Tool · Pace & Zeit
Zielzeit-Rechner
Gib eine aktuelle Wettkampfzeit über eine Distanz ein und erhalte deine geschätzten Zeiten über 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon, dazu jede beliebige Zieldistanz. Die Berechnung beruht auf dem VDOT von Jack Daniels, derselben Methode, mit der die RunMorph-Pläne arbeiten.
Diese Zeiten sind theoretische Potenziale nach dem VDOT-Modell von Jack Daniels. Sie setzen ein Training voraus, das zur Distanz passt: Dein Marathonpotenzial wird nur Realität, wenn du die spezifische Ausdauer dafür aufgebaut hast. Wetter, Streckenprofil und Tagesform am Renntag spielen ebenfalls mit.
So prognostizierst du deine Zeiten
Eine Zielzeit vorherzusagen heißt, eine einfache Frage zu beantworten: Wenn ich über diese Distanz so schnell laufe, was bin ich dann über die anderen wert? Zwei Ansätze gelten als Referenz.
1. Die VDOT-Methode (Jack Daniels), hier verwendet
Zuerst wird deine Leistung in einen VDOT umgerechnet, der deiner äquivalenten VO₂max unter Berücksichtigung der Belastungsdauer entspricht. Das Modell stützt sich auf zwei Gleichungen von Daniels und Gilbert: den Sauerstoffbedarf einer Geschwindigkeit und den Anteil der VO₂max, den man je nach Dauer halten kann. Ausgehend von diesem VDOT sucht es für jede Zieldistanz die Geschwindigkeit, die genau denselben Index ergibt. Diese Geschwindigkeit liefert die prognostizierte Zeit.
Rechenbeispiel: 10 km in 45:00 ergeben einen VDOT von etwa 45 und eine geschätzte vVO₂max von rund 14,4 km/h (also ein Tempo von 4:10 min/km). Das Modell sagt dann einen Halbmarathon um 1:39:40 und einen Marathon um 3:27:07 voraus, sofern du die spezifische Ausdauer für diese Distanzen hast.
2. Die Riegel-Formel (die klassische Alternative)
Älter und einfacher: Die Formel von Peter Riegel leitet eine Zeit aus einer anderen ab, indem sie das Verhältnis der Distanzen mit 1,06 potenziert:
Beispiel: Aus 10 km in 45:00 (t1 = 2700 s, d1 = 10 km) wird der Halbmarathon (d2 = 21,0975 km) auf t2 = 2700 × (21,0975 / 10)^1,06 geschätzt, also etwa 1:39:17. Der Exponent 1,06 bildet den Tempoverlust bei längerer Distanz ab, und in diesem Beispiel liegt das Ergebnis sehr nah am VDOT (1:39:40). Die VDOT-Methode verfeinert dieses Prinzip mit einem physiologischen Modell, deshalb nutzt der Rechner sie standardmäßig.
In beiden Fällen gilt für das Tempo zu einer Geschwindigkeit: Tempo (min/km) = 60 ÷ Geschwindigkeit (km/h).
Äquivalenztabelle: ein Niveau, vier Distanzen
Einige Leistungsäquivalente nach dem VDOT-Modell. Jede Zeile fasst Zeiten zusammen, die demselben Formniveau entsprechen. Von links nach rechts gelesen siehst du dein Potenzial auf längeren Distanzen.
| 5 km | 10 km | Halbmarathon | Marathon |
|---|---|---|---|
| 20:00 | 41:28 | 1:31:50 | 3:11:18 |
| 22:30 | 46:39 | 1:43:25 | 3:34:38 |
| 25:00 | 51:54 | 1:55:05 | 3:57:58 |
| 27:30 | 57:08 | 2:06:40 | 4:20:57 |
| 30:00 | 1:02:25 | 2:18:14 | 4:43:49 |
Diese Äquivalente sind theoretische Potenziale bei gleichem Formniveau. Der Rechner oben geht von deiner echten Zeit aus und liefert deine eigenen Prognosen, inklusive Zieldistanz.
Häufige Fragen
Wie sagt man eine Wettkampfzeit aus einer anderen voraus?
Man geht von einer aktuellen Leistung über eine bekannte Distanz aus (zum Beispiel 10 km). Das VDOT-Modell von Jack Daniels leitet daraus deinen Leistungsindex ab und projiziert die Zeit, die du über andere Distanzen laufen könntest. Das ist zuverlässiger, als einfach ein konstantes Tempo hochzurechnen, weil das Modell den unvermeidlichen Tempoverlust bei längeren Distanzen berücksichtigt.
Sind die Prognosen zuverlässig?
Als theoretisches Potenzial sind sie zuverlässig, besonders für Distanzen nahe an deiner Referenzleistung (ein 10er sagt einen 5er oder einen Halbmarathon gut voraus). Je weiter du dich entfernst, desto mehr setzt die Prognose ein spezifisches Training voraus: Dein Marathonpotenzial ist nur erreichbar, wenn du die entsprechende Ausdauer aufgebaut hast. Die echte Zeit hängt außerdem von Wetter, Streckenprofil und Tagesform ab.
Was ist der Unterschied zwischen VDOT und der Riegel-Formel?
Die Riegel-Formel ist eine einfache Regel: t2 = t1 × (d2 / d1)^1,06. Sie liefert eine gute erste Näherung. Der VDOT von Jack Daniels ist ein vollständigeres physiologisches Modell, das über die äquivalente VO₂max und den je nach Belastungsdauer haltbaren Anteil rechnet. Der Rechner nutzt standardmäßig den VDOT, weil er über alle Distanzen besser zu echten Leistungen passt.
Welche Referenzdistanz eignet sich für die Marathon-Prognose?
Am genauesten ist ein langer, aktueller Wettkampf: Ein Halbmarathon sagt einen Marathon besser voraus als ein 5er, weil die Belastungsdauer näher liegt. Hast du nur einen 10er, bleibt die Marathon-Prognose ein Potenzial, das ein spezifischer Ausdauerblock bestätigen muss.
Was bedeuten der VDOT und die vVO₂max im Ergebnis?
Der VDOT ist ein Leistungsindex (in ml/kg/min) nach der Methode von Jack Daniels: Je höher er ist, desto leistungsfähiger bist du. Die vVO₂max ist die geschätzte Laufgeschwindigkeit, bei der du deine VO₂max erreichst. Beide bilden die Grundlage für die Zeitprognosen und für die Abstimmung deiner Trainingstempi.
Mach aus dieser Prognose einen Trainingsplan
Eine prognostizierte Zeit wird nur mit einem Training Wirklichkeit, das zur Distanz passt. RunMorph erstellt deinen Plan Einheit für Einheit, periodisiert bis zu deinem Zielwettkampf.
Demnächst verfügbarBald auf Deutsch · Kostenloser Einstieg · Ohne Kreditkarte