Tool · Physiologie
Maximale Herzfrequenz und Herzfrequenzzonen berechnen
Schätze deine HFmax aus deinem Alter mit drei Referenzformeln (klassisch, Tanaka, Gellish) und erhalte deine 5 Herzfrequenzzonen in Schlägen pro Minute. Wenn du deine Ruheherzfrequenz kennst, wechsle in den Karvonen-Modus für individuelle Zonen, genau die, mit denen die RunMorph-Einheiten arbeiten.
| Zone | % HF-Reserve | Bereich (bpm) |
|---|---|---|
| Z1 · Regeneration | 50 bis 60 % | 122 bis 134 bpm |
| Z2 · Lockere Grundlage (GA1) | 60 bis 70 % | 134 bis 147 bpm |
| Z3 · Zügige Grundlage (GA2) | 70 bis 80 % | 147 bis 159 bpm |
| Z4 · Schwelle | 80 bis 90 % | 159 bis 172 bpm |
| Z5 · VO₂max | 90 bis 100 % | 172 bis 184 bpm |
Zonen nach der Karvonen-Methode aus deiner Herzfrequenzreserve berechnet: Sie berücksichtigen deine Ruhe-HF und passen deshalb besser zu deinem Belastungsgefühl als einfache Prozentwerte der HFmax. Diese Werte sind Schätzungen: Die HFmax schwankt bei gleichem Alter um etwa 10 bis 12 Schläge pro Minute von Mensch zu Mensch. Ein begleiteter Feldtest bleibt genauer.
So berechnest du deine HFmax
Die maximale Herzfrequenz (HFmax) ist die höchste Zahl an Schlägen pro Minute, die dein Herz bei maximaler Belastung erreichen kann. Sie hängt vor allem vom Alter ab (sie sinkt mit den Jahren) und viel weniger vom Trainingszustand. Ohne Belastungstest wird sie mit altersbasierten Formeln geschätzt.
1. Die drei Schätzformeln
Dieser Rechner zeigt die drei gebräuchlichsten Gleichungen:
Tanaka: HFmax = 208 - 0,7 × Alter
Gellish: HFmax = 207 - 0,7 × Alter
Beispiel mit 35 Jahren: Die klassische Formel ergibt 220 - 35 = 185 bpm; Tanaka ergibt 208 - (0,7 × 35) = 208 - 24,5 ≈ 184 bpm; Gellish ergibt 207 - (0,7 × 35) = 207 - 24,5 ≈ 183 bpm. Um die 30 liegen die drei nah beieinander; in sehr jungem und höherem Alter wächst der Abstand, und Tanaka und Gellish gelten als zuverlässiger. Der Rechner nutzt Tanaka als Referenz für die Zonen.
2. Die 5 Herzfrequenzzonen in % der HFmax
Die Intensität wird dann in fünf Zonen aufgeteilt, jede definiert durch einen Prozentbereich der HFmax: Z1 50 bis 60 % (Regeneration), Z2 60 bis 70 % (lockere Grundlage), Z3 70 bis 80 % (zügige Grundlage), Z4 80 bis 90 % (Schwelle), Z5 90 bis 100 % (VO₂max).
Beispiel bei einer HFmax von 184 bpm: Die Untergrenze von Z2 liegt bei 0,60 × 184 ≈ 110 bpm, die Obergrenze bei 0,70 × 184 ≈ 129 bpm. Deine Grundlagenausdauer läufst du also etwa zwischen 110 und 129 bpm.
3. Die Karvonen-Variante (mit Ruhe-HF)
Kennst du deine Ruheherzfrequenz, verfeinert die Karvonen-Methode die Zonen ausgehend von deiner Herzfrequenzreserve (dem Abstand zwischen HFmax und Ruhe-HF):
Beispiel bei HFmax 184 bpm und Ruhe-HF 60 bpm: Die Reserve beträgt 184 - 60 = 124 bpm. Die Untergrenze von Z2 (60 %) wird zu 60 + (0,60 × 124) ≈ 134 bpm, die Obergrenze (70 %) zu 60 + (0,70 × 124) ≈ 147 bpm. Die Karvonen-Zonen liegen höher und passen besser zum Belastungsgefühl, weil sie dein Herz in Ruhe berücksichtigen.
Um eine Intensität in Schläge umzurechnen, nutzt du also HF = Prozentsatz × HFmax im einfachen Modus oder HF = Ruhe-HF + Prozentsatz × (HFmax - Ruhe-HF) im Karvonen-Modus.
Tabelle: HFmax und Zonen nach Alter
HFmax nach der Tanaka-Formel (208 - 0,7 × Alter), dann die Grenzen der Trainingszonen in Schlägen pro Minute. Richtwerte in % der HFmax: ~60 % am unteren Rand der Grundlage, ~70 % Grundlagenausdauer, ~80 % untere Schwelle, ~90 % obere Schwelle.
| Alter | HFmax | 60 % | 70 % (Grundlage) | 80 % (untere Schwelle) | 90 % (obere Schwelle) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20 Jahre | 194 bpm | 116 bpm | 136 bpm | 155 bpm | 175 bpm |
| 25 Jahre | 191 bpm | 115 bpm | 134 bpm | 153 bpm | 172 bpm |
| 30 Jahre | 187 bpm | 112 bpm | 131 bpm | 150 bpm | 168 bpm |
| 35 Jahre | 184 bpm | 110 bpm | 129 bpm | 147 bpm | 166 bpm |
| 40 Jahre | 180 bpm | 108 bpm | 126 bpm | 144 bpm | 162 bpm |
| 45 Jahre | 177 bpm | 106 bpm | 124 bpm | 142 bpm | 159 bpm |
| 50 Jahre | 173 bpm | 104 bpm | 121 bpm | 138 bpm | 156 bpm |
| 55 Jahre | 170 bpm | 102 bpm | 119 bpm | 136 bpm | 153 bpm |
| 60 Jahre | 166 bpm | 100 bpm | 116 bpm | 133 bpm | 149 bpm |
Diese Werte sind Richtwerte in Prozent der HFmax. Der Rechner oben verfeinert deine 5 Zonen mit deiner Ruheherzfrequenz (Karvonen-Methode) für eine individuellere Abstimmung.
Häufige Fragen
Wie berechnet man die maximale Herzfrequenz?
Ohne Belastungstest wird sie aus dem Alter geschätzt. Drei Formeln gelten als Referenz: die klassische mit HFmax = 220 - Alter, Tanaka mit HFmax = 208 - 0,7 × Alter und Gellish mit HFmax = 207 - 0,7 × Alter. Der Rechner zeigt alle drei. Die Tanaka-Formel gilt heute über eine breite Bevölkerung als die genaueste und dient deshalb standardmäßig für deine Zonen.
Welche Formel ist zuverlässiger: 220 - Alter oder Tanaka?
Die bekannte Formel 220 - Alter ist praktisch, überschätzt die HFmax bei Jüngeren aber oft und unterschätzt sie bei über 40-Jährigen. Die neueren Gleichungen von Tanaka (208 - 0,7 × Alter) und Gellish (207 - 0,7 × Alter) sind besser kalibriert und im Durchschnitt genauer. Keine Formel ersetzt allerdings eine echte Messung unter Belastung.
Wofür sind die 5 Herzfrequenzzonen da?
Die Herzfrequenzzonen teilen die Belastung nach Intensität ein, von Z1 (Regeneration) bis Z5 (VO₂max). Mit ihnen steuerst du dein Training über die Herzfrequenz: Der Großteil des Umfangs läuft in Z1 und Z2 (Ausdauer), ein kleiner Teil in Z3, und Z4 und Z5 bleiben den harten Einheiten vorbehalten. Wer seine Zonen beachtet, läuft lockere Läufe nicht zu schnell und harte Einheiten nicht zu lasch.
Was ist die Karvonen-Methode?
Die Karvonen-Methode berechnet die Zonen aus der Herzfrequenzreserve, also dem Abstand zwischen HFmax und Ruhe-HF: Ziel-HF = Ruhe-HF + Intensität × (HFmax - Ruhe-HF). Sie ist individueller als ein einfacher Prozentsatz der HFmax, weil sie deinen Trainingszustand berücksichtigt (eine niedrige Ruhe-HF spricht für ein trainiertes Herz). Gib deine Ruhe-HF in den Rechner ein, um sie zu aktivieren.
Wie misst man die Ruheherzfrequenz?
Miss sie morgens nach dem Aufwachen im Liegen, bevor du aufstehst, über 60 Sekunden (oder nimm den niedrigsten Wert, den ein Brustgurt oder eine Pulsuhr über mehrere Morgen anzeigt). Die Ruhe-HF von Erwachsenen liegt oft zwischen 50 und 70 bpm und sinkt mit Ausdauertraining. Miss sie nicht nach einem Kaffee, einer Belastung oder einer kurzen Nacht: All das treibt sie nach oben.
Mach aus deinen Herzfrequenzzonen einen Trainingsplan
RunMorph stimmt deine Einheiten auf deine Zonen ab und erstellt einen Plan, der Woche für Woche aufbaut, bis zu deinem Wettkampf.
Demnächst verfügbarBald auf Deutsch · Kostenloser Einstieg · Ohne Kreditkarte