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Leistungskilometer berechnen
Rechne Distanz und Höhenmeter deines Trails in eine gleichwertige Distanz um. Der Leistungskilometer (ITRA-Konvention) beziffert die echte Schwierigkeit einer hügeligen Strecke und macht zwei Rennen mit unterschiedlichem Profil vergleichbar. Gib dein Tempo in der Ebene oder einen gelaufenen Traillauf an, um deine Laufzeit zu schätzen, Ermüdung und Pausen inklusive.
Verlässlichkeit der Schätzung: niedrig.
So wird diese Zeit berechnet
- Angegebenes Ausdauertempo in der Ebene: 6:00 /km.
- Dein Lauf hat 50 Leistungskilometer (Distanz + Höhenmeter/100). Die Zeit wächst schneller als die Anstrengung (Exponent 1,15), dann wird ein Wettkampffaktor angewendet: Am Renntag läufst du schneller als im Training, besonders auf kurzen Formaten.
- Geschätzte Bewegungszeit: 5 h 35.
- Geschätzte Pausen (Verpflegung, Unterbrechungen): 18 min, also 5,4 % der Bewegungszeit.
- Spanne: von 5 h 15 bis 6 h 45.
- Nicht berücksichtigt: technisches Gelände, Hitze, Höhe, Nacht, Zeitlimits und Höhenmeter bergab.
- Modell kalibriert an 35 Trailläufen von 1 Stunde bis etwa fünfzehn Stunden.
Der Leistungskilometer (ITRA-Konvention) rechnet eine hügelige Strecke in eine gleichwertige Distanz um: 100 Höhenmeter bergauf zählen wie 1 km mehr. Die Höhenmeter bergab zählen nicht. Die Zeit wächst nicht linear mit den Leistungskilometern: Je länger der Lauf, desto stärker sinkt das Tempo, und die Schätzung berücksichtigt das.
So berechnest du Leistungskilometer
Im Trailrunning können zwei gleich lange Rennen je nach Höhenmetern völlig unterschiedlich fordern. Der Leistungskilometer löst dieses Problem: Er rechnet die Höhenmeter in zusätzliche Kilometer um und fasst so die gesamte Schwierigkeit in einer Einheit zusammen, vergleichbar mit einer Distanz in der Ebene.
Die ITRA-Konvention
Die Rechenregel der ITRA, die auch RunMorph verwendet, lautet:
Anders gesagt: Je 100 Höhenmeter bergauf kommt 1 Leistungskilometer hinzu. Die Höhenmeter bergab zählen nicht: Die Variante, die Hm bergab ÷ 400 addiert, ist nicht die der ITRA.
Rechenbeispiel
Nehmen wir einen Trail über 30 km mit 2000 Höhenmetern. Die Rechnung ergibt 30 + 2000 ÷ 100 = 30 + 20 = 50 Leistungskilometer. Die Strecke kostet also ungefähr so viel Energie wie 50 km in der Ebene, obwohl sie auf der Karte nur 30 km lang ist. Zum Vergleich: Der UTMB (etwa 171 km und 10.000 Höhenmeter) kommt auf 171 + 10.000 ÷ 100 = 271 Leistungskilometer.
Daraus eine Zeit ableiten, mit Ermüdung
Leistungskilometer mal Tempo in der Ebene ergäbe für unsere 50 Leistungskilometer bei 6:00 min/km genau 5 Stunden. Das ist zu optimistisch: Je länger die Belastung, desto stärker sinkt das Tempo. Der Rechner lässt die Zeit deshalb schneller wachsen als die Leistungskilometer (Exponent 1,15), ausgehend von deinem Ausdauertempo in der Ebene, umgerechnet auf einen 2-Stunden-Lauf, wendet dann einen Wettkampffaktor an (am Renntag läufst du schneller als im Training, besonders auf kurzen Formaten) und addiert geschätzte Pausen. Für unsere 50 Leistungskilometer schätzt er eine Zielzeit um 5 h 50, mit einer Spanne.
Das Modell wurde an 35 echten Trailläufen von 1 Stunde bis etwa fünfzehn Stunden kalibriert. Technisches Gelände, Hitze, Höhe, Nacht und Zeitlimits sind nicht modelliert: Nimm das Ergebnis als Richtwert und gleiche es mit deinen eigenen Rennen ab.
Beispiele für typische Strecken
Die Leistungskilometer (Distanz + Hm ÷ 100) für einige gängige Profile, das Verhältnis zur tatsächlichen Distanz und die geschätzte Zielzeit für einen Läufer, der in der Ebene 6:00 min/km hält.
| Strecke | Distanz | Hm bergauf | Leistungs-km | Verhältnis | Geschätzte Zeit (6:00 min/km in der Ebene) |
|---|---|---|---|---|---|
| 10 km Straße, flach | 10 km | 0 m | 10 Leistungs-km | × 1,00 | ≈ 41 min |
| Einsteiger-Trail | 15 km | 600 m | 21 Leistungs-km | × 1,40 | ≈ 1 h 49 |
| Kurzer, welliger Trail | 21 km | 1.000 m | 31 Leistungs-km | × 1,48 | ≈ 3 h 05 |
| Bergtrail | 30 km | 2.000 m | 50 Leistungs-km | × 1,67 | ≈ 5 h 50 |
| Ultra im Mittelgebirge | 80 km | 4.000 m | 120 Leistungs-km | × 1,50 | ≈ 17 h 35 |
| UTMB | 171 km | 10.000 m | 271 Leistungs-km | × 1,58 | ≈ 44 h 50 |
Das Verhältnis (Leistungs-km ÷ Distanz) ist ein schneller Härtegrad: Nahe 1 ist die Strecke gut laufbar, über 1,6 sehr bergig. Die Zeiten enthalten Ermüdung und geschätzte Pausen; über 24 Stunden sind sie Größenordnungen.
Häufige Fragen
Was ist ein Leistungskilometer im Trailrunning?
Der Leistungskilometer ist eine gleichwertige Distanz, die die Höhenmeter einer Strecke einbezieht. Der Gedanke dahinter: Bergauf kostet ein Kilometer viel mehr Energie als in der Ebene. Deshalb werden die Höhenmeter in zusätzliche Kilometer umgerechnet, um die echte Schwierigkeit zweier Strecken zu vergleichen, auch wenn ihr Profil völlig verschieden ist. Er ist die Referenzeinheit hinter der ITRA-Bewertung.
Wie berechnet man Leistungskilometer?
Die ITRA-Konvention, die auch RunMorph nutzt, lautet: Leistungs-km = Distanz in km + Höhenmeter bergauf ÷ 100. Beispiel: 30 km mit 2000 Hm ergeben 30 + 2000 ÷ 100 = 50 Leistungskilometer. Die Strecke fordert also ungefähr so viel wie 50 km in der Ebene. Manche Rechner addieren die Höhenmeter bergab ÷ 400: Diese Variante ist nicht die der ITRA, und RunMorph zählt den Abstieg nicht.
Warum zählen 100 Höhenmeter wie 1 Kilometer?
Das ist eine Faustregel aus der Praxis: Bei den meisten Trail-Anstiegen kosten 100 Höhenmeter ungefähr so viel wie ein zusätzlicher Kilometer in der Ebene. Das Verhältnis schwankt je nach Steigung und Läufer, aber diese einfache Regel (1 km pro 100 Hm) liefert eine gute Größenordnung, lässt sich im Kopf rechnen und wird von Veranstaltern breit genutzt.
Wie schätze ich meine Trail-Zeit mit Leistungskilometern?
Leistungskilometer mal Tempo in der Ebene unterschätzt die Zeit, und zwar umso mehr, je länger der Lauf ist: Je länger die Belastung, desto stärker sinkt das Tempo. Der Rechner geht von deinem Ausdauertempo in der Ebene aus (dem Tempo, das du 1 bis 2 Stunden hältst) oder von einem gelaufenen Traillauf, lässt die Zeit schneller wachsen als die Leistungskilometer, wendet einen Wettkampffaktor an und addiert die Pausen. Beispiel: 50 Leistungskilometer bei einem Tempo in der Ebene von 6:00 min/km ergeben eine Zielzeit um 5 h 50, nicht 5 Stunden. Technisches Gelände, Hitze, Höhe und Nacht sind nicht modelliert.
Wie viele Leistungskilometer hat der UTMB?
Der UTMB führt über etwa 171 km und 10.000 Höhenmeter, also 171 + 10.000 ÷ 100 = 271 Leistungskilometer. Für einen Läufer, der in der Ebene 6:00 min/km hält, schätzt der Rechner eine Zielzeit um 45 Stunden, Pausen inklusive, mit geringer Verlässlichkeit: Über 24 Stunden bleibt jede Schätzung eine Größenordnung. Deshalb dauert ein solches Rennen mehrere Dutzend Stunden.
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