Herramienta · Fisiología
Calcula tu frecuencia cardiaca máxima y tus zonas cardiacas
Estima tu FC máxima a partir de tu edad con tres fórmulas de referencia (clásica, Tanaka, Gellish) y obtén tus 5 zonas cardiacas en pulsaciones por minuto. Si conoces tu frecuencia cardiaca en reposo, pasa al modo Karvonen para obtener zonas personalizadas, las que guían las sesiones de RunMorph.
| Zona | % FC de reserva | Rango (ppm) |
|---|---|---|
| Z1 · Recuperación | 50 a 60 % | 122 a 134 ppm |
| Z2 · Aeróbico suave | 60 a 70 % | 134 a 147 ppm |
| Z3 · Aeróbico intenso | 70 a 80 % | 147 a 159 ppm |
| Z4 · Umbral | 80 a 90 % | 159 a 172 ppm |
| Z5 · VO₂máx | 90 a 100 % | 172 a 184 ppm |
Zonas calculadas con el método Karvonen, a partir de tu FC de reserva: tienen en cuenta tu FC en reposo y por eso se ajustan mejor a tus sensaciones que los simples porcentajes de la FC máx. Estos valores son estimaciones: la FC máx. varía unas 10 a 12 pulsaciones entre personas de la misma edad. Una prueba de campo supervisada sigue siendo más precisa.
Cómo calcular tu FC máxima
La frecuencia cardiaca máxima (FC máx.) es el mayor número de pulsaciones por minuto que tu corazón puede alcanzar en un esfuerzo máximo. Depende sobre todo de la edad (baja con los años) y mucho menos del nivel de entrenamiento. A falta de una prueba de esfuerzo, se estima con fórmulas basadas en la edad.
1. Las tres fórmulas de estimación
Esta calculadora muestra las tres ecuaciones más utilizadas:
Tanaka: FC máx. = 208 - 0,7 × edad
Gellish: FC máx. = 207 - 0,7 × edad
Ejemplo con 35 años: la fórmula clásica da 220 - 35 = 185 ppm; Tanaka da 208 - (0,7 × 35) = 208 - 24,5 ≈ 184 ppm; Gellish da 207 - (0,7 × 35) = 207 - 24,5 ≈ 183 ppm. Las tres son parecidas hacia los treinta; la diferencia crece en las edades extremas, donde Tanaka y Gellish se consideran más fiables. La calculadora toma Tanaka como referencia para las zonas.
2. Las 5 zonas cardiacas en porcentaje de la FC máx.
La intensidad se divide después en cinco zonas, cada una definida por un rango de porcentaje de la FC máx.: Z1 50 a 60 % (recuperación), Z2 60 a 70 % (aeróbico suave), Z3 70 a 80 % (aeróbico intenso), Z4 80 a 90 % (umbral), Z5 90 a 100 % (VAM / VO₂máx).
Ejemplo para una FC máx. de 184 ppm: el límite inferior de la Z2 es 0,60 × 184 ≈ 110 ppm y el superior 0,70 × 184 ≈ 129 ppm. Tu rodaje aeróbico suave se corre, por tanto, entre 110 y 129 ppm aproximadamente.
3. La variante Karvonen (con la FC en reposo)
Si conoces tu FC en reposo, el método Karvonen afina las zonas partiendo de la reserva cardiaca (la diferencia entre tu FC máx. y tu FC en reposo):
Ejemplo para FC máx. de 184 ppm y FC en reposo de 60 ppm: la reserva es 184 - 60 = 124 ppm. El límite inferior de la Z2 (60 %) pasa a 60 + (0,60 × 124) ≈ 134 ppm y el superior (70 %) a 60 + (0,70 × 124) ≈ 147 ppm. Las zonas Karvonen son más altas y se ajustan mejor a las sensaciones, porque tienen en cuenta tu corazón en reposo.
Para pasar de una intensidad a pulsaciones se usa FC = porcentaje × FC máx. en modo simple, o FC = FC en reposo + porcentaje × (FC máx. - FC en reposo) en modo Karvonen.
Tabla: FC máx. y zonas por edad
FC máx. estimada con la fórmula de Tanaka (208 - 0,7 × edad) y los límites de las zonas de entrenamiento en pulsaciones por minuto. Referencias en % de la FC máx.: ~60 % en la parte baja del aeróbico, ~70 % en aeróbico suave, ~80 % en umbral bajo, ~90 % en umbral alto.
| Edad | FC máx. | 60 % | 70 % (aeróbico) | 80 % (umbral bajo) | 90 % (umbral alto) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20 años | 194 ppm | 116 ppm | 136 ppm | 155 ppm | 175 ppm |
| 25 años | 191 ppm | 115 ppm | 134 ppm | 153 ppm | 172 ppm |
| 30 años | 187 ppm | 112 ppm | 131 ppm | 150 ppm | 168 ppm |
| 35 años | 184 ppm | 110 ppm | 129 ppm | 147 ppm | 166 ppm |
| 40 años | 180 ppm | 108 ppm | 126 ppm | 144 ppm | 162 ppm |
| 45 años | 177 ppm | 106 ppm | 124 ppm | 142 ppm | 159 ppm |
| 50 años | 173 ppm | 104 ppm | 121 ppm | 138 ppm | 156 ppm |
| 55 años | 170 ppm | 102 ppm | 119 ppm | 136 ppm | 153 ppm |
| 60 años | 166 ppm | 100 ppm | 116 ppm | 133 ppm | 149 ppm |
Estos valores son referencias en porcentaje de la FC máx. La calculadora de arriba afina tus 5 zonas con tu FC en reposo (método Karvonen) para un ajuste más personal.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calcula la frecuencia cardiaca máxima?
Sin prueba de esfuerzo, se estima a partir de la edad. Tres fórmulas son la referencia: la clásica, FC máx. = 220 - edad; Tanaka, FC máx. = 208 - 0,7 × edad; y Gellish, FC máx. = 207 - 0,7 × edad. Esta calculadora muestra las tres. La fórmula de Tanaka se considera hoy la más precisa en una población amplia, y es la que se usa por defecto para tus zonas.
¿Qué fórmula de FC máx. es más fiable: 220 - edad o Tanaka?
La famosa fórmula 220 - edad es práctica, pero suele sobrestimar la FC máx. en los jóvenes y subestimarla a partir de los 40. Las ecuaciones más recientes de Tanaka (208 - 0,7 × edad) y Gellish (207 - 0,7 × edad) están mejor calibradas y son más precisas de media. Aun así, ninguna fórmula sustituye a una medición real en esfuerzo.
¿Para qué sirven las 5 zonas cardiacas?
Las zonas cardiacas dividen el esfuerzo según su intensidad, de Z1 (recuperación) a Z5 (VAM / VO₂máx). Sirven para guiar el entrenamiento por frecuencia cardiaca: la mayor parte del volumen va en Z1 y Z2 (resistencia), un poco en Z3, y Z4 y Z5 se reservan para las sesiones duras. Seguir tus zonas evita hacer los rodajes demasiado rápido y las sesiones intensas demasiado flojas.
¿Qué es el método Karvonen?
El método Karvonen calcula las zonas a partir de la reserva cardiaca, es decir, la diferencia entre tu FC máx. y tu FC en reposo: FC objetivo = FC en reposo + intensidad × (FC máx. - FC en reposo). Es más personalizado que un simple porcentaje de la FC máx., porque tiene en cuenta tu nivel de entrenamiento (una FC en reposo baja indica un corazón entrenado). Introduce tu FC en reposo en la calculadora para activarlo.
¿Cómo se mide la frecuencia cardiaca en reposo?
Mídela al despertar, tumbado, antes de levantarte, durante 60 segundos (o toma el valor más bajo que marque una banda o un reloj con pulsómetro durante varias mañanas). La FC en reposo de un adulto suele estar entre 50 y 70 ppm, y baja con el entrenamiento de resistencia. Evita medirla después de un café, de un esfuerzo o de una noche corta: todo eso la sube.
Convierte tus zonas cardiacas en un plan de entrenamiento
RunMorph ajusta tus sesiones a tus zonas y construye un plan progresivo, semana a semana, hasta tu carrera.
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