VO₂max-Rechner für Läufer

Die VO₂max ist die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper pro Minute bei intensiver Belastung verwerten kann. Sie wird in Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht und Minute angegeben (ml/kg/min). Je höher sie ist, desto größer dein aerobes Potenzial. Bei Hobbyläufern liegt sie oft zwischen 40 und 55 ml/kg/min, Spitzenläufer kommen auf über 70.

Mit drei gut zugänglichen Methoden: (1) aus einer aktuellen Wettkampfzeit (5 km, 10 km, Halbmarathon…) über den VDOT von Jack Daniels, die zuverlässigste, weil sie eine echte Leistung abbildet; (2) mit dem Cooper-Test: 12 Minuten maximal laufen, diese 12-Minuten-Leistung durchläuft dasselbe Modell von Daniels; (3) aus deiner Feld-vVO₂max, dem Tempo, das du etwa 6 Minuten hältst. Der Rechner bietet alle drei und liefert einen einzigen Wert, den VDOT, auf etwa ±10 % genau.

Die VO₂max ist eine Sauerstoffaufnahme (in ml/kg/min), die vVO₂max eine Laufgeschwindigkeit (in km/h), die du etwa 6 Minuten voll halten kannst. Die vVO₂max übersetzt die VO₂max also in eine Geschwindigkeit auf der Strecke, mit der du deine Tempi direkt abstimmen kannst. Die Faustregel „VO₂max ≈ 3,5 × vVO₂max“ liefert eine Größenordnung; der Rechner rechnet mit den Gleichungen von Daniels um, die die Laufökonomie berücksichtigen: Eine vVO₂max von 15 km/h entspricht einer VO₂max (VDOT) von etwa 44 ml/kg/min.

Der VDOT von Jack Daniels ist keine im Labor gemessene VO₂max, sondern die zu deiner Leistung „äquivalente“ VO₂max, Laufökonomie inklusive (der Sauerstoff, den du für eine bestimmte Geschwindigkeit tatsächlich verbrauchst). Er verbindet VO₂max, vVO₂max und Wettkampfzeiten direkt und ist deshalb der beste Richtwert fürs Training. Es ist auch die VO₂max, die RunMorph anzeigt. Er liegt oft unter dem Ergebnis der Regel „3,5 × vVO₂max“, die für die meisten Läufer einen höheren Wert liefert.

Der Cooper-Test (12 Minuten maximale Belastung) liefert eine gute Schätzung für trainierte Läufer, die ein gleichmäßiges und wirklich maximales Tempo über die ganze Dauer halten können. Der Rechner wertet ihn als 12-Minuten-Leistung, mit demselben Modell wie die Wettkampfzeiten, damit alle Ergebnisse dieselbe Sprache sprechen. Seine Genauigkeit hängt von der Ehrlichkeit der Anstrengung, vom Untergrund (idealerweise eine flache Bahn) und vom Wetter ab. Als stabilerer Richtwert bleibt die Schätzung aus einer Wettkampfzeit vorzuziehen.