Tool · Physiologie
vVO₂max-Rechner
Schätze deine maximale aerobe Geschwindigkeit (vVO₂max) aus einer aktuellen Wettkampfzeit, einem halben Cooper-Test oder einem Stufentest. Du erhältst außerdem deine VO₂max, deinen VDOT, deine 7 Tempozonen und deine prognostizierten Zeiten, berechnet nach der Methode von Jack Daniels, mit der auch die RunMorph-Pläne arbeiten.
Der VDOT ist ein Leistungsindex (Methode Jack Daniels) und bewusst niedriger als die rohe VO₂max, die aus vVO₂max × 3,5 geschätzt wird, weil er deine Laufökonomie berücksichtigt. Alle Werte sind Schätzungen und ersetzen keine Leistungsdiagnostik im Labor.
Meine 7 Tempozonen anzeigen
| Zone | Tempo |
|---|---|
| Z1 · Aktive Erholung | 7:38 bis 9:10 /km |
| Z2 · Grundlagenausdauer | 6:33 bis 7:38 /km |
| Z3 · Tempo / zügiger Dauerlauf | 5:44 bis 6:33 /km |
| Z4 · Anaerobe Schwelle | 5:05 bis 5:44 /km |
| Z5 · vVO₂max / VO₂max | 4:22 bis 5:05 /km |
| Z6 · Anaerobe Kapazität | 3:49 bis 4:22 /km |
| Z7 · Neuromuskuläre Maximalleistung | 3:03 bis 3:49 /km |
So berechnest du deine vVO₂max
Die vVO₂max (maximale aerobe Geschwindigkeit) ist die Geschwindigkeit, bei der du deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max) erreichst. Sie ist der Ausgangspunkt, um alle Trainingstempi festzulegen. Drei Methoden erlauben eine Schätzung ohne Labor:
1. Aus einer Wettkampfzeit (VDOT-Methode, am zuverlässigsten)
Ausgangspunkt ist eine aktuelle Leistung über eine bekannte Distanz. Das VDOT-Modell von Jack Daniels leitet daraus deine äquivalente VO₂max und dann deine vVO₂max ab. Das ist die Standardmethode des Rechners. Beispiel: 10 km in 50 Minuten (12 km/h im Schnitt) ergeben eine vVO₂max von etwa 13,1 km/h, also ein Tempo bei vVO₂max von rund 4:35 min/km.
2. Der halbe Cooper-Test (6 Minuten)
Du läufst 6 Minuten mit maximaler Anstrengung und misst die zurückgelegte Distanz:
Beispiel: 1450 m in 6 Minuten → vVO₂max = 1450 ÷ 100 = 14,5 km/h.
3. Ein Stufentest (VAMEVAL, Léger-Boucher)
Stufentests sind ansteigende Feldtests, deren Takt ein Tonsignal vorgibt. Du läufst auf einer mit Hütchen markierten Bahn und musst bei jedem Signal auf Höhe des nächsten Hütchens sein. Die Geschwindigkeit steigt in regelmäßigen Stufen, bis du nicht mehr mithalten kannst: Die Geschwindigkeit der letzten vollständig gelaufenen Stufe ist deine vVO₂max. Genau das macht sie so interessant: Sie messen die vVO₂max direkt, ohne Wettkampfzeit und ohne Formel.
- VAMEVAL (entwickelt von Georges Cazorla): Hütchen alle 20 m, Start bei 8 km/h, dann +0,5 km/h pro Minute. Die kleinen Stufen und die engen Abstände machen ihn zum genauesten Stufentest.
- Léger-Boucher: Hütchen alle 50 m, Start bei etwa 8 km/h, dann +1 km/h alle 2 Minuten. Älter und etwas gröber (längere, weiter auseinanderliegende Stufen), das Prinzip ist aber dasselbe.
In beiden Fällen trägst du die Geschwindigkeit der letzten geschafften Stufe (in km/h) in den Rechner ein. Brichst du mitten in einer Stufe ab, nimm die vorherige. Diese Tests finden meist auf der Bahn statt, im Verein, mit dem offiziellen Tonband. Nicht zu verwechseln mit dem Shuttle-Run über 20 m („Beep-Test“), der vor allem die VO₂max schätzen soll.
Unabhängig von der Methode gilt für das Tempo zu einer Geschwindigkeit: Tempo (min/km) = 60 ÷ Geschwindigkeit (km/h).
vVO₂max-Tabelle: deine Trainingstempi
Die wichtigsten Tempi in Abhängigkeit von deiner vVO₂max, in Prozent davon. Gängige Richtwerte: ~100 % für kurze Intervalle, ~90 % nahe am 10-km-Tempo, ~85 % im Halbmarathon, ~80 % im Marathon, ~70 % im Grundlagenbereich.
| vVO₂max | 100 % (Intervalle) | 90 % (≈ 10 km) | 85 % (≈ Halbmarathon) | 80 % (≈ Marathon) | 70 % (Grundlage) |
|---|---|---|---|---|---|
| 12 km/h | 5:00 /km | 5:33 /km | 5:53 /km | 6:15 /km | 7:09 /km |
| 13 km/h | 4:37 /km | 5:08 /km | 5:26 /km | 5:46 /km | 6:36 /km |
| 14 km/h | 4:17 /km | 4:46 /km | 5:03 /km | 5:21 /km | 6:07 /km |
| 15 km/h | 4:00 /km | 4:27 /km | 4:42 /km | 5:00 /km | 5:43 /km |
| 16 km/h | 3:45 /km | 4:10 /km | 4:25 /km | 4:41 /km | 5:21 /km |
| 17 km/h | 3:32 /km | 3:55 /km | 4:09 /km | 4:25 /km | 5:03 /km |
| 18 km/h | 3:20 /km | 3:42 /km | 3:55 /km | 4:10 /km | 4:46 /km |
| 19 km/h | 3:09 /km | 3:31 /km | 3:43 /km | 3:57 /km | 4:31 /km |
| 20 km/h | 3:00 /km | 3:20 /km | 3:32 /km | 3:45 /km | 4:17 /km |
Diese Tempi sind Richtwerte in Prozent der vVO₂max. Der Rechner oben verfeinert deine 7 Zonen mit der VDOT-Methode aus deiner echten Wettkampfzeit.
Häufige Fragen
Was ist die vVO₂max beim Laufen?
Die vVO₂max (maximale aerobe Geschwindigkeit) ist die Laufgeschwindigkeit, bei der dein Körper maximal viel Sauerstoff verbraucht (deine VO₂max). Sie ist eine Referenzgeschwindigkeit: In km/h angegeben, lassen sich daraus alle Trainingstempi ableiten, vom lockeren Dauerlauf bis zu den Intervallen. Die meisten Läufer halten ihre vVO₂max bei maximaler Anstrengung etwa 4 bis 6 Minuten.
Wie berechnet man die vVO₂max ohne Labortest?
Mit drei einfachen Methoden: (1) aus einer aktuellen Wettkampfzeit (5 km, 10 km, Halbmarathon…) über den VDOT von Jack Daniels, die zuverlässigste; (2) mit dem halben Cooper-Test: 6 Minuten maximal laufen, vVO₂max (km/h) = Distanz in Metern ÷ 100; (3) mit einem Stufentest wie VAMEVAL oder Léger-Boucher, bei dem die Geschwindigkeit der letzten geschafften Stufe deiner vVO₂max entspricht. Der Rechner kann alle drei.
Was ist der Unterschied zwischen vVO₂max und VO₂max?
Die VO₂max ist eine Sauerstoffaufnahme (in ml/kg/min), die vVO₂max die Laufgeschwindigkeit, bei der du sie erreichst (in km/h). Näherungsweise gilt VO₂max ≈ vVO₂max × 3,5. Der VDOT wiederum ist ein Leistungsindex, der deine Laufökonomie berücksichtigt: Er liegt etwas unter der rohen VO₂max.
Wofür braucht man die vVO₂max im Training?
Mit ihr stimmst du alle Einheiten ab. Gängige Richtwerte: Grundlagenausdauer bei etwa 60-70 % der vVO₂max, Marathontempo um 80 %, Schwelle um 85-90 %, kurze Intervalle zwischen 95 und 105 %. Wer seine vVO₂max kennt, läuft die lockeren Läufe nicht zu schnell und die harten Einheiten nicht zu lasch.
Wie oft sollte man die vVO₂max neu berechnen?
Alle 6 bis 10 Wochen oder nach einem Referenzwettkampf. Die vVO₂max steigt mit dem Training (vor allem bei Laufeinsteigern) und stabilisiert sich dann; wer sie regelmäßig neu berechnet, kann seine Tempi anpassen und weiter Fortschritte machen, ohne sich zu verletzen.
Mach aus deiner vVO₂max einen Trainingsplan
RunMorph berechnet aus deiner vVO₂max deine 7 Tempi und erstellt einen Plan Einheit für Einheit, periodisiert bis zu deinem Wettkampf.
Demnächst verfügbarBald auf Deutsch · Kostenloser Einstieg · Ohne Kreditkarte