Tool · Physiologie
VO₂max-Rechner für Läufer
Schätze deine maximale Sauerstoffaufnahme aus einer aktuellen Wettkampfzeit, dem Cooper-Test über 12 Minuten oder deiner vVO₂max. Du erhältst außerdem deine vVO₂max, dein Tempo bei vVO₂max und deinen VDOT, berechnet nach der Methode von Jack Daniels, mit der auch die RunMorph-Pläne arbeiten.
Schätzung aus deiner Wettkampfzeit (VDOT-Modell von Jack Daniels). Die rohe VO₂max (vVO₂max × 3,5) ist deine theoretische maximale Sauerstoffaufnahme; der VDOT ist ein bewusst niedrigerer Leistungsindex, weil er deine Laufökonomie berücksichtigt. Diese Werte bleiben Schätzungen und ersetzen keine Spiroergometrie im Labor.
So schätzt du deine VO₂max
Die VO₂max ist die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper bei Belastung verwerten kann, angegeben in ml/kg/min. Sie ist einer der Marker für das aerobe Potenzial. Genau messen lässt sie sich nur im Labor (Maske und Atemgasanalyse), drei Feldmethoden liefern aber eine gute Schätzung.
1. Aus einer Wettkampfzeit (VDOT-Methode, am zuverlässigsten)
Ausgangspunkt ist eine aktuelle Leistung über eine bekannte Distanz. Das VDOT-Modell von Jack Daniels leitet daraus einen Leistungsindex (den VDOT) und die passende vVO₂max ab, woraus sich die rohe VO₂max = vVO₂max × 3,5 ergibt. Das ist die Standardmethode des Rechners. Beispiel: 10 km in 50 Minuten ergeben eine vVO₂max von etwa 13,1 km/h, also eine rohe VO₂max von 13,1 × 3,5 ≈ 46 ml/kg/min.
2. Der Cooper-Test (12 Minuten)
Du läufst 12 Minuten mit maximaler Anstrengung und misst die zurückgelegte Distanz:
Beispiel: 2800 m in 12 Minuten ergeben eine VO₂max von (2800 - 504,9) ÷ 44,73 ≈ 51 ml/kg/min, also eine vVO₂max von rund 51 ÷ 3,5 ≈ 14,6 km/h.
3. Aus der vVO₂max
Kennst du deine vVO₂max schon (halber Cooper-Test, Stufentest usw.), ist die Umrechnung direkt:
Beispiel: Eine vVO₂max von 16 km/h entspricht einer rohen VO₂max von 16 × 3,5 = 56 ml/kg/min.
Rohe VO₂max oder VDOT? Die rohe VO₂max (vVO₂max × 3,5) ist ein theoretischer physiologischer Wert. Der VDOT ist ein Leistungsindex, der deine Laufökonomie berücksichtigt: Zwei Läufer mit gleicher VO₂max, aber unterschiedlicher Ökonomie laufen nicht gleich schnell. Deshalb liegt der VDOT meist etwas unter der rohen VO₂max und sagt deine Zeiten besser voraus. Das Tempo zu einer Geschwindigkeit berechnest du mit Tempo (min/km) = 60 ÷ Geschwindigkeit (km/h).
vVO₂max-Tabelle: die passende VO₂max
Zusammenhang zwischen vVO₂max (km/h) und geschätzter roher VO₂max (vVO₂max × 3,5), mit dem Lauftempo bei vVO₂max. Ein nützlicher Richtwert, um deine Geschwindigkeit auf der Strecke mit deinem aeroben Potenzial zu verknüpfen.
| vVO₂max | Tempo bei vVO₂max | Rohe VO₂max (vVO₂max × 3,5) |
|---|---|---|
| 12 km/h | 5:00 /km | ≈ 42 ml/kg/min |
| 13 km/h | 4:37 /km | ≈ 46 ml/kg/min |
| 14 km/h | 4:17 /km | ≈ 49 ml/kg/min |
| 15 km/h | 4:00 /km | ≈ 53 ml/kg/min |
| 16 km/h | 3:45 /km | ≈ 56 ml/kg/min |
| 17 km/h | 3:32 /km | ≈ 60 ml/kg/min |
| 18 km/h | 3:20 /km | ≈ 63 ml/kg/min |
| 19 km/h | 3:09 /km | ≈ 67 ml/kg/min |
| 20 km/h | 3:00 /km | ≈ 70 ml/kg/min |
Diese Werte sind Schätzungen auf Basis von VO₂max ≈ vVO₂max × 3,5. Der Rechner oben verfeinert das Ergebnis mit der VDOT-Methode, wenn du von einer echten Wettkampfzeit ausgehst.
Häufige Fragen
Was ist die VO₂max beim Laufen?
Die VO₂max ist die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper pro Minute bei intensiver Belastung verwerten kann. Sie wird in Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht und Minute angegeben (ml/kg/min). Je höher sie ist, desto größer dein aerobes Potenzial. Bei Hobbyläufern liegt sie oft zwischen 40 und 55 ml/kg/min, Spitzenläufer kommen auf über 70.
Wie schätzt man die VO₂max ohne Labortest?
Mit drei gut zugänglichen Methoden: (1) aus einer aktuellen Wettkampfzeit (5 km, 10 km, Halbmarathon…) über den VDOT von Jack Daniels, die zuverlässigste, weil sie eine echte Leistung abbildet; (2) mit dem Cooper-Test: 12 Minuten maximal laufen, VO₂max = (Distanz in Metern - 504,9) ÷ 44,73; (3) aus deiner vVO₂max mit VO₂max ≈ vVO₂max × 3,5. Der Rechner bietet alle drei.
Was ist der Unterschied zwischen VO₂max und vVO₂max?
Die VO₂max ist eine Sauerstoffaufnahme (in ml/kg/min), die vVO₂max die Laufgeschwindigkeit (in km/h), bei der du diese VO₂max erreichst. Näherungsweise gilt VO₂max ≈ vVO₂max × 3,5. Die vVO₂max übersetzt die VO₂max also in eine Geschwindigkeit auf der Strecke, mit der du deine Tempi direkt abstimmen kannst.
Warum ist der VDOT niedriger als die rohe VO₂max?
Der VDOT von Jack Daniels ist keine gemessene VO₂max, sondern ein Leistungsindex, der deine Laufökonomie berücksichtigt (den Sauerstoff, den du für eine bestimmte Geschwindigkeit tatsächlich verbrauchst). Zwei Läufer können dieselbe rohe VO₂max, aber unterschiedliche VDOT-Werte haben. Deshalb liegt der VDOT meist etwas unter der VO₂max, die mit vVO₂max × 3,5 geschätzt wird.
Liefert der Cooper-Test eine zuverlässige VO₂max?
Der Cooper-Test (12 Minuten maximale Belastung) liefert eine gute Schätzung für trainierte Läufer, die ein gleichmäßiges und wirklich maximales Tempo über die ganze Dauer halten können. Seine Genauigkeit hängt stark von der Ehrlichkeit der Anstrengung, vom Untergrund (idealerweise eine flache Bahn) und vom Wetter ab. Als stabilerer Richtwert bleibt die Schätzung aus einer Wettkampfzeit vorzuziehen.
Mach aus deiner VO₂max einen Trainingsplan
RunMorph geht von deiner vVO₂max und deinem VDOT aus, berechnet deine 7 Tempi und erstellt einen Plan Einheit für Einheit, periodisiert bis zu deinem Wettkampf.
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