Herramienta · Fisiología
Calculadora de VO₂máx para corredores
Estima tu consumo máximo de oxígeno a partir de una marca reciente, del test de Cooper de 12 minutos o de tu VAM. Obtienes también tu VAM, tu ritmo a VAM y tu índice VDOT, calculados con el método Jack Daniels, el que usan los planes de RunMorph.
Estimación a partir de tu marca (modelo VDOT de Jack Daniels). El VO₂máx bruto (VAM × 3,5) es tu consumo máximo de oxígeno teórico; el VDOT es un índice de rendimiento deliberadamente más bajo, porque tiene en cuenta tu economía de carrera. Estos valores siguen siendo estimaciones y no sustituyen a una prueba de esfuerzo en laboratorio.
Cómo estimar tu VO₂máx
El VO₂máx es el caudal máximo de oxígeno que tu organismo puede utilizar durante el esfuerzo, expresado en ml/kg/min. Es uno de los marcadores del potencial aeróbico. Solo se puede medir con precisión en laboratorio (máscara y análisis de gases), pero tres métodos de campo permiten estimarlo.
1. A partir de una marca (método VDOT, el más fiable)
Se parte de una marca reciente en una distancia conocida. El modelo VDOT de Jack Daniels deduce un índice de rendimiento (el VDOT) y la VAM correspondiente, de la que se obtiene el VO₂máx bruto = VAM × 3,5. Es el método por defecto de la calculadora. Ejemplo: un 10K en 50 minutos da una VAM de unos 13,1 km/h, es decir, un VO₂máx bruto de 13,1 × 3,5 ≈ 46 ml/kg/min.
2. El test de Cooper (12 minutos)
Corres 12 minutos al máximo y mides la distancia recorrida:
Ejemplo: 2800 m en 12 minutos dan un VO₂máx de (2800 - 504,9) ÷ 44,73 ≈ 51 ml/kg/min, es decir, una VAM cercana a 51 ÷ 3,5 ≈ 14,6 km/h.
3. A partir de la VAM
Si ya conoces tu VAM (test de medio Cooper, VAMEVAL, etc.), la conversión es directa:
Ejemplo: una VAM de 16 km/h corresponde a un VO₂máx bruto de 16 × 3,5 = 56 ml/kg/min.
¿VO₂máx bruto o VDOT? El VO₂máx bruto (VAM × 3,5) es un valor fisiológico teórico. El VDOT, en cambio, es un índice de rendimiento que integra tu economía de carrera: dos corredores con el mismo VO₂máx pero distinta economía no irán a la misma velocidad. Por eso el VDOT suele ser algo más bajo que el VO₂máx bruto, y predice mejor tus marcas. El ritmo correspondiente a una velocidad se calcula con ritmo (min/km) = 60 ÷ velocidad (km/h).
Tabla de VAM: VO₂máx correspondiente
Correspondencia entre la VAM (km/h) y el VO₂máx bruto estimado (VAM × 3,5), con el ritmo de carrera a VAM. Una referencia útil para relacionar tu velocidad sobre el terreno con tu potencial aeróbico.
| VAM | Ritmo a VAM | VO₂máx bruto (VAM × 3,5) |
|---|---|---|
| 12 km/h | 5:00 /km | ≈ 42 ml/kg/min |
| 13 km/h | 4:37 /km | ≈ 46 ml/kg/min |
| 14 km/h | 4:17 /km | ≈ 49 ml/kg/min |
| 15 km/h | 4:00 /km | ≈ 53 ml/kg/min |
| 16 km/h | 3:45 /km | ≈ 56 ml/kg/min |
| 17 km/h | 3:32 /km | ≈ 60 ml/kg/min |
| 18 km/h | 3:20 /km | ≈ 63 ml/kg/min |
| 19 km/h | 3:09 /km | ≈ 67 ml/kg/min |
| 20 km/h | 3:00 /km | ≈ 70 ml/kg/min |
Estos valores son estimaciones basadas en la relación VO₂máx ≈ VAM × 3,5. La calculadora de arriba afina el resultado con el método VDOT cuando partes de una marca real.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el VO₂máx en running?
El VO₂máx es la cantidad máxima de oxígeno que tu organismo puede consumir por minuto durante un esfuerzo intenso. Se expresa en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal y por minuto (ml/kg/min). Cuanto más alto, mayor es tu potencial aeróbico. En corredores populares suele estar entre 40 y 55 ml/kg/min; los de élite superan los 70.
¿Cómo estimar el VO₂máx sin prueba de laboratorio?
Tres métodos asequibles: (1) a partir de una marca reciente (5K, 10K, media…), mediante el índice VDOT de Jack Daniels, el más fiable porque refleja un rendimiento real; (2) con el test de Cooper: corres 12 minutos al máximo y VO₂máx = (distancia en metros - 504,9) ÷ 44,73; (3) a partir de tu VAM, con VO₂máx ≈ VAM × 3,5. Esta calculadora ofrece los tres.
¿Qué diferencia hay entre VO₂máx y VAM?
El VO₂máx es un consumo de oxígeno (en ml/kg/min); la VAM es la velocidad de carrera (en km/h) a la que alcanzas ese VO₂máx. Se pasa aproximadamente de uno a otra con VO₂máx ≈ VAM × 3,5. Dicho de otro modo, la VAM traduce el VO₂máx en una velocidad sobre el terreno, directamente utilizable para ajustar tus ritmos.
¿Por qué el VDOT es más bajo que el VO₂máx bruto?
El VDOT de Jack Daniels no es un VO₂máx medido: es un índice de rendimiento que integra tu economía de carrera (el oxígeno que gastas realmente para ir a una velocidad dada). Con el mismo rendimiento, dos corredores pueden tener el mismo VO₂máx bruto pero VDOT distintos. Por eso el VDOT suele ser algo más bajo que el VO₂máx estimado con VAM × 3,5.
¿El test de Cooper da un VO₂máx fiable?
El test de Cooper (12 minutos al máximo) da una buena estimación en un corredor entrenado, capaz de mantener un ritmo regular y de verdad máximo durante todo el test. Su precisión depende mucho de la honestidad del esfuerzo, del terreno (idealmente una pista llana) y de la meteorología. Para una referencia más estable, es preferible la estimación a partir de una marca en competición.
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