Programme Semi-Marathon
Le semi-marathon est la distance parfaite pour combiner endurance et intensité. Assez long pour exiger une vraie préparation, assez court pour permettre un effort soutenu du début à la fin. RunMorph vous guide vers votre meilleur chrono avec un plan calibré sur votre profil.
Pourquoi ce programme ?
Le juste équilibre volume-intensité
Sur semi-marathon, la performance repose autant sur l'endurance que sur la capacité à maintenir une allure élevée. Votre plan combine intelligemment les sorties longues et le travail de seuil pour développer ces deux qualités en parallèle.
Travail au seuil anaérobie
L'allure semi-marathon se situe proche du seuil anaérobie. Des séances spécifiques de tempo run et de fractionné long entraînent votre organisme à recycler le lactate efficacement et à repousser la fatigue.
Récupération structurée
Un bon plan ne se résume pas aux séances dures. RunMorph planifie des journées de récupération active, des footings régénératifs et des semaines de décharge pour que votre corps assimile le travail accompli.
Adaptations basées sur vos données
En connectant Strava, RunMorph analyse vos séances en temps réel. Votre fréquence cardiaque, vos allures et votre régularité servent à affiner les prescriptions d'entraînement au fil des semaines.
Comment ça fonctionne
Créez votre profil coureur
Renseignez votre expérience, vos chronos de référence et votre disponibilité hebdomadaire. Ces informations permettent à RunMorph de calibrer précisément vos zones d'entraînement.
Fixez votre objectif semi
Indiquez la date de votre course et votre ambition chronométrique. Notre algorithme évalue la cohérence entre votre niveau actuel et votre objectif, puis adapte la difficulté du plan.
Obtenez votre plan IA
L'intelligence artificielle de RunMorph, alimentée par Google Gemini, génère un programme structuré semaine par semaine. Chaque séance précise la distance, l'allure et le type d'effort.
Suivez votre progression
Synchronisez vos activités Strava pour visualiser votre avancement et vérifier que vous respectez les allures prescrites. RunMorph vous aide à rester sur la bonne trajectoire jusqu'au jour de la course.
Ce que contient votre plan
- Un cycle de 8 à 14 semaines adapté à votre niveau de départ
- Des sorties longues de 16 à 22 km pour développer votre endurance fondamentale
- Des séances de tempo run au seuil anaérobie (20-40 min d'effort continu)
- Du fractionné long (1000-2000 m) pour travailler votre VO2max et votre résistance
- Des séances à allure spécifique semi-marathon pour mémoriser votre rythme cible
- Des footings de récupération à faible intensité entre les séances clés
- Un affûtage de 10 à 14 jours pour arriver frais le jour de la course
- Des zones d'intensité personnalisées calculées à partir de vos chronos de référence
Questions fréquentes
Quel niveau faut-il pour courir un semi-marathon ?
Le semi-marathon est accessible à tout coureur capable de courir 10 km sans s'arrêter. Si vous débutez, nous vous recommandons d'abord notre programme débutant ou 10 km pour construire une base solide. Avec 6 mois de pratique régulière, la plupart des coureurs sont prêts à se lancer sur la distance.
Combien de séances par semaine sont nécessaires ?
Pour une préparation efficace, RunMorph recommande 3 à 5 séances par semaine selon votre niveau et votre disponibilité. Trois séances bien structurées (une longue, une au seuil, une de récupération) suffisent pour progresser. Les coureurs plus expérimentés peuvent ajouter des séances de VMA ou de renforcement.
Quelle est la différence avec un plan marathon ?
Le plan semi-marathon met davantage l'accent sur le travail d'intensité et moins sur le volume pur. Les sorties longues sont plus courtes (maximum 22 km contre 35 km en marathon), mais les séances de seuil et de VMA sont plus fréquentes. La récupération entre les séances est également plus rapide, ce qui permet un rythme d'entraînement plus soutenu.
Comment gérer mon allure le jour de la course ?
Le piège classique du semi-marathon est de partir trop vite. Les séances à allure spécifique de votre plan vous entraînent à maintenir un rythme régulier. Le jour J, visez un passage aux 5 km légèrement au-dessus de votre allure cible, puis accélérez progressivement sur la deuxième moitié si les sensations le permettent.
Puis-je utiliser ce programme pour préparer un marathon ensuite ?
Absolument. Le semi-marathon est une excellente étape vers le marathon. Une fois votre semi terminé, vous aurez développé une base aérobie solide et une bonne connaissance de vos allures. Vous pourrez alors générer un plan marathon sur RunMorph en partant d'un niveau de forme déjà élevé.
La synchronisation Strava est-elle indispensable ?
Non, elle est facultative. Votre plan fonctionne parfaitement sans Strava. Cependant, la synchronisation permet à RunMorph d'analyser vos séances réalisées, de vérifier que vos allures correspondent aux prescriptions et de vous donner une vision claire de votre progression au fil des semaines.
Préparez votre semi-marathon
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