Tool · Pace & Zeit
Deine Zwischenzeiten für die Zielzeit
Gib Distanz und Zielzeit ein: RunMorph berechnet dein Zieltempo und deine Zwischenzeiten Kilometer für Kilometer, vom Start bis ins Ziel. Wähle eine gleichmäßige Einteilung oder einen Negativ-Split und druck dir die Tabelle aus, um am Renntag dein Tempo zu halten, ohne zu schnell anzugehen.
| Punkt | Zwischenzeit | Tempo des Kilometers |
|---|---|---|
| 1 km | 4:59 | 4:59 /km |
| 2 km | 9:57 | 4:59 /km |
| 3 km | 14:56 | 4:59 /km |
| 4 km | 19:54 | 4:59 /km |
| 5 km | 24:53 | 4:59 /km |
| 6 km | 29:52 | 4:59 /km |
| 7 km | 34:50 | 4:59 /km |
| 8 km | 39:49 | 4:59 /km |
| 9 km | 44:48 | 4:59 /km |
| 10 km * | 49:46 | 4:59 /km |
| 11 km | 54:45 | 4:59 /km |
| 12 km | 59:43 | 4:59 /km |
| 13 km | 1:04:42 | 4:59 /km |
| 14 km | 1:09:41 | 4:59 /km |
| 15 km | 1:14:39 | 4:59 /km |
| 16 km | 1:19:38 | 4:59 /km |
| 17 km | 1:24:36 | 4:59 /km |
| 18 km | 1:29:35 | 4:59 /km |
| 19 km | 1:34:34 | 4:59 /km |
| 20 km | 1:39:32 | 4:59 /km |
| 21 km * | 1:44:31 | 4:59 /km |
| 22 km | 1:49:29 | 4:59 /km |
| 23 km | 1:54:28 | 4:59 /km |
| 24 km | 1:59:27 | 4:59 /km |
| 25 km | 2:04:25 | 4:59 /km |
| 26 km | 2:09:24 | 4:59 /km |
| 27 km | 2:14:23 | 4:59 /km |
| 28 km | 2:19:21 | 4:59 /km |
| 29 km | 2:24:20 | 4:59 /km |
| 30 km * | 2:29:18 | 4:59 /km |
| 31 km | 2:34:17 | 4:59 /km |
| 32 km | 2:39:16 | 4:59 /km |
| 33 km | 2:44:14 | 4:59 /km |
| 34 km | 2:49:13 | 4:59 /km |
| 35 km * | 2:54:11 | 4:59 /km |
| 36 km | 2:59:10 | 4:59 /km |
| 37 km | 3:04:09 | 4:59 /km |
| 38 km | 3:09:07 | 4:59 /km |
| 39 km | 3:14:06 | 4:59 /km |
| 40 km | 3:19:05 | 4:59 /km |
| 41 km | 3:24:03 | 4:59 /km |
| 42 km | 3:29:02 | 4:59 /km |
| 42,195 km (Ziel) | 3:30:00 | 4:59 /km |
Die hervorgehobenen, mit Sternchen markierten Zeilen sind die Schlüsselpunkte für deine Renneinteilung auf dieser Distanz; die Zielzeile zeigt deine Endzeit. Druck die Tabelle aus oder schreib dir die Zwischenzeiten aufs Handgelenk, um am Renntag dein Tempo zu halten.
So berechnest du deine Zwischenzeiten
Eine Zwischenzeit (oder Durchgangszeit) ist die kumulierte Zeit, die du an einem bestimmten Punkt der Strecke erreichen musst, um im Plan für dein Ziel zu bleiben. Die Rechnung beruht auf einer einzigen Idee: Die Zielzeit wird in ein Zieltempo umgewandelt und dann auf jeden Kilometer übertragen.
1. Das Zieltempo (gleichmäßige Einteilung)
Du teilst die Zielzeit durch die Distanz:
Die kumulierte Zwischenzeit bei Kilometer k ist dann einfach:
Rechenbeispiel: 3:30 Stunden im Marathon sind 12.600 Sekunden auf 42,195 km. Das Zieltempo beträgt 12.600 ÷ 42,195 ≈ 298,6 s/km, also etwa 4:59 min/km. Die Zwischenzeit bei Kilometer 10 liegt dann bei 298,6 × 10 ≈ 2986 s, also 49:46, die Hälfte (21,1 km) passierst du bei etwa 1:45 h, und im Ziel bei 42,195 km stehen genau 3:30 h.
2. Die Option Negativ-Split
Beim Negativ-Split läufst du die zweite Hälfte etwas schneller als die erste, bei gleicher Endzeit. Wählst du eine Differenz g (in s/km), rechnet der Rechner mit Tempo gleichmäßig + g/2 auf der ersten Hälfte und Tempo gleichmäßig − g/2 auf der zweiten. Der Durchschnitt bleibt das gleichmäßige Tempo, die Zielzeit also auch, aber du startest vorsichtiger und schützt so dein Rennende.
Beispiel: Beim selben Marathon in 3:30 h ergibt eine Differenz von 6 s/km etwa 5:02 min/km auf der ersten und etwa 4:56 min/km auf der zweiten Hälfte. Du passierst die Hälfte ein paar Sekunden langsamer und legst dann zu, um pünktlich ins Ziel zu kommen.
Marathon-Richtwerte: Tempo und Schlüsselpunkte
Für die gängigsten Marathon-Ziele das Zieltempo (gleichmäßige Einteilung) und die Zwischenzeiten an den entscheidenden Punkten: Halbmarathon (21,1 km), Kilometer 30 (wo der Mann mit dem Hammer lauert) und Ziel. Den Kilometer-für-Kilometer-Plan und andere Distanzen liefert der Rechner oben.
| Ziel | Zieltempo | Durchgang 21,1 km | Durchgang 30 km | Ziel 42,195 km |
|---|---|---|---|---|
| 3:00:00 | 4:16 /km | 1:30:00 | 2:07:59 | 3:00:00 |
| 3:30:00 | 4:59 /km | 1:45:00 | 2:29:18 | 3:30:00 |
| 4:00:00 | 5:41 /km | 2:00:00 | 2:50:38 | 4:00:00 |
| 4:30:00 | 6:24 /km | 2:15:00 | 3:11:58 | 4:30:00 |
| 5:00:00 | 7:07 /km | 2:30:00 | 3:33:18 | 5:00:00 |
Diese Richtwerte setzen ein gleichmäßiges Tempo über die ganze Strecke voraus. Am Renntag sichert ein leichter Negativ-Split (3 bis 6 s/km vorsichtiger starten) oft eine bessere Endzeit.
Häufige Fragen
Was ist eine Zwischenzeit beim Laufen?
Eine Zwischenzeit ist die kumulierte Zeit, die du an einem bestimmten Punkt der Strecke (zum Beispiel bei Kilometer 10) erreichen musst, um auf Kurs für deine Zielzeit zu bleiben. Sie zeigt dir im Rennen, ob du im Plan, voraus oder hinterher bist. Man spricht auch von Durchgangszeiten oder Splits.
Wie berechne ich meine Zwischenzeiten für ein Ziel?
Du gehst von deiner Zielzeit und der Distanz aus. Das Zieltempo (in Sekunden pro Kilometer) ist die Gesamtzeit geteilt durch die Distanz in km. Die Zwischenzeit bei Kilometer k ist dann dieses Tempo mal k. Beispiel: 3:30 Stunden im Marathon (12.600 s auf 42,195 km) ergeben ein Tempo von 299 s/km, also etwa 4:59 min/km, und damit eine Zwischenzeit bei Kilometer 10 um 49:50.
Gleichmäßig oder Negativ-Split: Was ist besser?
Die gleichmäßige Einteilung (dasselbe Tempo vom Start bis ins Ziel) ist am einfachsten und oft am effektivsten, besonders über 5 und 10 km. Beim Negativ-Split läufst du die zweite Hälfte etwas schneller als die erste: Das macht die Renneinteilung im Halbmarathon und Marathon sicherer, wo ein zu schneller Start am Ende teuer wird. Im Rechner hält die Option Negativ-Split dieselbe Endzeit, verteilt die Belastung aber so, dass du etwas vorsichtiger startest.
Warum nicht so schnell wie möglich loslaufen?
Weil zu früh verbrauchte Energie nicht zurückkommt. Wer im Marathon 10 bis 15 s/km zu schnell angeht, leert seine Glykogenspeicher und trifft nach Kilometer 30 auf den berüchtigten Mann mit dem Hammer, wenn das Tempo einbricht. Gleichmäßige (oder leicht schneller werdende) Zwischenzeiten schützen dein Rennende und bringen fast immer die bessere Endzeit.
Wie nutze ich die Tabelle am Wettkampftag?
Druck sie aus oder schreib dir ein paar Schlüsselpunkte auf ein Pace-Band oder den Handrücken: die Hälfte und beim Marathon die Kilometer 10, 21, 30 und 35. Vergleiche an jeder Markierung deine Uhr mit der geplanten Zwischenzeit. Denk daran, dass die offiziellen Kilometerschilder nie perfekt mit dem GPS übereinstimmen: Verlass dich auf die Schilder an der Strecke.
Mach aus deiner Zielzeit einen Trainingsplan
RunMorph erstellt einen Plan Einheit für Einheit, periodisiert bis zu deinem Wettkampf, damit du diese Zwischenzeiten am Renntag auch hältst.
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