Laufband: Steigung und Tempo umrechnen

Auf dem Laufband läuft der Untergrund unter dir weg, und du musst weder den Luftwiderstand überwinden noch dich wie draußen nach vorne abdrücken: Bei gleicher Geschwindigkeit ist die Belastung etwas leichter. 1 bis 2 % Steigung gleichen das aus und bringen den Energieaufwand näher an das Laufen auf einer flachen Straße. Das ist die gängigste Einstellung, damit dein Laufband-Tempo deinem Straßentempo entspricht.

Geh von der angezeigten Geschwindigkeit (in km/h) und der Steigung (in %) aus. Die gleichwertige Geschwindigkeit in der Ebene beträgt v_gleichwertig = v_Laufband × (1 + 4,5 × Steigung als Bruch), das Tempo ergibt sich aus 60 ÷ v_gleichwertig. Der Rechner oben erledigt das automatisch und zeigt auch den Geschwindigkeitsbonus durch die Steigung.

Für lockere Läufe und Schwellentempo ist das ein guter Standard, besonders auf Laufbändern, deren Band dich nicht nach hinten schiebt. Bei langsamem Tempo (Gehen, sehr lockerer Dauerlauf) ist der Unterschied zur Straße gering und die Steigung nicht nötig. Bei schnellen Intervallen bleiben dagegen viele Läufer lieber flach, um Waden und Achillessehne nicht zu überlasten.

Bei 10 % Steigung beträgt die gleichwertige Geschwindigkeit v_Laufband × 1,45: 8 km/h bei 10 % entsprechen energetisch etwa 11,6 km/h in der Ebene. Achtung, diese Gleichwertigkeit betrifft den Sauerstoffverbrauch: Mechanisch belastet das Bergauflaufen mit 10 % Gesäß und Waden stärker und kann bei hohem Tempo traumatisch sein. Die Steigung eignet sich vor allem für Krafttraining oder um den Aufwand zu erhöhen, ohne schneller zu werden.

Sie bleibt eine Schätzung. Der Faktor 4,5 stammt aus der Energiegleichung des ACSM für das Laufen und liefert eine gute Größenordnung, aber die tatsächliche Wirkung hängt vom Laufband ab (manche dämpfen oder schieben das Band), von deinem Laufstil und davon, wie wohl du dich beim Laufen drinnen fühlst. Die Empfindungen draußen (Hitze, Wind, unebener Boden) erfasst die Formel ebenfalls nicht.