Jeffing (méthode Galloway) : alterner marche et course
Jeffing (méthode Galloway) : alterner marche et course
Il y a cette peur, à peine avouée, qui précède une sortie : et si le souffle lâchait avant la fin ? Le jeffing part d'une idée simple, presque provocante pour qui a grandi avec l'idée qu'il faut courir sans s'arrêter : marcher quelques secondes, à intervalles choisis, pour courir plus longtemps et plus souvent.
Son origine, les rythmes course-marche selon ton allure, le protocole pour démarrer et les profils de coureurs que cette méthode aide le plus : voici ce que couvre cet article.
Qu'est-ce que le jeffing, cette méthode née de la marche en pleine course ?
Le mot vient d'une contraction entre jogging et Jeff. Jeff Galloway, coureur de fond américain de niveau international dans les années 1970, est devenu entraîneur par la suite. Il a formalisé cette alternance volontaire entre phases de course et phases de marche, pensées dès le départ et jamais subies à l'épuisement.
L'idée a d'abord servi à faire franchir la ligne d'arrivée d'un marathon à des débutants qui n'auraient jamais tenté l'expérience en courant d'un bout à l'autre. Elle s'est ensuite répandue bien au-delà de ce public, jusqu'à des marathoniens expérimentés cherchant à tenir un objectif de temps sans s'effondrer dans les derniers kilomètres.
En France, où le mot jeffing circule depuis quelques saisons dans la presse spécialisée, la méthode reste entourée d'une idée reçue tenace : marcher pendant une course, ce serait un aveu de faiblesse. Chez RunMorph, cette lecture ne tient pas face aux chiffres. Le jeffing n'est pas un repli, c'est un calcul.
Pourquoi l'alternance course-marche fonctionne sur le plan physiologique
Chaque foulée de course projette le corps dans les airs avant qu'il ne retombe. Ce choc se répercute dans les tendons, les articulations et les muscles à chaque appui. La marche, elle, garde toujours un pied au sol : les forces d'impact y sont nettement plus faibles, un écart mesuré en biomécanique depuis les années 1980. Quelques dizaines de secondes de marche toutes les minutes allègent donc la facture d'impact cumulée sur l'ensemble d'une sortie.
Il y a aussi une question de carburant. Le corps puise dans ses réserves de glycogène dès que l'intensité grimpe, et ces réserves sont limitées : environ deux heures d'effort continu à allure soutenue suffisent à les vider chez un coureur non entraîné. Ralentir l'allure quelques secondes toutes les minutes réduit la vitesse à laquelle ce carburant se consomme, ce qui retarde la fatigue qui s'installe en fin de course.
Une étude allemande publiée en 2016 a suivi quarante-deux marathoniens répartis en deux groupes, l'un courant en continu, l'autre en alternance course-marche. Les temps finaux se sont révélés proches entre les deux groupes, mais ceux qui avaient marché par intervalles ont rapporté sensiblement moins de douleurs musculaires et de fatigue perçue en fin d'épreuve. Autrement dit, à temps comparable, le corps encaisse moins de dégâts.
La fréquence cardiaque profite du même effet. Une pause de marche permet au cœur de redescendre de quelques pulsations avant la reprise, ce qui maintient l'effort global dans une zone plus soutenable sur la durée. RunMorph a détaillé ce lien entre allure et pulsations dans son guide sur les zones de fréquence cardiaque.
Quel rythme course-marche choisir selon ton allure ?
Le bon ratio course-marche dépend d'abord de l'allure visée, pas d'une règle universelle. Plus l'allure de course est rapide, plus la phase de marche peut être courte sans perdre son effet protecteur. Le tableau suivant donne des points de départ à ajuster ensuite selon le ressenti.
| Profil | Allure de course approximative | Rythme course / marche |
|---|---|---|
| Débutant, première sortie | plus lent que 7 min 30/km | 1 min de course / 1 min de marche |
| Reprise en douceur | 6 min 15 à 7 min 30/km | 2 min de course / 1 min de marche |
| Coureur confirmé | 5 min 35 à 6 min 15/km | 4 min de course / 1 min de marche |
| Coureur rapide | 5 min à 5 min 35/km | 6 à 8 min de course / 30 s à 1 min de marche |
| Objectif marathon sous 4 h | plus rapide que 5 min/km | 9 min de course / 1 min de marche |
| Ultra ou très longue distance | variable, souvent ralentie en fin d'épreuve | 3 min de course / 1 min de marche, resserré vers 1:1 en fin de course |
Une règle guide l'ajustement : démarrer la marche avant la fatigue, jamais quand elle est déjà installée. Programmer les intervalles dès le départ, montre ou application à l'appui, évite la tentation de repousser la pause de quelques minutes à chaque fois, ce qui finit par annuler l'effet recherché. Les plans d'entraînement RunMorph intègrent déjà cette logique de ratio dans leurs séances d'endurance, ajustée à ton allure réelle plutôt qu'à une moyenne théorique.
Comment démarrer le jeffing, étape par étape
Se lancer n'exige ni matériel particulier ni condition physique minimale. Il suffit d'une montre, d'un chronomètre de téléphone, ou d'une application capable de sonner à intervalles réguliers.
1. Choisir un ratio de départ plus prudent que prévu
Mieux vaut commencer sur un ratio proche de 1 min de course pour 1 min de marche, même pour un coureur qui se sent capable de plus. La première sortie sert à sentir l'effet, pas à prouver quoi que ce soit.
2. Programmer les intervalles avant de partir
Régler une alerte sonore ou vibrante à chaque bascule évite de devoir surveiller sa montre en permanence et de décider, fatigué, de repousser la marche. La décision se prend à froid, avant la sortie.
3. Marcher vite, pas en balade
La phase de marche n'est pas un arrêt. Un pas tonique, bras qui bougent, regard devant, maintient la machine en mouvement et prépare la reprise de course sans à-coup.
4. Allonger progressivement les phases de course
Toutes les deux à trois semaines, si les sorties se passent bien, le ratio peut évoluer vers plus de course : d'un rythme de 1:1 vers 2:1, puis 3:1 ou 4:1. La progression se construit sur plusieurs semaines, jamais sur une seule séance.
5. Garder le ratio qui marche, même en course officielle
Rien n'oblige à courir en continu le jour d'une course chronométrée. De nombreux marathoniens gardent leur ratio d'entraînement jusqu'à l'arrivée, y compris pour viser un temps précis.
Le jeffing peut-il t'aider à finir un marathon plus fort ?
Le scénario est connu : une allure tenue sans faiblir jusqu'au trentième kilomètre, puis l'effondrement. RunMorph a détaillé ce phénomène dans son article sur le mur du marathon, souvent lié à l'épuisement des réserves de glycogène évoqué plus haut.
Programmer des pauses de marche dès le dixième kilomètre, avant tout signe de fatigue, répartit l'effort sur toute la distance plutôt que de le concentrer sur la première moitié de course. Le ratio de 9 min de course pour 1 min de marche convient bien à un objectif marathon sous 4 h. Il coûte rarement plus de trois à cinq minutes sur le temps final, largement compensées par l'absence d'effondrement en fin de parcours.
Pour un premier marathon, la méthode se combine bien avec une préparation progressive comme celle décrite dans le guide RunMorph en 16 semaines. Le jeffing s'y intègre dès les sorties longues, pour habituer le corps au rythme qui servira le jour J.
Pour qui le jeffing change vraiment la donne ?
Quatre profils en tirent un bénéfice particulièrement net, chacun pour une raison différente.
Les débutants d'abord, pour qui courir trente minutes sans interruption reste un mur psychologique autant que physique. Le jeffing rend la première sortie accessible et réduit le risque de douleur ou de blessure qui pousse tant de nouveaux coureurs à abandonner avant la fin du premier mois. Le guide RunMorph pour débuter en course à pied détaille cette entrée en matière.
Les coureurs en reprise ensuite, après une longue pause ou une blessure. Réhabituer les tendons et les articulations à l'impact demande de la progressivité, et l'alternance course-marche fournit un palier naturel entre l'arrêt complet et la course continue. RunMorph détaille cette reprise en douceur dans un article dédié.
Les coureurs de plus de 50 ans ensuite : les tissus conjonctifs récupèrent plus lentement avec l'âge, et répartir la charge d'impact sur une sortie entière limite l'inflammation qui suit une séance trop continue.
Les ultra-traileurs enfin, pour qui marcher en montée ou en fin d'épreuve n'a rien d'une option : c'est une stratégie de course à part entière, qui conditionne souvent l'arrivée plutôt que l'abandon. Le guide RunMorph sur l'entraînement ultra-trail reprend ce principe pour les très longues distances.
Les erreurs qui annulent les bénéfices du jeffing
La première erreur consiste à repousser la marche une fois la fatigue installée, par fierté ou par élan. À ce moment-là, la pause arrive trop tard pour éviter la surcharge qu'elle devait prévenir.
La deuxième erreur ralentit la phase de course jusqu'à la vider de son intérêt. Courir à une allure proche de celle de la marche n'entraîne ni le cardio ni la foulée, et transforme la séance en simple promenade entrecoupée de trottinements.
La troisième erreur, plus discrète, consiste à changer de ratio à chaque sortie selon l'humeur du jour. La progression fonctionne par paliers tenus sur plusieurs semaines, pas par improvisation permanente : le principe de surcharge progressive s'applique aussi au jeffing.
La dernière erreur touche le regard des autres plus que la technique elle-même : renoncer à la méthode par crainte du jugement sur un trottoir ou une piste. Les coureurs qui progressent avec constance sont rarement ceux qui ont couru le plus vite dès la première semaine.
Questions fréquentes
Le jeffing ralentit-il le temps final sur marathon ?
Rarement de façon significative aux allures populaires. L'écart constaté dans les comparaisons entre coureurs continus et coureurs en alternance reste souvent de l'ordre de quelques minutes sur plus de quatre heures de course, pour une fatigue bien moindre à l'arrivée.
Faut-il marcher ou s'arrêter complètement pendant la pause ?
Marcher, toujours. S'arrêter net puis repartir en course sollicite davantage les articulations qu'une transition progressive entre les deux allures.
Le jeffing convient-il pour une séance de fractionné ou de VMA ?
Non. Cette méthode s'applique aux sorties longues, aux footings et aux courses d'endurance. Une séance de VMA ou de fractionné court demande un travail continu à intensité élevée, sans quoi son objectif n'est pas atteint.
Combien de temps garder un ratio avant de le faire évoluer ?
Deux à trois semaines minimum, le temps de sentir une vraie aisance sur le ratio en cours avant d'allonger les phases de course.
Le jeffing a-t-il sa place en trail ?
Oui, et c'est même l'un des terrains où il s'impose le plus naturellement. Dès qu'une montée dépasse quelques dizaines de mètres de dénivelé, marcher devient souvent plus rapide et bien moins coûteux en énergie que courir. Le travail du dénivelé en trail reprend cette logique pour les longues côtes.
Commence dès maintenant avec RunMorph
Calculer le bon ratio course-marche selon ton allure, ton niveau et ton objectif demande un arbitrage différent à chaque étape de la progression. C'est exactement ce que les algorithmes de RunMorph intègrent dans chaque plan d'entraînement personnalisé. La progression du jeffing s'y ajuste automatiquement à mesure que le volume augmente, sans calcul à faire de ton côté.
