Herramienta · Fisiología
Calculadora de VO₂máx para corredores
Estima tu consumo máximo de oxígeno a partir de una marca reciente, del test de Cooper de 12 minutos o de tu VAM. Obtienes una sola cifra, el índice VDOT de Jack Daniels, con tu VAM de campo y tu ritmo a VAM: los mismos cálculos que en los planes de RunMorph.
Estimación a partir de tu marca (modelo VDOT de Jack Daniels). El VO₂máx mostrado es el índice VDOT de Jack Daniels: el oxígeno que exige tu marca, economía de carrera incluida, en la misma escala que en RunMorph. La regla «VO₂máx ≈ 3,5 × VAM» solo da un orden de magnitud. Estos valores siguen siendo estimaciones y no sustituyen a una prueba de esfuerzo en laboratorio.
Cómo estimar tu VO₂máx
El VO₂máx es el caudal máximo de oxígeno que tu organismo puede utilizar durante el esfuerzo, expresado en ml/kg/min. Es uno de los marcadores del potencial aeróbico. Solo se puede medir con precisión en laboratorio (máscara y análisis de gases), pero tres métodos de campo permiten estimarlo.
1. A partir de una marca (método VDOT, el más fiable)
Se parte de una marca reciente en una distancia conocida. Las ecuaciones de Jack Daniels calculan el oxígeno que exige esa marca, en relación con la parte de tu VO₂máx que puedes mantener durante su duración: es el VDOT, el VO₂máx que muestra la calculadora. De él se deduce tu VAM de campo. Ejemplo: un 10K en 50 minutos da un VDOT de unos 40 ml/kg/min y una VAM de unos 13,8 km/h.
2. El test de Cooper (12 minutos)
Corres 12 minutos al máximo y mides la distancia recorrida. La calculadora trata el test como una marca de 12 minutos, con el mismo modelo que las marcas de carrera. Ejemplo: 2800 m en 12 minutos dan un VO₂máx (VDOT) de unos 44 ml/kg/min y una VAM cercana a 14,9 km/h. La fórmula original de Cooper (1968), establecida con militares, suele dar una cifra más alta.
3. A partir de la VAM
Si ya conoces tu VAM de campo (test de medio Cooper, VAMEVAL, etc.), la calculadora deduce el VDOT correspondiente. Ejemplo: una VAM de 16 km/h corresponde a un VO₂máx (VDOT) de unos 48 ml/kg/min. La regla «VO₂máx ≈ 3,5 × VAM» daría 56: un orden de magnitud, demasiado alto para la mayoría de los corredores.
Una sola cifra, a ±10 % aproximadamente. Sin máscara ni análisis de gases, todo VO₂máx sigue siendo una estimación. El VDOT tiene la ventaja de relacionar VO₂máx, VAM y marcas en una misma escala: la de tu panel de RunMorph. El ritmo correspondiente a una velocidad se calcula con ritmo (min/km) = 60 ÷ velocidad (km/h).
Tabla de VAM: VO₂máx correspondiente
Correspondencia entre la VAM de campo (km/h) y el VO₂máx estimado (VDOT de Jack Daniels), con el ritmo de carrera a VAM. Una referencia útil para relacionar tu velocidad sobre el terreno con tu potencial aeróbico.
| VAM | Ritmo a VAM | VO₂máx estimado (VDOT) |
|---|---|---|
| 12 km/h | 5:00 /km | ≈ 34 ml/kg/min |
| 13 km/h | 4:37 /km | ≈ 37 ml/kg/min |
| 14 km/h | 4:17 /km | ≈ 41 ml/kg/min |
| 15 km/h | 4:00 /km | ≈ 44 ml/kg/min |
| 16 km/h | 3:45 /km | ≈ 48 ml/kg/min |
| 17 km/h | 3:32 /km | ≈ 52 ml/kg/min |
| 18 km/h | 3:20 /km | ≈ 56 ml/kg/min |
| 19 km/h | 3:09 /km | ≈ 59 ml/kg/min |
| 20 km/h | 3:00 /km | ≈ 63 ml/kg/min |
Estos valores salen de las ecuaciones de Daniels, las mismas que usan la calculadora y RunMorph. Siguen siendo estimaciones, a ±10 % aproximadamente.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el VO₂máx en running?
El VO₂máx es la cantidad máxima de oxígeno que tu organismo puede consumir por minuto durante un esfuerzo intenso. Se expresa en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal y por minuto (ml/kg/min). Cuanto más alto, mayor es tu potencial aeróbico. En corredores populares suele estar entre 40 y 55 ml/kg/min; los de élite superan los 70.
¿Cómo estimar el VO₂máx sin prueba de laboratorio?
Tres métodos asequibles: (1) a partir de una marca reciente (5K, 10K, media…), mediante el índice VDOT de Jack Daniels, el más fiable porque refleja un rendimiento real; (2) con el test de Cooper: corres 12 minutos al máximo, y esa marca de 12 minutos pasa por el mismo modelo de Daniels; (3) a partir de tu VAM de campo, la velocidad que mantienes unos 6 minutos. Esta calculadora ofrece los tres y da una sola cifra, el VDOT, a ±10 % aproximadamente.
¿Qué diferencia hay entre VO₂máx y VAM?
El VO₂máx es un consumo de oxígeno (en ml/kg/min); la VAM es una velocidad de carrera (en km/h), la que mantienes unos 6 minutos al máximo. La VAM traduce el VO₂máx en una velocidad sobre el terreno, directamente utilizable para ajustar tus ritmos. La regla «VO₂máx ≈ 3,5 × VAM» da un orden de magnitud; esta calculadora pasa de uno a otra con las ecuaciones de Daniels, que tienen en cuenta la economía de carrera: una VAM de 15 km/h corresponde a un VO₂máx (VDOT) de unos 44 ml/kg/min.
¿Por qué hablar de VDOT y no de VO₂máx?
El VDOT de Jack Daniels no es un VO₂máx medido en laboratorio: es el VO₂máx «equivalente» a tu marca, economía de carrera incluida (el oxígeno que gastas realmente para ir a una velocidad dada). Relaciona directamente VO₂máx, VAM y marcas, lo que lo convierte en la mejor referencia para entrenar. Es también el VO₂máx que muestra RunMorph. Suele ser más bajo que el resultado de la regla «3,5 × VAM», que da una cifra más alta para la mayoría de los corredores.
¿El test de Cooper da un VO₂máx fiable?
El test de Cooper (12 minutos al máximo) da una buena estimación en un corredor entrenado, capaz de mantener un ritmo regular y de verdad máximo durante todo el test. La calculadora lo trata como una marca de 12 minutos, con el mismo modelo que las marcas de carrera, para que todos los resultados hablen el mismo idioma. Su precisión depende de la honestidad del esfuerzo, del terreno (idealmente una pista llana) y de la meteorología. Para una referencia más estable, es preferible la estimación a partir de una marca en competición.
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