Programme semi-marathon Du premier semi au sub-1h45
Plan d’entraînement semi-marathon, à l’allure juste.
21,1 km ne se finissent pas « au talent » : ils se préparent. RunMorph calcule tes allures exactes en min/km à partir de tes chronos (seuil, allure course, endurance) et construit ta sortie longue semaine après semaine. Pas une grille générique.
Gratuit · Sans carte bancaire · 3 premières semaines incluses
Trois objectifs, trois plans différents
Ton plan dépend de ton point de départ : dis-nous où tu en es, RunMorph construit le reste.
- FinirPremier semiCréer ce plan
Finir ton premier 21,1 km
La première vraie distance d’endurance. Une sortie longue qui s’allonge en douceur, des blocs à allure cible pour apprivoiser le rythme, et beaucoup de facile. Arriver entre 2h15 et 2h30 est déjà une belle course.
3-4 séances/sem · 10 à 12 semaines · objectif 2h15-2h30 - < 2:00Le cap symboliqueCréer ce plan
Passer sous les 2 heures
Le cap que vise tout le peloton : seule la moitié des hommes le franchit. La clé : du seuil chaque semaine et une allure cible apprivoisée en sortie longue. Allure le jour J : 5:41/km.
3-5 séances/sem · 8 à 12 semaines · allure 5:41/km - < 1:45Coureur confirméCréer ce plan
Casser la barrière de 1h45
Environ le top 10 % des finishers. Seuil à 4:54/km, intervalles, sortie longue avec blocs à allure course et assez de volume facile pour tout absorber. Allure cible : 4:59/km.
4-6 séances/sem · 10 à 12 semaines · allure 4:59/km
À quoi ressemble une semaine de plan
Deux extraits de plans semi-marathon générés : le même moteur, deux coureurs très différents.
Chaque séance détaille l’échauffement, le corps de séance et le retour au calme, avec tes allures en min/km. Ton plan est généré en 2 minutes environ, et ta première semaine est disponible immédiatement.
Le semi est la distance du seuil. Prépare-la comme telle.
Tes allures exactes, pas des pourcentages abstraits
Tes chronos (saisis ou détectés via Strava et Suunto) donnent ton VDOT et ta VMA. RunMorph en déduit 7 zones d’allure en min/km : le semi se court juste sous le seuil, et ton seuil, lui, est calculé, pas deviné.
La sortie longue, calibrée, jamais subie
Elle s’allonge progressivement et culmine à 17-19 km, avec des blocs à allure cible pour apprivoiser le rythme de course. Courir 21 km avant le jour J est inutile : la fraîcheur fait le reste.
Une progression qui ne te casse pas
80 % du volume en facile, hausse de 10 % maximum par semaine, semaine allégée toutes les 4 semaines, affûtage sur les 2 dernières. Si tu donnes ta date de course, la dernière séance du plan tombe le jour J.
Quelle allure pour quel chrono ?
Les repères de base sur semi-marathon. L’allure de course ne fait pas tout : c’est l’éventail complet de tes allures d’entraînement qui te fait progresser.
| Objectif semi | Allure | Vitesse | VMA indicative |
|---|---|---|---|
| 2:15 | 6:24 /km | 9,4 km/h | ~11 km/h |
| 2:00 | 5:41 /km | 10,5 km/h | ~12 km/h |
| 1:50 | 5:13 /km | 11,5 km/h | ~13 km/h |
| 1:45 | 4:59 /km | 12,1 km/h | ~13,5-14 km/h |
| 1:30 | 4:16 /km | 14,1 km/h | ~16 km/h |
À titre de repère, un finisher met en moyenne ~2h10-2h15 sur semi (hommes ~2h00, femmes ~2h24). Les VMA sont des fourchettes indicatives : RunMorph calcule la tienne à partir de tes chronos réels, pas d’une table générique.
Les 4 erreurs qui plombent un semi
Et comment un plan structuré les neutralise, une par une.
- 01
Courir ses footings trop vite
Sur 21,1 km, l’aérobie fait 95 % du travail. Griller la zone facile sabote le 80/20 et fait arriver usé le jour J. Le plan affiche une allure facile chiffrée en min/km : tu sais exactement quand lever le pied.
- 02
Mal calibrer la sortie longue
Soit la zapper, soit vouloir courir 21 km avant la course. Les deux sont contre-productifs : le plan fait culminer la sortie longue à 17-19 km, avec des blocs à allure cible. La fraîcheur fait le reste.
- 03
Tout miser sur la VMA et négliger le seuil
Le semi se court juste sous le seuil lactique : c’est la séance de seuil hebdomadaire, pas le 30/30, qui fait baisser ton chrono. À 1h45, allure course (4:59/km) et seuil (4:54/km) sont quasi confondues.
- 04
Partir à l’allure 10 km le jour J
10-15 secondes par kilomètre trop vite sur les 5 premiers kilomètres se paient cash au kilomètre 17. Ton plan inclut la stratégie d’allure complète du jour J : première moitié à l’allure cible pile, pas en dessous.
Ils ont passé un palier
Plus de 1 200 coureurs s’entraînent avec RunMorph.
« J’ai enfin compris pourquoi je coinçais à 1h50. Les séances tempo bien dosées ont fait toute la différence. »
« Je n’avais jamais dépassé 12 km. La sortie longue programmée chaque dimanche m’a enlevé la peur de la distance. Premier semi fini en 2h08, sans marcher. »
Ton plan semi en 3 étapes
Crée ton compte
Gratuit, en 1 minute, sans carte bancaire. Email ou Google.
Donne ton point de départ
Un chrono récent, tes jours disponibles, ta date de course. Ou connecte Strava / Suunto : tes records sont détectés automatiquement.
Reçois ton plan semi
Généré en 2 minutes environ, séance par séance, à tes allures. Les 3 premières semaines sont incluses.
Questions fréquentes
Combien de temps faut-il pour préparer un semi-marathon ?
Comptez 8 à 12 semaines de plan structuré : 10 à 12 semaines pour un premier semi (à condition de courir déjà 45 minutes à 1 heure en continu), 8 à 12 semaines pour un objectif chrono. Si tu donnes ta date de course, le plan cale sa durée dessus, avec la dernière séance le jour J.
Quelle allure faut-il tenir pour courir un semi-marathon en 2h ?
Un semi en 2 heures correspond à une allure de 5:41/km (10,5 km/h) tenue sur 21,1 km. Seule la moitié des hommes environ passe sous les 2 heures : c’est LE cap symbolique de la distance. Le plan construit la capacité à tenir cette allure, avec du seuil et une sortie longue qui progresse.
Quel est le temps moyen pour finir un semi-marathon ?
Environ 2h10 à 2h15 en moyenne tous sexes confondus (hommes ~2h00, femmes ~2h24). Finir son premier semi entre 2h15 et 2h30 est tout à fait dans la norme, et 1h45 te place environ dans le top 10 %.
Faut-il courir 21 km à l’entraînement avant un semi-marathon ?
Non. Le consensus est une sortie longue qui culmine à 17-19 km (environ 1h30-1h45) : au-delà, le coût en fatigue dépasse le bénéfice. La fraîcheur de l’affûtage et l’ambiance de course font les kilomètres manquants le jour J.
Peut-on préparer un semi-marathon avec 3 séances par semaine ?
Oui, c’est même le format le plus courant pour un premier semi : un footing facile, une séance de qualité (seuil ou allure cible) et une sortie longue. Pour viser 1h45 ou moins, compte plutôt 4 à 6 séances. C’est le meilleur ratio ambition/contrainte du running sur route.
Le plan semi-marathon est-il vraiment gratuit ?
Oui : la création de compte est gratuite, sans carte bancaire, et les 3 premières semaines de ton plan sont incluses. Pour débloquer toutes les semaines et le coaching IA à chaque séance, le Premium est à 9,99 €/mois (ou 99 €/an), sans engagement.
21,1 km. À ton allure.
Crée ton plan personnalisé en 2 minutes. Premier semi ou sub-1h45, il démarre à ton niveau.
Créer mon plan semi gratuitGratuit · Sans carte bancaire · 3 premières semaines incluses
Prépare une autre distance