Herramienta · Fisiología
Calculadora de VAM
Estima tu velocidad aeróbica máxima a partir de una marca reciente, de un test de medio Cooper o de un test VAMEVAL. Obtienes también tu VO₂máx, tu VDOT, tus 7 zonas de ritmo y tus tiempos de carrera estimados, todo calculado con el método Jack Daniels, el que usan los planes de RunMorph.
El VDOT es un índice de rendimiento (método Jack Daniels), deliberadamente más bajo que el VO₂máx bruto estimado con VAM × 3,5, porque tiene en cuenta tu economía de carrera. Todos estos valores son estimaciones y no sustituyen a una prueba de laboratorio.
Ver mis 7 zonas de ritmo
| Zona | Ritmo |
|---|---|
| Z1 · Recuperación activa | 7:38 a 9:10 /km |
| Z2 · Resistencia aeróbica | 6:33 a 7:38 /km |
| Z3 · Tempo / ritmo sostenido | 5:44 a 6:33 /km |
| Z4 · Umbral anaeróbico | 5:05 a 5:44 /km |
| Z5 · VAM / VO₂máx | 4:22 a 5:05 /km |
| Z6 · Capacidad anaeróbica | 3:49 a 4:22 /km |
| Z7 · Potencia neuromuscular máxima | 3:03 a 3:49 /km |
Cómo calcular tu VAM
La VAM (velocidad aeróbica máxima) es la velocidad a la que alcanzas tu consumo máximo de oxígeno (VO₂máx). Es la referencia básica para ajustar todos tus ritmos de entrenamiento. Tres métodos permiten estimarla sin pasar por un laboratorio:
1. A partir de una marca (método VDOT, el más fiable)
Se parte de una marca reciente en una distancia conocida. El modelo VDOT de Jack Daniels deduce tu VO₂máx equivalente y después tu VAM. Es el método por defecto de la calculadora. Ejemplo: un 10K en 50 minutos (12 km/h de media) da una VAM de unos 13,1 km/h, es decir, un ritmo a VAM cercano a 4:35/km.
2. El test de medio Cooper (6 minutos)
Corres 6 minutos al máximo y mides la distancia recorrida:
Ejemplo: 1450 m en 6 minutos → VAM = 1450 ÷ 100 = 14,5 km/h.
3. Un test por escalones (VAMEVAL, Léger-Boucher)
Los tests por escalones son pruebas de campo progresivas, marcadas por una banda sonora de pitidos. Corres por una pista señalizada con conos y debes estar a la altura de cada cono en cada pitido. La velocidad aumenta por escalones regulares hasta que ya no puedes seguir el ritmo: la velocidad del último escalón completado es tu VAM. Esa es su gracia: miden la VAM directamente, sin marca ni fórmula.
- VAMEVAL (diseñado por Georges Cazorla): conos cada 20 m, salida a 8 km/h y luego +0,5 km/h cada minuto. Sus pequeños incrementos y los conos tan cercanos lo convierten en el test por escalones más preciso, y el más usado en los clubes.
- Léger-Boucher: conos cada 50 m, salida hacia 8 km/h y luego +1 km/h cada 2 minutos. Más antiguo y algo menos fino (escalones más largos y espaciados), pero con el mismo principio.
En ambos casos, introduce en la calculadora la velocidad del último escalón completado (en km/h). Si te detienes a mitad de un escalón, toma el anterior. Estos tests suelen hacerse en pista, en un club de atletismo, con la banda sonora oficial. No hay que confundirlos con el test de ida y vuelta de 20 m (el «Course Navette»), pensado sobre todo para estimar el VO₂máx.
Sea cual sea el método, el ritmo correspondiente a una velocidad se calcula con ritmo (min/km) = 60 ÷ velocidad (km/h).
Tabla de VAM: ritmos de entrenamiento
Los ritmos clave según tu VAM, en porcentaje de esta. Referencias habituales: ~100 % para las series cortas, ~90 % cerca del ritmo de 10K, ~85 % de media, ~80 % de maratón, ~70 % en rodaje suave.
| VAM | 100 % (series) | 90 % (≈ 10K) | 85 % (≈ media) | 80 % (≈ maratón) | 70 % (rodaje) |
|---|---|---|---|---|---|
| 12 km/h | 5:00 /km | 5:33 /km | 5:53 /km | 6:15 /km | 7:09 /km |
| 13 km/h | 4:37 /km | 5:08 /km | 5:26 /km | 5:46 /km | 6:36 /km |
| 14 km/h | 4:17 /km | 4:46 /km | 5:03 /km | 5:21 /km | 6:07 /km |
| 15 km/h | 4:00 /km | 4:27 /km | 4:42 /km | 5:00 /km | 5:43 /km |
| 16 km/h | 3:45 /km | 4:10 /km | 4:25 /km | 4:41 /km | 5:21 /km |
| 17 km/h | 3:32 /km | 3:55 /km | 4:09 /km | 4:25 /km | 5:03 /km |
| 18 km/h | 3:20 /km | 3:42 /km | 3:55 /km | 4:10 /km | 4:46 /km |
| 19 km/h | 3:09 /km | 3:31 /km | 3:43 /km | 3:57 /km | 4:31 /km |
| 20 km/h | 3:00 /km | 3:20 /km | 3:32 /km | 3:45 /km | 4:17 /km |
Estos ritmos son referencias en porcentaje de la VAM. La calculadora de arriba afina tus 7 zonas con el método VDOT a partir de tu marca real.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la VAM en running?
La VAM (velocidad aeróbica máxima) es la velocidad de carrera a la que tu organismo consume el máximo de oxígeno (tu VO₂máx). Es una velocidad de referencia: se expresa en km/h y de ella se deducen todos los ritmos de entrenamiento, del rodaje suave a las series. La mayoría de los corredores mantiene su VAM unos 4 a 6 minutos al máximo.
¿Cómo se calcula la VAM sin prueba de laboratorio?
Tres métodos sencillos: (1) a partir de una marca reciente (5K, 10K, media…), mediante el índice VDOT de Jack Daniels, el más fiable; (2) con el test de medio Cooper: corres 6 minutos al máximo y VAM (km/h) = distancia recorrida en metros ÷ 100; (3) con un test por escalones tipo VAMEVAL o Léger-Boucher, en el que la velocidad del último escalón completado es tu VAM. Esta calculadora admite los tres.
¿Qué diferencia hay entre VAM y VO₂máx?
El VO₂máx es un consumo de oxígeno (en ml/kg/min); la VAM es la velocidad de carrera a la que lo alcanzas (en km/h). Se pasa aproximadamente de uno a otra con VO₂máx ≈ VAM × 3,5. El VDOT, por su parte, es un índice de rendimiento que integra tu economía de carrera: es algo más bajo que el VO₂máx bruto.
¿Para qué sirve la VAM en el entrenamiento?
Sirve para ajustar todas tus sesiones. Referencias habituales: el rodaje suave se corre hacia el 60-70 % de la VAM, el ritmo de maratón hacia el 80 %, el umbral hacia el 85-90 %, y las series cortas («sesiones de VAM») entre el 95 y el 105 %. Conocer tu VAM evita hacer los rodajes demasiado rápido y las sesiones duras demasiado flojas.
¿Cada cuánto conviene recalcular la VAM?
Cada 6 a 10 semanas, o después de una carrera de referencia. La VAM progresa con el entrenamiento (sobre todo en corredores recientes) y luego se estabiliza; recalcularla con regularidad permite reajustar tus ritmos para seguir progresando sin lesionarte.
Convierte tu VAM en un plan de entrenamiento
RunMorph calcula tus 7 ritmos a partir de tu VAM y construye un plan sesión a sesión, periodizado hasta tu carrera.
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