Herramienta · Fisiología
Calcula tu frecuencia cardiaca máxima y tus zonas cardiacas
Estima tu FC máxima a partir de tu edad (fórmula de Tanaka, comparada con 220 - edad y Gellish) o introduce tu FC máx. medida, y obtén tus 5 zonas cardiacas en pulsaciones por minuto, calculadas sobre tu FC de reserva (método Karvonen): las mismas zonas que en RunMorph.
| Zona cardiaca | % FC de reserva | ≈ % FC máx. | Rango (ppm) |
|---|---|---|---|
| Z1 · Recuperación | 50 a 60 % | 66 a 73 % | 122 a 134 ppm |
| Z2 · Resistencia aeróbica | 60 a 70 % | 73 a 80 % | 134 a 147 ppm |
| Z3 · Tempo | 70 a 80 % | 80 a 86 % | 147 a 159 ppm |
| Z4 · Umbral | 80 a 90 % | 86 a 93 % | 159 a 172 ppm |
| Z5 · VAM / VO₂máx | 90 a 100 % | 93 a 100 % | 172 a 184 ppm |
Zonas calculadas con el método Karvonen: FC objetivo = FC en reposo + % × FC de reserva. Tienen en cuenta tu FC en reposo y por eso se ajustan mejor a tus sensaciones que los simples porcentajes de la FC máx. (la columna «≈ % FC máx.» da el equivalente para tus valores). La FC máx. varía unas 10 a 12 pulsaciones entre personas de la misma edad: un valor medido (test de campo supervisado, final de carrera a tope) sigue siendo más preciso.
Cómo calcular tu FC máxima
La frecuencia cardiaca máxima (FC máx.) es el número más alto de pulsaciones por minuto que tu corazón puede alcanzar en un esfuerzo máximo. Depende sobre todo de la edad (baja con los años) y mucho menos del nivel de entrenamiento. Sin prueba de esfuerzo, se estima con fórmulas basadas en la edad.
1. Las tres fórmulas de estimación
Esta calculadora muestra las tres ecuaciones más utilizadas:
Tanaka: FC máx. = 208 - 0,7 × edad
Gellish: FC máx. = 207 - 0,7 × edad
Ejemplo a los 35 años: 220 - 35 = 185 ppm; Tanaka da 208 - (0,7 × 35) = 208 - 24,5 ≈ 184 ppm; Gellish da 207 - (0,7 × 35) = 207 - 24,5 ≈ 183 ppm. Las tres están cerca hacia los treinta años; la diferencia crece en las edades extremas, donde Tanaka y Gellish se consideran más fiables. La calculadora usa Tanaka, salvo si introduces tu FC máx. medida.
2. Las 5 zonas cardiacas (método Karvonen)
Las zonas se calculan sobre tu FC de reserva, la diferencia entre tu FC máx. y tu FC en reposo. Cada zona es un rango de porcentaje de esa reserva: Z1 50 a 60 % (recuperación), Z2 60 a 70 % (resistencia aeróbica), Z3 70 a 80 % (tempo), Z4 80 a 90 % (umbral), Z5 90 a 100 % (VAM / VO₂máx).
Ejemplo para una FC máx. de 184 ppm y una FC en reposo de 60 ppm: la reserva es 184 - 60 = 124 ppm. El límite inferior de Z2 (60 %) es 60 + (0,60 × 124) ≈ 134 ppm y el superior (70 %) 60 + (0,70 × 124) ≈ 147 ppm. Tu resistencia aeróbica se corre, pues, entre unas 134 y 147 ppm.
3. ¿Y en porcentaje de la FC máx.?
Muchos relojes muestran las zonas en simple porcentaje de la FC máx. Los umbrales del 60, 70, 80 y 90 % de la reserva equivalen, para una FC máx. de 190 ppm y una FC en reposo de 55 ppm, a cerca del 72, 79, 86 y 93 % de la FC máx.: las zonas de Karvonen son más altas que un reparto 60/70/80/90 % de la FC máx. La calculadora da el equivalente para tus propios valores.
Tabla: FC máx. y zonas por edad
FC máx. estimada con la fórmula de Tanaka (208 - 0,7 × edad) y después las zonas cardiacas en pulsaciones por minuto, calculadas con el método Karvonen y una FC en reposo de 55 ppm.
| Edad | FC máx. | Z2 aeróbico | Z3 tempo | Z4 umbral | Z5 VAM |
|---|---|---|---|---|---|
| 20 años | 194 ppm | 138-152 ppm | 152-166 ppm | 166-180 ppm | 180-194 ppm |
| 25 años | 191 ppm | 137-150 ppm | 150-164 ppm | 164-177 ppm | 177-191 ppm |
| 30 años | 187 ppm | 134-147 ppm | 147-161 ppm | 161-174 ppm | 174-187 ppm |
| 35 años | 184 ppm | 132-145 ppm | 145-158 ppm | 158-171 ppm | 171-184 ppm |
| 40 años | 180 ppm | 130-143 ppm | 143-155 ppm | 155-168 ppm | 168-180 ppm |
| 45 años | 177 ppm | 128-140 ppm | 140-153 ppm | 153-165 ppm | 165-177 ppm |
| 50 años | 173 ppm | 126-138 ppm | 138-149 ppm | 149-161 ppm | 161-173 ppm |
| 55 años | 170 ppm | 124-136 ppm | 136-147 ppm | 147-159 ppm | 159-170 ppm |
| 60 años | 166 ppm | 122-133 ppm | 133-144 ppm | 144-155 ppm | 155-166 ppm |
Estos valores son referencias para una FC en reposo de 55 ppm. La calculadora de arriba ajusta tus 5 zonas a tu FC en reposo, y a tu FC máx. medida si la conoces.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calcula la frecuencia cardiaca máxima?
Lo más preciso es medirla: un test de campo supervisado (cuestas repetidas al máximo) o el final a tope de una carrera corta con banda pectoral. Sin medición, se estima a partir de la edad. Hay tres fórmulas habituales: la popular 220 - edad (atribuida a Fox y Haskell); Tanaka, FC máx. = 208 - 0,7 × edad; y Gellish, FC máx. = 207 - 0,7 × edad. Esta calculadora muestra las tres y usa Tanaka, la más precisa en una población amplia y la que usa RunMorph. Si introduces tu FC máx. medida, sustituye a la estimación.
¿Qué fórmula de FC máx. es más fiable: 220 - edad o Tanaka?
La famosa fórmula 220 - edad es práctica, pero suele sobrestimar la FC máx. de los jóvenes y subestimarla en los mayores de 40. Las ecuaciones más recientes de Tanaka (208 - 0,7 × edad) y Gellish (207 - 0,7 × edad) están mejor calibradas de media. Ninguna fórmula sustituye una medición real en esfuerzo: a igual edad, la FC máx. varía unas 10 a 12 pulsaciones de una persona a otra.
¿Para qué sirven las 5 zonas cardiacas?
Las zonas cardiacas dividen el esfuerzo por intensidad, de Z1 (recuperación) a Z5 (VAM / VO₂máx), en porcentaje de tu FC de reserva: Z1 50-60 %, Z2 60-70 %, Z3 70-80 %, Z4 80-90 %, Z5 90-100 %. Sirven para guiar el entrenamiento por la frecuencia cardiaca: la mayor parte del volumen va en Z1 y Z2 (resistencia), y Z3 a Z5 se reservan para las sesiones de calidad. Cada zona cardiaca corresponde a la zona de ritmo del mismo número.
¿Qué es el método Karvonen?
El método Karvonen calcula las zonas a partir de la FC de reserva, la diferencia entre tu FC máx. y tu FC en reposo: FC objetivo = FC en reposo + % × (FC máx. - FC en reposo). Es más personalizado que un simple porcentaje de la FC máx. porque refleja tu nivel de entrenamiento (una FC en reposo baja indica un corazón entrenado). Es el método de RunMorph. Sin FC en reposo indicada, la calculadora toma 55 ppm.
¿Cómo se mide la frecuencia cardiaca en reposo?
Mídela al despertar, tumbado, antes de levantarte, durante 60 segundos (o toma el valor más bajo que muestre una banda o un reloj cardio durante varias mañanas). La FC en reposo de un adulto suele estar entre 50 y 70 ppm; baja con el entrenamiento de resistencia. Evita medirla después de un café, de un esfuerzo o de una noche corta, porque la elevan.
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