Herramienta · Fisiología
Calcula tus zonas de entrenamiento
A partir de tu VAM, obtén tus 7 zonas de entrenamiento con el ritmo en min/km de cada una, de la recuperación a las series. Añade tu frecuencia cardiaca máxima y en reposo para obtener la FC objetivo de cada zona, calculada con el método Karvonen.
| Zona | % VAM | Ritmo | FC objetivo |
|---|---|---|---|
| Z1 · Recuperación activa | 50 a 60 % | 6:15 a 7:30 /km | 123 a 136 ppm |
| Z2 · Resistencia aeróbica | 60 a 70 % | 5:21 a 6:15 /km | 136 a 150 ppm |
| Z3 · Tempo / ritmo sostenido | 70 a 80 % | 4:41 a 5:21 /km | 150 a 163 ppm |
| Z4 · Umbral anaeróbico | 80 a 90 % | 4:10 a 4:41 /km | 163 a 177 ppm |
| Z5 · VAM / VO₂máx | 90 a 105 % | 3:34 a 4:10 /km | 177 a 190 ppm |
| Z6 · Capacidad anaeróbica | 105 a 120 % | 3:08 a 3:34 /km | 190 ppm |
| Z7 · Potencia neuromuscular máxima | 120 a 150 % | 2:30 a 3:08 /km | 190 ppm |
Los ritmos se derivan de tu VAM (zonas del 50 % al 150 % de la VAM). Las FC objetivo usan el método Karvonen sobre tu reserva cardiaca (FC máx. 190 ppm, FC en reposo 55 ppm), con el % de VAM de la zona como intensidad. Por encima de la VAM, la FC se estanca en la FC máx. Son referencias de entrenamiento, no un consejo médico.
Cómo se calculan las zonas
Una zona de entrenamiento es un rango de intensidad. Se define casi siempre en porcentaje de la VAM (velocidad aeróbica máxima) y luego se traduce ese porcentaje en ritmo. RunMorph usa 7 zonas, de la recuperación (50 a 60 % de la VAM) a la potencia neuromuscular (más del 120 %).
1. De la VAM al ritmo
Para cada zona, se calcula la velocidad correspondiente a su porcentaje de VAM y se convierte en ritmo:
ritmo (min/km) = 60 ÷ velocidad (km/h)
Ejemplo para una VAM de 16 km/h, en resistencia aeróbica (60 a 70 %): la zona va de 16 × 0,60 = 9,6 km/h a 16 × 0,70 = 11,2 km/h, es decir, de 60 ÷ 11,2 = 5:21/km (extremo rápido) a 60 ÷ 9,6 = 6:15/km (extremo lento).
2. De la zona a la frecuencia cardiaca (Karvonen)
Si indicas tu FC máxima y tu FC en reposo, la herramienta añade la FC objetivo de cada zona con el método Karvonen, basado en la reserva cardiaca (la diferencia entre ambas):
FC objetivo = FC en reposo + intensidad × (FC máx. menos FC en reposo)
La intensidad utilizada es el porcentaje de VAM de la zona (limitado al 100 %: por encima de la VAM, la frecuencia cardiaca se estanca en la FC máx.).
Ejemplo con FC máx. de 190 ppm y FC en reposo de 55 ppm (reserva = 135 ppm), en resistencia aeróbica al 65 % de intensidad: FC objetivo = 55 + 0,65 × 135 = 55 + 87,75 ≈ 143 ppm.
Las 7 zonas: referencias en % de VAM
Para qué sirve cada zona y a qué porcentaje de VAM corresponde. La calculadora de arriba traduce estos rangos en ritmos (y en FC objetivo) para tu VAM.
| Zona | Nombre | % VAM | Para qué sirve |
|---|---|---|---|
| Z1 | Recuperación activa | 50 a 60 % | Soltar piernas, trote muy suave entre dos sesiones duras. |
| Z2 | Resistencia aeróbica | 60 a 70 % | El grueso del volumen: rodajes y tiradas largas suaves. |
| Z3 | Tempo / ritmo sostenido | 70 a 80 % | Ritmo de maratón, resistencia aeróbica sostenida. |
| Z4 | Umbral anaeróbico | 80 a 90 % | Ritmo de media a 10K, trabajo de umbral. |
| Z5 | VAM / VO₂máx | 90 a 105 % | Series cortas, sesiones de VAM. |
| Z6 | Capacidad anaeróbica | 105 a 120 % | Repeticiones muy intensas y cortas, tolerancia a la acidosis. |
| Z7 | Potencia neuromuscular | 120 a 150 % | Sprints cortos, progresivos, explosividad. |
Estos porcentajes son referencias. La mayor parte del volumen se corre en Z1 y Z2 (resistencia), el trabajo de calidad se concentra en Z4 y Z5, y las zonas más altas quedan reservadas para esfuerzos muy cortos.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calculan las zonas de entrenamiento a partir de la VAM?
Cada zona se expresa en porcentaje de la VAM y luego se convierte ese porcentaje en ritmo. Referencias habituales: recuperación hacia el 50 a 60 % de la VAM, resistencia aeróbica 60 a 70 %, ritmo de maratón (tempo) 70 a 80 %, umbral 80 a 90 %, VAM y series 90 a 105 %, y el trabajo muy corto por encima. La calculadora aplica estos rangos a tu VAM y muestra el ritmo en min/km de cada una de las 7 zonas.
¿Qué es el método Karvonen para la frecuencia cardiaca?
Karvonen calcula una FC objetivo a partir de la reserva cardiaca, es decir, la diferencia entre tu FC máx. y tu FC en reposo. La fórmula es: FC objetivo = FC en reposo + intensidad × (FC máx. menos FC en reposo). Es más personalizada que un simple porcentaje de la FC máx., porque tiene en cuenta tu corazón en reposo. En esta herramienta, la intensidad de cada zona es su porcentaje de VAM.
¿Hay que entrenar por ritmo o por frecuencia cardiaca?
Las dos cosas son útiles y se complementan. El ritmo (min/km) es preciso y reacciona al instante, ideal para ajustar series. La frecuencia cardiaca refleja la carga interna real (calor, fatiga, desnivel), pero reacciona con retraso y deriva en los esfuerzos largos. Muchos corredores controlan el ritmo en las sesiones y vigilan la FC en los rodajes. Las dos columnas de la tabla te dan ambas referencias.
¿Por qué mis zonas de ritmo y de frecuencia cardiaca no siempre coinciden?
Porque miden cosas distintas: el ritmo es una intensidad externa, la FC una respuesta interna. La relación entre % de VAM y % de reserva cardiaca no es estrictamente lineal en todos los corredores, y la FC deriva con la fatiga, el calor o la deshidratación. Los valores de esta herramienta son un punto de partida: ajústalos a tus sensaciones y a tus datos reales.
¿Cómo conozco mi VAM y mi FC máx. para usar la herramienta?
Para la VAM: usa una marca reciente, un test de medio Cooper (6 minutos) o un test VAMEVAL, con nuestra calculadora de VAM. Para la FC máx.: lo más fiable es medirla en un test de campo (cuestas repetidas al máximo); si no, la estimación 220 menos la edad da un orden de magnitud, a menudo con varias pulsaciones de error. La FC en reposo se mide al despertar, tumbado, antes de levantarte.
Convierte tus zonas en un plan de entrenamiento
RunMorph calcula tus zonas a partir de tu VAM y construye un plan sesión a sesión, periodizado hasta tu carrera, con el ritmo adecuado en cada salida.
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