaje de la VAM de campo. La calculadora de arriba te da tus 7 zonas (Z1 a Z7) a partir de tu propio resultado.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la VAM en running?
La VAM (velocidad aeróbica máxima) es la velocidad de carrera a la que tu organismo consume el máximo de oxígeno (tu VO₂máx). Es una velocidad de referencia: se expresa en km/h y de ella se deducen todos los ritmos de entrenamiento, del rodaje suave a las series. Aquí, como en los planes de RunMorph, se usa la VAM de campo: la velocidad que mantienes unos 6 minutos al máximo, la que miden el medio Cooper y el VAMEVAL.
¿Cómo se calcula la VAM sin prueba de laboratorio?
Tres métodos sencillos: (1) a partir de una marca reciente (5K, 10K, media…), mediante el índice VDOT de Jack Daniels, el más fiable; (2) con el test de medio Cooper: corres 6 minutos al máximo y VAM (km/h) = distancia recorrida en metros ÷ 100; (3) con un test por escalones tipo VAMEVAL o Léger-Boucher, en el que la velocidad del último escalón completado es tu VAM. Esta calculadora admite los tres.
¿Qué diferencia hay entre VAM y VO₂máx?
El VO₂máx es un consumo de oxígeno (en ml/kg/min); la VAM es una velocidad de carrera (en km/h). La regla «VO₂máx ≈ 3,5 × VAM» da un orden de magnitud. La calculadora usa en su lugar el índice VDOT de Jack Daniels, que integra tu economía de carrera y relaciona VAM, VO₂máx y marcas en una misma escala: una VAM de 15 km/h corresponde a un VDOT de unos 44 ml/kg/min.
¿Para qué sirve la VAM en el entrenamiento?
Sirve para ajustar todas tus sesiones. Con la tabla de zonas de RunMorph: el rodaje suave se corre al 65-75 % de la VAM, el ritmo de maratón hacia el 76-83 %, el umbral al 84-92 %, las sesiones de VAM al 95-100 % y las repeticiones más cortas al 102-110 %. Conocer tu VAM evita hacer los rodajes demasiado rápido y las sesiones duras demasiado flojas.
¿Cada cuánto conviene recalcular la VAM?
Cada 6 a 10 semanas, o después de una carrera de referencia. La VAM progresa con el entrenamiento (sobre todo en corredores recientes) y luego se estabiliza; recalcularla con regularidad permite reajustar tus ritmos para seguir progresando sin lesionarte.
Convierte tu VAM en un plan de entrenamiento
RunMorph calcula tus 7 zonas de ritmo a partir de tu VAM y construye un plan sesión a sesión, periodizado hasta tu carrera.
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