Calcula tus tiempos de paso

Un tiempo de paso es el tiempo acumulado que debes marcar en un punto concreto del recorrido (por ejemplo, en el km 10) para mantenerte en el ritmo de tu objetivo final. Es la referencia que te dice, en carrera, si vas en tiempo, adelantado o retrasado. También se habla de parciales.

Se parte de la marca objetivo y de la distancia. El ritmo objetivo (en segundos por kilómetro) es el tiempo total dividido entre la distancia en kilómetros. El tiempo de paso en el kilómetro k es simplemente ese ritmo multiplicado por k. Ejemplo: ir a por 3h30 en maratón (12 600 s en 42,195 km) da un ritmo de 299 s/km, unos 4:59/km, y por tanto un paso por el km 10 hacia 49:50.

El ritmo constante (el mismo ritmo de principio a fin) es el más sencillo y a menudo el más eficaz, sobre todo en 5K y 10K. El negative split consiste en correr la segunda mitad algo más rápido que la primera: asegura la gestión del esfuerzo en media y maratón, donde salir demasiado rápido se paga caro al final. En la calculadora, la opción negative split mantiene la misma marca final pero reparte el esfuerzo para que salgas algo más prudente.

Porque la energía gastada demasiado pronto no se recupera. Salir 10-15 s/km demasiado rápido en un maratón vacía las reservas de glucógeno y provoca el famoso «muro» a partir del km 30, cuando el ritmo se desploma. Mantener tiempos de paso regulares (o ligeramente más rápidos) protege el final de tu carrera y casi siempre da una mejor marca total.

Imprímela o apunta algunos pasos clave en una pulsera o en el dorso de la mano: la media y, en maratón, los km 10, 21, 30 y 35. En cada cartel, compara tu reloj con el tiempo de paso previsto. Ten en cuenta que los carteles oficiales nunca coinciden del todo con el GPS: fíate de los carteles kilométricos del recorrido.