Tool · Physiologie
vVO₂max-Rechner
Schätze deine maximale aerobe Geschwindigkeit (vVO₂max) aus einer aktuellen Wettkampfzeit, einem halben Cooper-Test oder einem Stufentest. Du erhältst außerdem deine VO₂max (VDOT-Index), deine 7 Tempozonen und deine prognostizierten Zeiten, mit denselben Berechnungen wie die RunMorph-Pläne (Methode Jack Daniels).
Deine vVO₂max ist eine Feldwert-vVO₂max: das Tempo, das du etwa 6 Minuten lang voll halten kannst, wie beim halben Cooper-Test oder beim VAMEVAL gemessen. Die angezeigte VO₂max ist der VDOT-Index von Jack Daniels, auf derselben Skala wie in RunMorph (Spanne von etwa 36 bis 44 ml/kg/min). Alle Werte sind Schätzungen und ersetzen keine Leistungsdiagnostik im Labor. In deinem RunMorph-Konto werden Halbmarathon und Marathon zusätzlich an deinen tatsächlichen Trainingsumfang angepasst (Wochenkilometer und längster Lauf): Bei geringem Umfang fallen sie dort langsamer aus als hier.
Meine 7 Tempozonen anzeigen
| Tempozone | % vVO₂max | Tempo |
|---|---|---|
| Z1 · Regeneration | 55 bis 65 % | 6:41 bis 7:54 /km |
| Z2 · Grundlagenausdauer | 65 bis 75 % | 5:48 bis 6:41 /km |
| Z3 · Tempo / Marathontempo | 76 bis 83 % | 5:14 bis 5:43 /km |
| Z4 · Schwelle | 84 bis 92 % | 4:44 bis 5:11 /km |
| Z5 · vVO₂max | 95 bis 100 % | 4:21 bis 4:35 /km |
| Z6 · Anaerobe Kapazität | 102 bis 110 % | 3:57 bis 4:16 /km |
| Z7 · Schnelligkeit / Sprint | über 110 % | schneller als 3:57 /km |
So berechnest du deine vVO₂max
Die vVO₂max (maximale aerobe Geschwindigkeit) ist die Geschwindigkeit, bei der du deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max) erreichst. Gemeint ist hier der Feldwert: das Tempo, das du etwa 6 Minuten lang voll halten kannst. Er ist der Ausgangspunkt, um alle Trainingstempi festzulegen. Drei Methoden erlauben eine Schätzung ohne Labor:
1. Aus einer Wettkampfzeit (VDOT-Methode, am zuverlässigsten)
Ausgangspunkt ist eine aktuelle Leistung über eine bekannte Distanz. Das VDOT-Modell von Jack Daniels leitet daraus deine äquivalente VO₂max (den VDOT) und dann das Tempo ab, das du etwa 6 Minuten halten würdest: deine Feld-vVO₂max. Das ist die Standardmethode des Rechners. Beispiel: 10 km in 50 Minuten (12 km/h im Schnitt) ergeben eine vVO₂max von etwa 13,8 km/h, also ein Tempo bei vVO₂max von rund 4:21 min/km.
2. Der halbe Cooper-Test (6 Minuten)
Du läufst 6 Minuten mit maximaler Anstrengung und misst die zurückgelegte Distanz:
Beispiel: 1450 m in 6 Minuten → vVO₂max = 1450 ÷ 100 = 14,5 km/h.
3. Ein Stufentest (VAMEVAL, Léger-Boucher)
Stufentests sind ansteigende Feldtests, deren Takt ein Tonsignal vorgibt. Du läufst auf einer mit Hütchen markierten Bahn und musst bei jedem Signal auf Höhe des nächsten Hütchens sein. Die Geschwindigkeit steigt in regelmäßigen Stufen, bis du nicht mehr mithalten kannst: Die Geschwindigkeit der letzten vollständig gelaufenen Stufe ist deine vVO₂max. Genau das macht sie so interessant: Sie messen die vVO₂max direkt, ohne Wettkampfzeit und ohne Formel.
- VAMEVAL (entwickelt von Georges Cazorla): Hütchen alle 20 m, Start bei 8 km/h, dann +0,5 km/h pro Minute. Die kleinen Stufen und die engen Abstände machen ihn zum genauesten Stufentest.
- Léger-Boucher: Hütchen alle 50 m, Start bei etwa 8 km/h, dann +1 km/h alle 2 Minuten. Älter und etwas gröber (längere, weiter auseinanderliegende Stufen), das Prinzip ist aber dasselbe.
In beiden Fällen trägst du die Geschwindigkeit der letzten geschafften Stufe (in km/h) in den Rechner ein. Brichst du mitten in einer Stufe ab, nimm die vorherige. Diese Tests finden meist auf der Bahn statt, im Verein, mit dem offiziellen Tonband. Nicht zu verwechseln mit dem Shuttle-Run über 20 m („Beep-Test“), der vor allem die VO₂max schätzen soll.
Unabhängig von der Methode gilt für das Tempo zu einer Geschwindigkeit: Tempo (min/km) = 60 ÷ Geschwindigkeit (km/h).
vVO₂max-Tabelle: deine Trainingstempi
Die wichtigsten Tempi in Abhängigkeit von deiner Feld-vVO₂max, mit der Zonentabelle der RunMorph-Pläne: Z5 für vVO₂max-Einheiten (95-100 %), Z4 für die Schwelle (84-92 %), Z3 für Tempo und Marathontempo (76-83 %), Z2 für die Grundlagenausdauer (65-75 %).
| vVO₂max | Z5 vVO₂max | Z4 Schwelle | Z3 Tempo / Marathon | Z2 Grundlage |
|---|---|---|---|---|
| 12 km/h | 5:00 bis 5:16 /km | 5:26 bis 5:57 /km | 6:01 bis 6:35 /km | 6:40 bis 7:42 /km |
| 13 km/h | 4:37 bis 4:51 /km | 5:01 bis 5:30 /km | 5:34 bis 6:04 /km | 6:09 bis 7:06 /km |
| 14 km/h | 4:17 bis 4:31 /km | 4:40 bis 5:06 /km | 5:10 bis 5:38 /km | 5:43 bis 6:36 /km |
| 15 km/h | 4:00 bis 4:13 /km | 4:21 bis 4:46 /km | 4:49 bis 5:16 /km | 5:20 bis 6:09 /km |
| 16 km/h | 3:45 bis 3:57 /km | 4:05 bis 4:28 /km | 4:31 bis 4:56 /km | 5:00 bis 5:46 /km |
| 17 km/h | 3:32 bis 3:43 /km | 3:50 bis 4:12 /km | 4:15 bis 4:39 /km | 4:42 bis 5:26 /km |
| 18 km/h | 3:20 bis 3:31 /km | 3:37 bis 3:58 /km | 4:01 bis 4:23 /km | 4:27 bis 5:08 /km |
| 19 km/h | 3:09 bis 3:19 /km | 3:26 bis 3:46 /km | 3:48 bis 4:09 /km | 4:13 bis 4:51 /km |
| 20 km/h | 3:00 bis 3:09 /km | 3:16 bis 3:34 /km | 3:37 bis 3:57 /km | 4:00 bis 4:37 /km |
Diese Tempi sind Bereiche in Prozent der Feld-vVO₂max. Der Rechner oben gibt dir deine 7 Zonen (Z1 bis Z7) aus deinem eigenen Ergebnis.
Häufige Fragen
Was ist die vVO₂max beim Laufen?
Die vVO₂max (maximale aerobe Geschwindigkeit) ist die Laufgeschwindigkeit, bei der dein Körper maximal viel Sauerstoff verbraucht (deine VO₂max). Sie ist eine Referenzgeschwindigkeit: In km/h angegeben, lassen sich daraus alle Trainingstempi ableiten, vom lockeren Dauerlauf bis zu den Intervallen. Gemeint ist hier, wie in den RunMorph-Plänen, der Feldwert: das Tempo, das du bei maximaler Anstrengung etwa 6 Minuten hältst, wie beim halben Cooper-Test oder beim VAMEVAL gemessen.
Wie berechnet man die vVO₂max ohne Labortest?
Mit drei einfachen Methoden: (1) aus einer aktuellen Wettkampfzeit (5 km, 10 km, Halbmarathon…) über den VDOT von Jack Daniels, die zuverlässigste; (2) mit dem halben Cooper-Test: 6 Minuten maximal laufen, vVO₂max (km/h) = Distanz in Metern ÷ 100; (3) mit einem Stufentest wie VAMEVAL oder Léger-Boucher, bei dem die Geschwindigkeit der letzten geschafften Stufe deiner vVO₂max entspricht. Der Rechner kann alle drei.
Was ist der Unterschied zwischen vVO₂max und VO₂max?
Die VO₂max ist eine Sauerstoffaufnahme (in ml/kg/min), die vVO₂max eine Laufgeschwindigkeit (in km/h). Die Faustregel „VO₂max ≈ 3,5 × vVO₂max“ liefert eine Größenordnung. Der Rechner nutzt stattdessen den VDOT-Index von Jack Daniels, der deine Laufökonomie berücksichtigt und vVO₂max, VO₂max und Wettkampfzeiten auf einer Skala verbindet: Eine vVO₂max von 15 km/h entspricht einem VDOT von etwa 44 ml/kg/min.
Wofür braucht man die vVO₂max im Training?
Mit ihr stimmst du alle Einheiten ab. Mit der Zonentabelle von RunMorph: Grundlagenausdauer bei 65-75 % der vVO₂max, Marathontempo um 76-83 %, Schwelle bei 84-92 %, vVO₂max-Einheiten bei 95-100 % und kürzere Wiederholungen bei 102-110 %. Wer seine vVO₂max kennt, läuft die lockeren Läufe nicht zu schnell und die harten Einheiten nicht zu lasch.
Wie oft sollte man die vVO₂max neu berechnen?
Alle 6 bis 10 Wochen oder nach einem Referenzwettkampf. Die vVO₂max steigt mit dem Training (vor allem bei Laufeinsteigern) und stabilisiert sich dann; wer sie regelmäßig neu berechnet, kann seine Tempi anpassen und weiter Fortschritte machen, ohne sich zu verletzen.
Mach aus deiner vVO₂max einen Trainingsplan
RunMorph berechnet aus deiner vVO₂max deine 7 Tempozonen und erstellt einen Plan Einheit für Einheit, periodisiert bis zu deinem Wettkampf.
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