Tool · Physiologie
Maximale Herzfrequenz und Herzfrequenzzonen berechnen
Schätze deine HFmax aus deinem Alter (Tanaka-Formel, verglichen mit 220 - Alter und Gellish) oder gib deine gemessene HFmax ein, und erhalte deine 5 Herzfrequenzzonen in Schlägen pro Minute, berechnet auf deiner Herzfrequenzreserve (Karvonen-Methode): dieselben Zonen wie bei RunMorph.
| Herzfrequenzzone | % HF-Reserve | ≈ % HFmax | Bereich (bpm) |
|---|---|---|---|
| Z1 · Regeneration | 50 bis 60 % | 66 bis 73 % | 122 bis 134 bpm |
| Z2 · Grundlagenausdauer | 60 bis 70 % | 73 bis 80 % | 134 bis 147 bpm |
| Z3 · Tempo | 70 bis 80 % | 80 bis 86 % | 147 bis 159 bpm |
| Z4 · Schwelle | 80 bis 90 % | 86 bis 93 % | 159 bis 172 bpm |
| Z5 · vVO₂max / VO₂max | 90 bis 100 % | 93 bis 100 % | 172 bis 184 bpm |
Zonen nach der Karvonen-Methode: Ziel-HF = Ruhe-HF + % × Herzfrequenzreserve. Sie berücksichtigen deine Ruhe-HF und passen deshalb besser zu deinem Belastungsgefühl als einfache Prozentwerte der HFmax (die Spalte „≈ % HFmax“ zeigt den Gegenwert für deine Werte). Die HFmax schwankt bei gleichem Alter um etwa 10 bis 12 Schläge pro Minute von Mensch zu Mensch: Ein gemessener Wert (begleiteter Feldtest, voll gelaufener Zielsprint) bleibt genauer.
So berechnest du deine HFmax
Die maximale Herzfrequenz (HFmax) ist die höchste Zahl an Schlägen pro Minute, die dein Herz bei einer maximalen Belastung erreichen kann. Sie hängt vor allem vom Alter ab (sie sinkt mit den Jahren) und viel weniger vom Trainingszustand. Ohne Belastungstest wird sie mit altersbasierten Formeln geschätzt.
1. Die drei Schätzformeln
Dieser Rechner zeigt die drei gebräuchlichsten Gleichungen:
Tanaka: HFmax = 208 - 0,7 × Alter
Gellish: HFmax = 207 - 0,7 × Alter
Beispiel mit 35 Jahren: 220 - 35 = 185 bpm; Tanaka ergibt 208 - (0,7 × 35) = 208 - 24,5 ≈ 184 bpm; Gellish ergibt 207 - (0,7 × 35) = 207 - 24,5 ≈ 183 bpm. Um die dreißig liegen die drei nah beieinander; in den Randaltern wächst der Abstand, dort gelten Tanaka und Gellish als zuverlässiger. Der Rechner verwendet Tanaka, außer du gibst deine gemessene HFmax ein.
2. Die 5 Herzfrequenzzonen (Karvonen-Methode)
Die Zonen werden auf deiner Herzfrequenzreserve berechnet, der Differenz zwischen HFmax und Ruheherzfrequenz. Jede Zone ist ein Prozentbereich dieser Reserve: Z1 50 bis 60 % (Regeneration), Z2 60 bis 70 % (Grundlagenausdauer), Z3 70 bis 80 % (Tempo), Z4 80 bis 90 % (Schwelle), Z5 90 bis 100 % (vVO₂max / VO₂max).
Beispiel für eine HFmax von 184 bpm und eine Ruhe-HF von 60 bpm: Die Reserve beträgt 184 - 60 = 124 bpm. Die Untergrenze von Z2 (60 %) liegt bei 60 + (0,60 × 124) ≈ 134 bpm, die Obergrenze (70 %) bei 60 + (0,70 × 124) ≈ 147 bpm. Deine Grundlagenausdauer läufst du also etwa zwischen 134 und 147 bpm.
3. Und in Prozent der HFmax?
Viele Uhren zeigen Zonen als einfachen Prozentwert der HFmax. Die Schwellen von 60, 70, 80 und 90 % der Reserve entsprechen bei einer HFmax von 190 bpm und einer Ruhe-HF von 55 bpm etwa 72, 79, 86 und 93 % der HFmax: Die Karvonen-Zonen liegen höher als eine Einteilung in 60/70/80/90 % der HFmax. Der Rechner zeigt den Gegenwert für deine eigenen Werte.
Tabelle: HFmax und Zonen nach Alter
HFmax nach der Tanaka-Formel (208 - 0,7 × Alter), dann die Herzfrequenzzonen in Schlägen pro Minute, berechnet nach der Karvonen-Methode mit einer Ruhe-HF von 55 bpm.
| Alter | HFmax | Z2 Grundlage | Z3 Tempo | Z4 Schwelle | Z5 vVO₂max |
|---|---|---|---|---|---|
| 20 Jahre | 194 bpm | 138-152 bpm | 152-166 bpm | 166-180 bpm | 180-194 bpm |
| 25 Jahre | 191 bpm | 137-150 bpm | 150-164 bpm | 164-177 bpm | 177-191 bpm |
| 30 Jahre | 187 bpm | 134-147 bpm | 147-161 bpm | 161-174 bpm | 174-187 bpm |
| 35 Jahre | 184 bpm | 132-145 bpm | 145-158 bpm | 158-171 bpm | 171-184 bpm |
| 40 Jahre | 180 bpm | 130-143 bpm | 143-155 bpm | 155-168 bpm | 168-180 bpm |
| 45 Jahre | 177 bpm | 128-140 bpm | 140-153 bpm | 153-165 bpm | 165-177 bpm |
| 50 Jahre | 173 bpm | 126-138 bpm | 138-149 bpm | 149-161 bpm | 161-173 bpm |
| 55 Jahre | 170 bpm | 124-136 bpm | 136-147 bpm | 147-159 bpm | 159-170 bpm |
| 60 Jahre | 166 bpm | 122-133 bpm | 133-144 bpm | 144-155 bpm | 155-166 bpm |
Diese Werte sind Richtwerte für eine Ruhe-HF von 55 bpm. Der Rechner oben passt deine 5 Zonen an deine Ruhe-HF an, und an deine gemessene HFmax, wenn du sie kennst.
Häufige Fragen
Wie berechnet man die maximale Herzfrequenz?
Am genauesten ist die Messung: ein begleiteter Feldtest (wiederholte Bergsprints mit maximaler Anstrengung) oder der voll gelaufene Schluss eines kurzen Wettkampfs mit Brustgurt. Ohne Messung wird sie aus dem Alter geschätzt. Drei Formeln sind verbreitet: die bekannte Formel 220 - Alter (Fox und Haskell zugeschrieben); Tanaka, HFmax = 208 - 0,7 × Alter; und Gellish, HFmax = 207 - 0,7 × Alter. Der Rechner zeigt alle drei und verwendet Tanaka, die über eine breite Bevölkerung genaueste und die von RunMorph. Gibst du deine gemessene HFmax ein, ersetzt sie die Schätzung.
Welche HFmax-Formel ist zuverlässiger: 220 - Alter oder Tanaka?
Die bekannte Formel 220 - Alter ist praktisch, überschätzt die HFmax junger Menschen aber oft und unterschätzt sie bei über 40-Jährigen. Die neueren Gleichungen von Tanaka (208 - 0,7 × Alter) und Gellish (207 - 0,7 × Alter) sind im Schnitt besser kalibriert. Keine Formel ersetzt jedoch eine echte Messung unter Belastung: Bei gleichem Alter schwankt die HFmax um etwa 10 bis 12 Schläge pro Minute von Mensch zu Mensch.
Wofür sind die 5 Herzfrequenzzonen da?
Die Herzfrequenzzonen teilen die Belastung nach Intensität ein, von Z1 (Regeneration) bis Z5 (vVO₂max / VO₂max), in Prozent deiner Herzfrequenzreserve: Z1 50-60 %, Z2 60-70 %, Z3 70-80 %, Z4 80-90 %, Z5 90-100 %. Mit ihnen steuerst du dein Training über die Herzfrequenz: Der Großteil des Umfangs läuft in Z1 und Z2 (Ausdauer), Z3 bis Z5 bleiben den Qualitätseinheiten vorbehalten. Jede Herzfrequenzzone entspricht der Tempozone mit derselben Nummer.
Was ist die Karvonen-Methode?
Die Karvonen-Methode berechnet die Zonen aus der Herzfrequenzreserve, der Differenz zwischen HFmax und Ruhe-HF: Ziel-HF = Ruhe-HF + Prozent × (HFmax - Ruhe-HF). Sie ist individueller als ein einfacher Prozentwert der HFmax, weil sie deinen Trainingszustand widerspiegelt (eine niedrige Ruhe-HF deutet auf ein trainiertes Herz hin). Es ist die Methode von RunMorph. Ohne eingegebene Ruhe-HF nimmt der Rechner 55 bpm.
Wie misst man die Ruheherzfrequenz?
Miss sie morgens nach dem Aufwachen im Liegen, bevor du aufstehst, über 60 Sekunden (oder nimm den niedrigsten Wert, den Brustgurt oder Pulsuhr an mehreren Morgen anzeigen). Die Ruhe-HF von Erwachsenen liegt oft zwischen 50 und 70 bpm; sie sinkt mit Ausdauertraining. Miss sie nicht nach einem Kaffee, einer Belastung oder einer kurzen Nacht, das treibt sie nach oben.
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