Tool · Pace & Zeit
Die Pace-Tabelle für Läufer
Rechne ein Tempo (min/km) in eine Geschwindigkeit (km/h) um und umgekehrt, und lies direkt deine geschätzten Zeiten über 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon ab. Beide Felder sind verknüpft: Änderst du eines, passt sich das andere an. Eine vollständige Referenztabelle von 3:00 bis 7:00 min/km ergänzt den Rechner.
Die Zielzeiten setzen ein völlig gleichmäßiges Tempo vom Start bis ins Ziel voraus, ohne Steigungen und ohne Tempoverlust. Auf langen Distanzen (Halbmarathon, Marathon) ist die Realität fast immer etwas langsamer: ein Richtwert, keine Zeitprognose.
So rechnest du Tempo, Geschwindigkeit und Zeit um
Das Tempo (in Minuten pro Kilometer) und die Geschwindigkeit (in km/h) beschreiben dasselbe in zwei Einheiten. Da eine Stunde 60 Minuten hat, genügt eine einfache Regel:
Achtung: In diesen Formeln steht das Tempo in Dezimalminuten. Ein Tempo von 4:30 min/km entspricht 4 + 30 ÷ 60 = 4,5 min/km. Kennst du dein Tempo, ergibt sich die Laufzeit aus Tempo mal Distanz:
Rechenbeispiel
Bei einem Tempo von 5:00 min/km (also 5 min/km):
- Geschwindigkeit: 60 ÷ 5 = 12 km/h.
- 10 km: 5 × 10 = 50 Minuten, also 50:00.
- Halbmarathon (21,0975 km): 5 × 21,0975 = 105,49 Minuten, also 1:45:29.
- Marathon (42,195 km): 5 × 42,195 = 210,98 Minuten, also 3:30:59.
Diese Zeiten setzen ein völlig gleichmäßiges Tempo voraus. Auf der Strecke sorgen Höhenmeter, Wind und Ermüdung fast immer für eine Abweichung, besonders im Halbmarathon und Marathon: Nutze sie, um dein Tempo einzuordnen, nicht als Versprechen für eine Zielzeit.
Referenztabelle: Tempo, Geschwindigkeit und Zeiten
Die Entsprechungen von Tempo und Geschwindigkeit und die dazugehörigen Laufzeiten, von 3:00 bis 7:00 min/km in 15-Sekunden-Schritten. Such dir deine Zeile und sieh sofort deine Geschwindigkeit und deine theoretischen Zeiten über die klassischen Distanzen.
| Tempo | Geschwindigkeit | 5 km | 10 km | Halbmarathon | Marathon |
|---|---|---|---|---|---|
| 3:00 /km | 20,0 km/h | 15:00 | 30:00 | 1:03:18 | 2:06:35 |
| 3:15 /km | 18,5 km/h | 16:15 | 32:30 | 1:08:34 | 2:17:08 |
| 3:30 /km | 17,1 km/h | 17:30 | 35:00 | 1:13:50 | 2:27:41 |
| 3:45 /km | 16,0 km/h | 18:45 | 37:30 | 1:19:07 | 2:38:14 |
| 4:00 /km | 15,0 km/h | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:15 /km | 14,1 km/h | 21:15 | 42:30 | 1:29:40 | 2:59:20 |
| 4:30 /km | 13,3 km/h | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 4:45 /km | 12,6 km/h | 23:45 | 47:30 | 1:40:13 | 3:20:26 |
| 5:00 /km | 12,0 km/h | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:15 /km | 11,4 km/h | 26:15 | 52:30 | 1:50:46 | 3:41:31 |
| 5:30 /km | 10,9 km/h | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 5:45 /km | 10,4 km/h | 28:45 | 57:30 | 2:01:19 | 4:02:37 |
| 6:00 /km | 10,0 km/h | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:15 /km | 9,6 km/h | 31:15 | 1:02:30 | 2:11:52 | 4:23:43 |
| 6:30 /km | 9,2 km/h | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 6:45 /km | 8,9 km/h | 33:45 | 1:07:30 | 2:22:24 | 4:44:49 |
| 7:00 /km | 8,6 km/h | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
Der Halbmarathon misst 21,0975 km, der Marathon 42,195 km: Die Zeiten der Tabelle rechnen mit diesen exakten Distanzen. Für ein Tempo außerhalb dieses Bereichs nutze den Rechner oben auf der Seite.
Häufige Fragen
Wie rechne ich ein Tempo in eine Geschwindigkeit um (und umgekehrt)?
Beides drückt dasselbe in zwei Einheiten aus. Von der Geschwindigkeit in km/h zum Tempo in Minuten pro Kilometer: Tempo (min/km) = 60 ÷ Geschwindigkeit (km/h). In die andere Richtung: Geschwindigkeit (km/h) = 60 ÷ Tempo (min/km), wobei das Tempo in Dezimalminuten umgerechnet wird. Beispiel: 12 km/h ergeben 60 ÷ 12 = 5 Minuten pro Kilometer, also ein Tempo von 5:00 min/km.
Wie wandle ich ein Tempo mm:ss in Dezimalminuten um?
Die Minuten bleiben, die Sekunden teilst du durch 60. Ein Tempo von 4:30 min/km entspricht 4 + 30 ÷ 60 = 4,5 Minuten pro Kilometer. Mit diesem Dezimalwert rechnen die Formeln: Geschwindigkeit = 60 ÷ 4,5 = 13,33 km/h.
Wie schätze ich meine Laufzeit anhand meines Tempos?
Multipliziere dein Tempo (in Minuten pro Kilometer) mit der Distanz in Kilometern, dann erhältst du die Zeit in Minuten. Beispiel: Bei 5:00 min/km über 10 km ergibt sich 5 × 10 = 50 Minuten. Für Halbmarathon (21,0975 km) und Marathon (42,195 km) rechnest du genauso mit der passenden Distanz.
Sind diese Zeiten eine verlässliche Prognose?
Es sind theoretische Zeiten bei völlig konstantem Tempo, ohne Höhenmeter und ohne Ermüdung. Über 5 und 10 km bleiben sie realistisch; im Halbmarathon und Marathon ist die Realität fast immer etwas langsamer, weil niemand vom ersten bis zum letzten Kilometer exakt dasselbe Tempo hält. Für eine echte Prognose, die den Tempoverlust über die Dauer berücksichtigt, nutze einen modellbasierten Rechner (etwa nach VDOT).
Warum endet die Tabelle bei 3:00 und 7:00 min/km?
Dieser Bereich deckt die große Mehrheit der Hobby- und ambitionierten Läufer ab, vom Tempo nahe der Bestzeit bis zum ganz ruhigen Dauerlauf. 3:00 min/km (20 km/h) ist über kurze Distanzen bereits ein sehr gutes Niveau, 7:00 min/km (etwa 8,6 km/h) entspricht einem langsamen Dauerlauf oder einem Wiedereinstieg. Der Rechner oben akzeptiert jeden Wert.
Mach aus einem Tempo einen Trainingsplan
Wähle dein Ziel und dein Zieltempo: RunMorph erstellt einen Plan Einheit für Einheit, periodisiert bis zu deinem Wettkampf, mit dem richtigen Tempo für jeden Lauf.
Demnächst verfügbarBald auf Deutsch · Kostenloser Einstieg · Ohne Kreditkarte