Tool · Physiologie
Deine Trainingszonen berechnen
Aus deiner vVO₂max erhältst du deine 7 Trainingszonen mit dem Tempo in min/km für jede Zone, von der Regeneration bis zu den Intervallen. Gib zusätzlich deine maximale und deine Ruheherzfrequenz ein, um die Ziel-Herzfrequenz jeder Zone zu erhalten, berechnet nach der Karvonen-Methode.
| Zone | % vVO₂max | Tempo | Ziel-HF |
|---|---|---|---|
| Z1 · Aktive Erholung | 50 bis 60 % | 6:15 bis 7:30 /km | 123 bis 136 bpm |
| Z2 · Grundlagenausdauer | 60 bis 70 % | 5:21 bis 6:15 /km | 136 bis 150 bpm |
| Z3 · Tempo / zügiger Dauerlauf | 70 bis 80 % | 4:41 bis 5:21 /km | 150 bis 163 bpm |
| Z4 · Anaerobe Schwelle | 80 bis 90 % | 4:10 bis 4:41 /km | 163 bis 177 bpm |
| Z5 · vVO₂max / VO₂max | 90 bis 105 % | 3:34 bis 4:10 /km | 177 bis 190 bpm |
| Z6 · Anaerobe Kapazität | 105 bis 120 % | 3:08 bis 3:34 /km | 190 bpm |
| Z7 · Neuromuskuläre Maximalleistung | 120 bis 150 % | 2:30 bis 3:08 /km | 190 bpm |
Die Tempi leiten sich aus deiner vVO₂max ab (Zonen von 50 % bis 150 % der vVO₂max). Die Ziel-Herzfrequenzen nutzen die Karvonen-Methode auf Basis deiner Herzfrequenzreserve (HFmax 190 bpm, Ruhe-HF 55 bpm), mit dem Prozentwert der vVO₂max als Intensität. Oberhalb der vVO₂max bleibt die Herzfrequenz bei der HFmax. Das sind Trainingsrichtwerte, keine medizinische Beratung.
So werden die Zonen berechnet
Eine Trainingszone ist ein Intensitätsbereich. Meist wird sie in Prozent der vVO₂max (maximale aerobe Geschwindigkeit) definiert und dann in ein Tempo übersetzt. RunMorph arbeitet mit 7 Zonen, von der Regeneration (50 bis 60 % der vVO₂max) bis zur neuromuskulären Maximalleistung (über 120 %).
1. Von der vVO₂max zum Tempo
Für jede Zone wird die Geschwindigkeit zu ihrem Prozentwert der vVO₂max berechnet und dann in ein Tempo umgerechnet:
Tempo (min/km) = 60 ÷ Geschwindigkeit (km/h)
Beispiel für eine vVO₂max von 16 km/h im Grundlagenbereich (60 bis 70 %): Die Zone reicht von 16 × 0,60 = 9,6 km/h bis 16 × 0,70 = 11,2 km/h, also von 60 ÷ 11,2 = 5:21 min/km (schnelles Ende) bis 60 ÷ 9,6 = 6:15 min/km (langsames Ende).
2. Von der Zone zur Herzfrequenz (Karvonen)
Gibst du deine HFmax und deine Ruhe-HF an, ergänzt das Tool die Ziel-Herzfrequenz jeder Zone nach der Karvonen-Methode, basierend auf deiner Herzfrequenzreserve (dem Abstand zwischen beiden):
Ziel-HF = Ruhe-HF + Intensität × (HFmax minus Ruhe-HF)
Als Intensität dient der Prozentwert der vVO₂max der Zone (begrenzt auf 100 %: Oberhalb der vVO₂max bleibt die Herzfrequenz bei der HFmax).
Beispiel mit HFmax 190 bpm und Ruhe-HF 55 bpm (Reserve = 135 bpm) im Grundlagenbereich bei 65 % Intensität: Ziel-HF = 55 + 0,65 × 135 = 55 + 87,75 ≈ 143 bpm.
Die 7 Zonen: Richtwerte in % der vVO₂max
Wofür jede Zone da ist und welchem Prozentwert der vVO₂max sie entspricht. Der Rechner oben übersetzt diese Bereiche in Tempi (und Ziel-Herzfrequenzen) für deine vVO₂max.
| Zone | Name | % vVO₂max | Wofür sie da ist |
|---|---|---|---|
| Z1 | Aktive Erholung | 50 bis 60 % | Auslaufen, ganz lockere Läufe zwischen zwei harten Einheiten. |
| Z2 | Grundlagenausdauer | 60 bis 70 % | Der Großteil des Umfangs: lockere Dauerläufe, ruhige lange Läufe. |
| Z3 | Tempo / zügiger Dauerlauf | 70 bis 80 % | Marathontempo, zügige aerobe Ausdauer. |
| Z4 | Anaerobe Schwelle | 80 bis 90 % | Tempo von Halbmarathon bis 10 km, Schwellentraining. |
| Z5 | vVO₂max / VO₂max | 90 bis 105 % | Kurze Intervalle, VO₂max-Einheiten. |
| Z6 | Anaerobe Kapazität | 105 bis 120 % | Sehr intensive, kurze Wiederholungen, Übersäuerungstoleranz. |
| Z7 | Neuromuskuläre Leistung | 120 bis 150 % | Kurze Sprints, Steigerungsläufe, Explosivität. |
Diese Prozentwerte sind Richtwerte. Der Großteil des Umfangs findet in Z1 und Z2 statt (Ausdauer), die Qualitätsarbeit konzentriert sich auf Z4 und Z5, und die höchsten Zonen bleiben sehr kurzen Belastungen vorbehalten.
Häufige Fragen
Wie berechnet man die Trainingszonen aus der vVO₂max?
Jede Zone wird in Prozent der vVO₂max ausgedrückt und dieser Prozentwert dann in ein Tempo umgerechnet. Gängige Richtwerte: Regeneration bei 50 bis 60 % der vVO₂max, Grundlagenausdauer 60 bis 70 %, Marathontempo 70 bis 80 %, Schwelle 80 bis 90 %, vVO₂max und Intervalle 90 bis 105 %, darüber sehr kurze Belastungen. Der Rechner wendet diese Bereiche auf deine vVO₂max an und zeigt für jede der 7 Zonen das Tempo in min/km.
Was ist die Karvonen-Methode für die Herzfrequenz?
Karvonen berechnet eine Ziel-Herzfrequenz aus der Herzfrequenzreserve, also dem Abstand zwischen HFmax und Ruhe-HF. Die Formel lautet: Ziel-HF = Ruhe-HF + Intensität × (HFmax minus Ruhe-HF). Sie ist individueller als ein einfacher Prozentsatz der HFmax, weil sie dein Herz in Ruhe berücksichtigt. In diesem Tool ist die Intensität jeder Zone ihr Prozentwert der vVO₂max.
Nach Tempo oder nach Herzfrequenz trainieren?
Beides ist nützlich und ergänzt sich. Das Tempo (min/km) ist präzise und reagiert sofort, ideal für Intervalle. Die Herzfrequenz spiegelt die tatsächliche innere Belastung wider (Hitze, Ermüdung, Höhenmeter), reagiert aber verzögert und driftet bei langen Belastungen. Viele Läufer steuern Einheiten übers Tempo und behalten bei lockeren Läufen die Herzfrequenz im Blick. Die beiden Spalten der Tabelle liefern dir beide Richtwerte.
Warum passen meine Tempo- und Herzfrequenzzonen nicht immer zusammen?
Weil sie Unterschiedliches messen: Das Tempo ist eine äußere Intensität, die Herzfrequenz eine innere Reaktion. Der Zusammenhang zwischen % der vVO₂max und % der Herzfrequenzreserve ist nicht bei allen Läufern streng linear, und die Herzfrequenz driftet mit Ermüdung, Hitze oder Flüssigkeitsmangel. Die Werte dieses Tools sind Ausgangspunkte: Passe sie an dein Gefühl und deine Daten an.
Woher kenne ich vVO₂max und HFmax, um das Tool zu nutzen?
Für die vVO₂max: eine aktuelle Wettkampfzeit, ein halber Cooper-Test (6 Minuten) oder ein Stufentest, mit unserem vVO₂max-Rechner. Für die HFmax: Am zuverlässigsten ist ein Feldtest (wiederholte Bergsprints mit maximaler Anstrengung); ersatzweise liefert 220 minus Alter eine Größenordnung, oft um mehrere Schläge ungenau. Die Ruhe-HF misst du morgens nach dem Aufwachen im Liegen, bevor du aufstehst.
Mach aus deinen Zonen einen Trainingsplan
RunMorph berechnet deine Zonen aus deiner vVO₂max und erstellt einen Plan Einheit für Einheit, periodisiert bis zu deinem Wettkampf, mit dem richtigen Tempo für jeden Lauf.
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