Tool · Physiologie
Deine Trainingszonen berechnen
Aus deiner vVO₂max erhältst du deine 7 Tempozonen mit dem Tempo in min/km für jede Zone, von der Regeneration bis zum Sprint. Gib zusätzlich deine maximale und deine Ruheherzfrequenz ein, um die passende Herzfrequenzzone zu jedem Tempo zu erhalten, berechnet nach der Karvonen-Methode.
| Tempozone | % vVO₂max | Tempo | Herzfrequenzzone |
|---|---|---|---|
| Z1 · Regeneration | 55 bis 65 % | 5:46 bis 6:49 /km | Z1 · 123 bis 136 bpm |
| Z2 · Grundlagenausdauer | 65 bis 75 % | 5:00 bis 5:46 /km | Z2 · 136 bis 150 bpm |
| Z3 · Tempo / Marathontempo | 76 bis 83 % | 4:31 bis 4:56 /km | Z3 · 150 bis 163 bpm |
| Z4 · Schwelle | 84 bis 92 % | 4:05 bis 4:28 /km | Z4 · 163 bis 177 bpm |
| Z5 · vVO₂max | 95 bis 100 % | 3:45 bis 3:57 /km | Z5 · 177 bis 190 bpm |
| Z6 · Anaerobe Kapazität | 102 bis 110 % | 3:25 bis 3:41 /km | HF nicht aussagekräftig: orientiere dich am Tempo |
| Z7 · Schnelligkeit / Sprint | über 110 % | schneller als 3:25 /km | HF nicht aussagekräftig: orientiere dich am Tempo |
Die Tempi werden in Prozent deiner Feld-vVO₂max berechnet, mit derselben Tabelle wie die RunMorph-Pläne (Z1 bis Z7). Die Herzfrequenzzonen nutzen die Karvonen-Methode, in Prozent deiner Herzfrequenzreserve (HFmax 190 bpm, Ruhe-HF 55 bpm): Z1 50-60 %, Z2 60-70 %, Z3 70-80 %, Z4 80-90 %, Z5 90-100 %. Die Zonen Z6 und Z7 sind zu kurz, als dass die Herzfrequenz ein sinnvoller Richtwert wäre. Das sind Trainingsrichtwerte, keine medizinische Beratung.
So werden die Zonen berechnet
Eine Trainingszone ist ein Intensitätsbereich. Tempozonen werden in Prozent deiner Feld-vVO₂max definiert (das Tempo, das du etwa 6 Minuten voll halten kannst) und dann in ein Tempo umgerechnet. RunMorph nutzt eine einzige Tabelle mit 7 Tempozonen, von der Regeneration (55 bis 65 % der vVO₂max) bis zur Schnelligkeit (über 110 %), und 5 Herzfrequenzzonen.
1. Von der vVO₂max zum Tempo
Für eine Zone berechnest du die Geschwindigkeiten ihrer Grenzen in Prozent der vVO₂max und rechnest sie in Tempi um:
Tempo (min/km) = 60 ÷ Geschwindigkeit (km/h)
Beispiel für eine vVO₂max von 16 km/h in der Grundlagenausdauer (65 bis 75 %): Die Zone reicht von 16 × 0,65 = 10,4 km/h bis 16 × 0,75 = 12 km/h, also ein Tempo von 60 ÷ 12 = 5:00/km (schnelles Ende) bis 60 ÷ 10,4 = 5:46/km (langsames Ende).
2. Die Herzfrequenzzonen (Karvonen)
Gibst du deine HFmax und deine Ruhe-HF ein, ergänzt das Tool zu jeder Tempozone die Herzfrequenzzone, berechnet nach der Karvonen-Methode auf Basis der Herzfrequenzreserve (der Differenz zwischen beiden):
Ziel-HF = Ruhe-HF + Prozent × (HFmax minus Ruhe-HF)
Die Herzfrequenzzonen reichen von 50-60 % der Reserve (Z1) bis 90-100 % (Z5). Die Tempozone Z2 entspricht der Herzfrequenzzone Z2 und so weiter bis Z5. Die Tempozonen Z6 und Z7 haben keine Herzfrequenzzone: Bei so kurzen Belastungen hat die Herzfrequenz keine Zeit zu steigen, orientiere dich am Tempo.
Beispiel mit HFmax 190 bpm und Ruhe-HF 55 bpm (Reserve = 135 bpm), in der Herzfrequenzzone Z2 (60 bis 70 % der Reserve): von 55 + 0,60 × 135 = 136 bpm bis 55 + 0,70 × 135 ≈ 150 bpm.
Die 7 Zonen: Richtwerte in % der vVO₂max
Wofür jede Tempozone da ist, welchem Prozentsatz der vVO₂max sie entspricht und welche Herzfrequenzzone dazugehört. Der Rechner oben übersetzt diese Bereiche in Tempi (und Herzfrequenzen) für deine vVO₂max.
| Tempozone | Name | % vVO₂max | Herzfrequenzzone | Wofür sie da ist |
|---|---|---|---|---|
| Z1 | Regeneration | 55 bis 65 % | Z1 (50-60 % der HF-Reserve) | Lockerlaufen, Einlaufen, sehr leichte Läufe zwischen zwei harten Einheiten. |
| Z2 | Grundlagenausdauer | 65 bis 75 % | Z2 (60-70 % der HF-Reserve) | Der Großteil deines Umfangs: lockere Dauerläufe und entspannte lange Läufe. |
| Z3 | Tempo / Marathontempo | 76 bis 83 % | Z3 (70-80 % der HF-Reserve) | Marathontempo, zügiger aerober Dauerlauf. |
| Z4 | Schwelle | 84 bis 92 % | Z4 (80-90 % der HF-Reserve) | Halbmarathon- bis 10-km-Tempo, Schwellentraining (das Tempo, das du etwa 1 Stunde hältst, liegt bei etwa 86 % der vVO₂max). |
| Z5 | vVO₂max | 95 bis 100 % | Z5 (90-100 % der HF-Reserve) | vVO₂max-Einheiten: Wiederholungen von 3 bis 6 Minuten. |
| Z6 | Anaerobe Kapazität | 102 bis 110 % | HF nicht aussagekräftig: orientiere dich am Tempo | Kurze, harte Wiederholungen von 30 Sekunden bis 2 Minuten. |
| Z7 | Schnelligkeit / Sprint | über 110 % | HF nicht aussagekräftig: orientiere dich am Tempo | Sprints unter 30 Sekunden, Steigerungsläufe, Explosivität. |
Diese Prozentwerte sind Richtwerte. Der Großteil des Umfangs läuft in Z1 und Z2 (Ausdauer), die Qualitätsarbeit verteilt sich je nach Wettkampf auf Z3, Z4 und Z5, und die obersten Zonen bleiben sehr kurzen Belastungen vorbehalten.
Häufige Fragen
Wie berechnet man die Trainingszonen aus der vVO₂max?
Jede Zone wird in Prozent deiner Feld-vVO₂max ausgedrückt und dann in ein Tempo umgerechnet. Die Tabelle von RunMorph: Regeneration bei 55 bis 65 % der vVO₂max, Grundlagenausdauer bei 65 bis 75 %, Tempo und Marathontempo bei 76 bis 83 %, Schwelle bei 84 bis 92 %, vVO₂max bei 95 bis 100 %, anaerobe Kapazität bei 102 bis 110 %, Schnelligkeit über 110 %. Der Rechner wendet diese Bereiche auf deine vVO₂max an und zeigt das Tempo in min/km für jede der 7 Zonen.
Was ist die Karvonen-Methode für die Herzfrequenz?
Karvonen berechnet eine Ziel-Herzfrequenz aus der Herzfrequenzreserve, also der Differenz zwischen HFmax und Ruhe-HF. Die Formel lautet: Ziel-HF = Ruhe-HF + Prozent × (HFmax minus Ruhe-HF). Sie ist individueller als ein einfacher Prozentwert der HFmax, weil sie dein Herz in Ruhe berücksichtigt. Die 5 Herzfrequenzzonen von RunMorph reichen von 50-60 % der Reserve (Z1) bis 90-100 % (Z5); jede Tempozone Z1 bis Z5 hat die Herzfrequenzzone mit derselben Nummer.
Soll man nach Tempo oder nach Herzfrequenz trainieren?
Beides ist nützlich und ergänzt sich. Das Tempo (min/km) ist präzise und reagiert sofort, ideal für Intervalle. Die Herzfrequenz spiegelt die tatsächliche innere Belastung wider (Hitze, Ermüdung, Höhenmeter), reagiert aber verzögert und driftet bei langen Belastungen. Viele Läufer steuern das Tempo in den Einheiten und behalten die Herzfrequenz bei lockeren Läufen im Blick. Die beiden Spalten der Tabelle liefern dir beide Richtwerte.
Warum passen meine Tempo- und Herzfrequenzzonen nicht immer zusammen?
Weil sie Unterschiedliches messen: Das Tempo ist eine äußere Intensität, die Herzfrequenz eine innere Reaktion. Im Schnitt entspricht eine Tempozone der Herzfrequenzzone mit derselben Nummer, auf eine halbe Zone genau, aber die Herzfrequenz driftet mit Ermüdung, Hitze oder Flüssigkeitsmangel und hat bei sehr kurzen Belastungen keine Zeit zu steigen (Z6 und Z7, wo nur das Tempo zählt). Die Werte dieses Tools sind Ausgangspunkte: Passe sie an dein Gefühl und deine Daten an.
Wie finde ich meine vVO₂max und HFmax für das Tool heraus?
Für die vVO₂max: eine aktuelle Wettkampfzeit, ein halber Cooper-Test (6 Minuten) oder ein Stufentest, mit unserem vVO₂max-Rechner. Für die HFmax: Ein Feldtest (wiederholte Bergsprints mit maximaler Anstrengung) ist am zuverlässigsten; andernfalls liefert die Tanaka-Formel (208 minus 0,7 × Alter) eine Größenordnung, die oft um mehrere Schläge danebenliegt. Die Ruhe-HF misst du morgens nach dem Aufwachen im Liegen, bevor du aufstehst; ohne Angabe nimmt das Tool 55 bpm.
Mach aus deinen Zonen einen Trainingsplan
RunMorph berechnet deine Zonen aus deiner Feld-vVO₂max und erstellt einen Plan Einheit für Einheit, periodisiert bis zu deinem Wettkampf, mit dem richtigen Tempo für jeden Lauf.
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