Plan media maratón De la primera media al sub-1h45
Plan de entrenamiento de media maratón, al ritmo justo.
Los 21,1 km no se terminan «a base de talento»: se preparan. RunMorph calcula tus ritmos exactos en min/km a partir de tus marcas (umbral, ritmo de carrera, rodaje) y construye tu tirada larga semana a semana. Nada de tablas genéricas.
Muy pronto en español · Empieza gratis · Sin tarjeta
Tres objetivos, tres planes distintos
Tu plan depende de tu punto de partida: dinos dónde estás y RunMorph se encarga del resto.
- TerminarPrimera media
Terminar tus primeros 21,1 km
La primera distancia de fondo de verdad. Una tirada larga que crece poco a poco, bloques a ritmo objetivo para hacerte con el ritmo y mucho rodaje suave. Llegar entre 2h15 y 2h30 ya es una gran carrera.
3-4 sesiones/semana · 10 a 12 semanas · objetivo 2h15-2h30 - < 2h00La barrera simbólica
Bajar de 2 horas
La barrera que persigue todo el pelotón: solo la mitad de los hombres la supera. La clave: umbral cada semana y un ritmo objetivo interiorizado en las tiradas largas. Ritmo el día D: 5:41/km.
3-5 sesiones/semana · 8 a 12 semanas · ritmo 5:41/km - < 1h45Corredor experimentado
Romper la barrera de 1h45
Más o menos el 10 % más rápido de la llegada. Umbral a 4:54/km, series, tiradas largas con bloques a ritmo de carrera y suficiente volumen suave para asimilarlo todo. Ritmo objetivo: 4:59/km.
4-6 sesiones/semana · 10 a 12 semanas · ritmo 4:59/km
Así es una semana de plan
Dos extractos de planes de media maratón generados: el mismo motor, dos corredores muy distintos.
Cada sesión detalla el calentamiento, la parte principal y la vuelta a la calma, con tus ritmos en min/km. Tu plan se genera en unos 2 minutos y tu primera semana está disponible al instante.
La media es la distancia del umbral. Prepárala como tal.
Tus ritmos exactos, no porcentajes abstractos
Tus marcas (introducidas a mano o detectadas vía Strava y Suunto) dan tu VDOT y tu VAM. RunMorph deduce 7 zonas de ritmo en min/km: la media se corre justo por debajo del umbral, y tu umbral se calcula, no se adivina.
Una tirada larga calibrada, nunca un calvario
Se alarga poco a poco y culmina en 17-19 km, con bloques a ritmo objetivo para acostumbrarte al ritmo de carrera. Correr 21 km antes del día D no sirve de nada: la frescura hace el resto.
Una progresión que no te rompe
El 80 % del volumen en suave, un 10 % más por semana como máximo, una semana de descarga cada 4 y puesta a punto en las 2 últimas. Si indicas la fecha de tu carrera, la última sesión del plan cae justo ese día.
¿Qué ritmo para qué marca?
Las referencias básicas en media maratón. El ritmo de carrera no lo es todo: lo que te hace progresar es todo el abanico de tus ritmos de entrenamiento.
| Objetivo media | Ritmo | Velocidad | VAM orientativa |
|---|---|---|---|
| 2h15 | 6:24 /km | 9,4 km/h | ~11 km/h |
| 2h00 | 5:41 /km | 10,5 km/h | ~12 km/h |
| 1h50 | 5:13 /km | 11,5 km/h | ~13 km/h |
| 1h45 | 4:59 /km | 12,1 km/h | ~13,5-14 km/h |
| 1h30 | 4:16 /km | 14,1 km/h | ~16 km/h |
Como referencia, quien termina una media maratón tarda de media ~2h10-2h15 (hombres ~2h00, mujeres ~2h24). Las VAM son horquillas orientativas: RunMorph calcula la tuya a partir de tus marcas reales, no de una tabla genérica.
Los 4 errores que hunden una media
Y cómo un plan estructurado los neutraliza, uno a uno.
- 01
Hacer los rodajes demasiado rápido
En 21,1 km, el sistema aeróbico hace el 95 % del trabajo. Pasarse de ritmo en la zona suave rompe el 80/20 y te hace llegar gastado al día D. El plan te da un ritmo suave concreto en min/km: sabes exactamente cuándo levantar el pie.
- 02
Calibrar mal la tirada larga
O saltársela, o empeñarse en correr 21 km antes de la carrera. Las dos cosas son contraproducentes: el plan hace culminar la tirada larga en 17-19 km, con bloques a ritmo objetivo. La frescura hace el resto.
- 03
Apostarlo todo a la VAM
La media se corre justo por debajo del umbral láctico: es la sesión semanal de umbral, y no el 30/30 a tope, lo que baja tu marca. En 1h45, el ritmo de carrera (4:59/km) y el umbral (4:54/km) casi coinciden.
- 04
Salir a ritmo de 10K el día D
Ir 10-15 segundos por kilómetro demasiado rápido en los 5 primeros kilómetros se paga caro en el kilómetro 17. Tu plan incluye la estrategia de ritmo completa del día D: primera mitad justo a ritmo objetivo, no por debajo.
Han dado el salto
Resultados reales de corredores que entrenan con RunMorph.
« Por fin entendí por qué me atascaba en 1h50. Las sesiones de tempo bien dosificadas marcaron la diferencia. »
« Nunca había corrido más de 12 km. La tirada larga de cada domingo me quitó el miedo a la distancia. Primera media terminada en 2h08, sin caminar. »
Tu plan de media maratón en 3 pasos
Crea tu cuenta
Gratis, en 1 minuto, sin tarjeta. Con email o Google.
Indica tu punto de partida
Una marca reciente, tus días disponibles, la fecha de tu carrera. O conecta Strava / Suunto: tus marcas se detectan automáticamente.
Recibe tu plan de media maratón
Generado en unos 2 minutos, sesión a sesión, a tus ritmos. Las 3 primeras semanas están incluidas.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo hace falta para preparar una media maratón?
Cuenta de 8 a 12 semanas de plan estructurado: de 10 a 12 semanas para una primera media (siempre que ya corras de 45 minutos a una hora seguidos) y de 8 a 12 semanas para un objetivo de marca. Si indicas la fecha de tu carrera, el plan ajusta su duración, con la última sesión el día D.
¿A qué ritmo hay que correr una media maratón en 2 horas?
Una media en 2 horas equivale a un ritmo de 5:41/km (10,5 km/h) durante 21,1 km. Solo la mitad de los hombres, aproximadamente, baja de 2 horas: es LA barrera simbólica de la distancia. El plan construye tu capacidad de mantener ese ritmo, con umbral y una tirada larga que progresa.
¿Cuál es el tiempo medio en una media maratón?
Entre 2h10 y 2h15 de media, sumando hombres y mujeres (hombres ~2h00, mujeres ~2h24). Terminar tu primera media entre 2h15 y 2h30 es de lo más normal, y 1h45 te sitúa más o menos en el 10 % más rápido.
¿Hay que correr 21 km en los entrenamientos antes de una media?
No. El consenso es una tirada larga que culmine en 17-19 km (entre 1h30 y 1h45): más allá, el coste en fatiga supera el beneficio. La frescura de la puesta a punto y el ambiente de carrera ponen los kilómetros que faltan el día D.
¿Se puede preparar una media maratón con 3 sesiones por semana?
Sí, de hecho es el formato más habitual para una primera media: un rodaje suave, una sesión de calidad (umbral o ritmo objetivo) y una tirada larga. Para ir a por 1h45 o menos, cuenta más bien con 4 a 6 sesiones. Es la mejor relación ambición/esfuerzo del running en asfalto.
¿El plan de media maratón es realmente gratis?
Sí: crear la cuenta es gratis, sin tarjeta, y las 3 primeras semanas de tu plan están incluidas. Para desbloquear todas las semanas y el coaching con IA en cada sesión, el Premium cuesta 9,99 €/mes (o 99 €/año), sin permanencia. De momento RunMorph está disponible en francés; la versión en español llegará muy pronto.
21,1 km. A tu ritmo.
Los planes personalizados en español llegarán muy pronto. Primera media o sub-1h45, el tuyo empezará a tu nivel.
PróximamenteMuy pronto en español · Empieza gratis · Sin tarjeta
Prepara otra distancia