Herramienta · Fisiología
Calcula tus zonas de entrenamiento
A partir de tu VAM, obtén tus 7 zonas de ritmo con el ritmo en min/km de cada una, de la recuperación al sprint. Añade tu frecuencia cardiaca máxima y en reposo para obtener la zona cardiaca de cada ritmo, calculada con el método Karvonen.
| Zona de ritmo | % VAM | Ritmo | Zona cardiaca |
|---|---|---|---|
| Z1 · Recuperación | 55 a 65 % | 5:46 a 6:49 /km | Z1 · 123 a 136 ppm |
| Z2 · Resistencia aeróbica | 65 a 75 % | 5:00 a 5:46 /km | Z2 · 136 a 150 ppm |
| Z3 · Tempo / ritmo de maratón | 76 a 83 % | 4:31 a 4:56 /km | Z3 · 150 a 163 ppm |
| Z4 · Umbral | 84 a 92 % | 4:05 a 4:28 /km | Z4 · 163 a 177 ppm |
| Z5 · VAM | 95 a 100 % | 3:45 a 3:57 /km | Z5 · 177 a 190 ppm |
| Z6 · Capacidad anaeróbica | 102 a 110 % | 3:25 a 3:41 /km | FC no relevante: guíate por el ritmo |
| Z7 · Velocidad / sprint | más del 110 % | más rápido que 3:25 /km | FC no relevante: guíate por el ritmo |
Los ritmos se calculan en porcentaje de tu VAM de campo, con la misma tabla que los planes de RunMorph (Z1 a Z7). Las zonas cardiacas usan el método Karvonen, en porcentaje de tu FC de reserva (FC máx. 190 ppm, FC en reposo 55 ppm): Z1 50-60 %, Z2 60-70 %, Z3 70-80 %, Z4 80-90 %, Z5 90-100 %. Las zonas Z6 y Z7 son demasiado cortas para que la FC sirva de referencia. Son referencias de entrenamiento, no un consejo médico.
Cómo se calculan las zonas
Una zona de entrenamiento es un rango de intensidad. Las zonas de ritmo se definen en porcentaje de tu VAM de campo (la velocidad que mantienes unos 6 minutos al máximo) y luego ese porcentaje se traduce en ritmo. RunMorph usa una sola tabla de 7 zonas de ritmo, de la recuperación (55 a 65 % de la VAM) a la velocidad (más del 110 %), y 5 zonas cardiacas.
1. De la VAM al ritmo
Para una zona dada, se calculan las velocidades de sus límites en porcentaje de la VAM y se convierten en ritmos:
ritmo (min/km) = 60 ÷ velocidad (km/h)
Ejemplo para una VAM de 16 km/h, en resistencia aeróbica (65 a 75 %): la zona va de 16 × 0,65 = 10,4 km/h a 16 × 0,75 = 12 km/h, es decir, un ritmo de 60 ÷ 12 = 5:00/km (extremo rápido) a 60 ÷ 10,4 = 5:46/km (extremo lento).
2. Las zonas cardiacas (Karvonen)
Si indicas tu FC máx. y tu FC en reposo, la herramienta añade la zona cardiaca de cada zona de ritmo, calculada con el método Karvonen sobre la reserva cardiaca (la diferencia entre ambas):
FC objetivo = FC en reposo + % × (FC máx. menos FC en reposo)
Las zonas cardiacas van del 50-60 % de la reserva (Z1) al 90-100 % (Z5). La zona de ritmo Z2 corresponde a la zona cardiaca Z2, y así hasta Z5. Las zonas de ritmo Z6 y Z7 no tienen zona cardiaca: en esfuerzos tan cortos, la FC no tiene tiempo de subir, guíate por el ritmo.
Ejemplo con una FC máx. de 190 ppm y una FC en reposo de 55 ppm (reserva = 135 ppm), en la zona cardiaca Z2 (60 a 70 % de la reserva): de 55 + 0,60 × 135 = 136 ppm a 55 + 0,70 × 135 ≈ 150 ppm.
Las 7 zonas: referencias en % de VAM
Para qué sirve cada zona de ritmo, a qué porcentaje de VAM corresponde y qué zona cardiaca la acompaña. La calculadora de arriba traduce estos rangos en ritmos (y en FC) para tu VAM.
| Zona de ritmo | Nombre | % VAM | Zona cardiaca | Para qué sirve |
|---|---|---|---|---|
| Z1 | Recuperación | 55 a 65 % | Z1 (50-60 % de la FC de reserva) | Soltar piernas, calentamiento, trote muy suave entre dos sesiones duras. |
| Z2 | Resistencia aeróbica | 65 a 75 % | Z2 (60-70 % de la FC de reserva) | El grueso del volumen: rodajes suaves y tiradas largas tranquilas. |
| Z3 | Tempo / ritmo de maratón | 76 a 83 % | Z3 (70-80 % de la FC de reserva) | Ritmo de maratón, resistencia aeróbica sostenida. |
| Z4 | Umbral | 84 a 92 % | Z4 (80-90 % de la FC de reserva) | Ritmo de media a 10K, trabajo de umbral (el ritmo que mantienes cerca de 1 hora equivale a un 86 % de la VAM). |
| Z5 | VAM | 95 a 100 % | Z5 (90-100 % de la FC de reserva) | Sesiones de VAM: repeticiones de 3 a 6 minutos. |
| Z6 | Capacidad anaeróbica | 102 a 110 % | FC no relevante: guíate por el ritmo | Repeticiones cortas e intensas, de 30 segundos a 2 minutos. |
| Z7 | Velocidad / sprint | más del 110 % | FC no relevante: guíate por el ritmo | Sprints de menos de 30 segundos, progresivos, explosividad. |
Estos porcentajes son referencias. La mayor parte del volumen se corre en Z1 y Z2 (resistencia), el trabajo de calidad se reparte entre Z3, Z4 y Z5 según tu carrera, y las zonas más altas quedan reservadas a esfuerzos muy cortos.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calculan las zonas de entrenamiento a partir de la VAM?
Cada zona se expresa en porcentaje de tu VAM de campo y luego se convierte en ritmo. La tabla de RunMorph: recuperación al 55-65 % de la VAM, resistencia aeróbica al 65-75 %, tempo y ritmo de maratón al 76-83 %, umbral al 84-92 %, VAM al 95-100 %, capacidad anaeróbica al 102-110 %, velocidad por encima del 110 %. La calculadora aplica estos rangos a tu VAM y muestra el ritmo en min/km de cada una de las 7 zonas.
¿Qué es el método Karvonen para la frecuencia cardiaca?
Karvonen calcula una FC objetivo a partir de la reserva cardiaca, es decir, la diferencia entre tu FC máx. y tu FC en reposo. La fórmula es: FC objetivo = FC en reposo + % × (FC máx. menos FC en reposo). Es más personalizada que un simple porcentaje de la FC máx. porque tiene en cuenta tu corazón en reposo. Las 5 zonas cardiacas de RunMorph van del 50-60 % de la reserva (Z1) al 90-100 % (Z5); cada zona de ritmo Z1 a Z5 tiene la zona cardiaca del mismo número.
¿Hay que entrenar por ritmo o por frecuencia cardiaca?
Los dos son útiles y complementarios. El ritmo (min/km) es preciso y reacciona al instante, ideal para ajustar las series. La frecuencia cardiaca refleja la carga interna real (calor, fatiga, desnivel), pero reacciona con retraso y deriva en los esfuerzos largos. Muchos corredores controlan el ritmo en las sesiones y vigilan la FC en los rodajes. Las dos columnas de la tabla te dan las dos referencias.
¿Por qué mis zonas de ritmo y de frecuencia cardiaca no siempre coinciden?
Porque miden cosas distintas: el ritmo es una intensidad externa y la FC una respuesta interna. De media, una zona de ritmo corresponde a la zona cardiaca del mismo número, con media zona de margen, pero la FC deriva con la fatiga, el calor o la deshidratación, y no tiene tiempo de subir en los esfuerzos muy cortos (Z6 y Z7, donde solo cuenta el ritmo). Los valores de esta herramienta son referencias de partida: ajústalos a tus sensaciones y a tus datos reales.
¿Cómo conozco mi VAM y mi FC máx. para usar la herramienta?
Para la VAM: usa una marca reciente, un test de medio Cooper (6 minutos) o un test por escalones, con nuestra calculadora de VAM. Para la FC máx.: un test de campo (cuestas repetidas al máximo) es lo más fiable; si no, la fórmula de Tanaka (208 menos 0,7 × edad) da un orden de magnitud, a menudo con varias pulsaciones de error. La FC en reposo se mide al despertar, tumbado, antes de levantarte; sin ella, la herramienta toma 55 ppm.
Convierte tus zonas en un plan de entrenamiento
RunMorph calcula tus zonas a partir de tu VAM de campo y construye un plan sesión a sesión, periodizado hasta tu carrera, con el ritmo adecuado en cada salida.
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