Programme 10 km
Le 10 km est la distance la plus courue au monde, et pour cause : assez longue pour tester votre endurance, assez courte pour autoriser un effort intense. RunMorph vous aide à repousser vos limites avec un plan qui cible précisément vos axes de progression.
Pourquoi ce programme ?
Développement de la VO2max
Sur 10 km, votre consommation maximale d'oxygène est un facteur clé de performance. Le plan intègre des séances de VMA courtes et longues pour stimuler les adaptations cardio-vasculaires et repousser votre plafond aérobie.
Travail de vitesse spécifique
Des séances de tempo run et de fractionné à allure 10 km entraînent votre corps à maintenir une intensité élevée sur 30 à 60 minutes. Ce travail développe votre résistance musculaire et votre efficacité biomécanique.
Programme compact et efficace
Pas besoin de courir 6 fois par semaine. Un plan 10 km bien construit fonctionne avec 3 à 4 séances hebdomadaires, ce qui le rend compatible avec un emploi du temps chargé tout en garantissant une progression mesurable.
Analyse de vos performances
Connectez Strava pour que RunMorph compare vos allures réelles aux allures prescrites. Cette boucle de rétroaction vous permet de savoir si vous êtes en avance ou en retard sur votre objectif chronométrique.
Comment ça fonctionne
Décrivez votre profil
Indiquez votre expérience, vos chronos récents (5 km, 10 km ou autres) et le nombre de séances que vous pouvez réaliser par semaine. RunMorph utilise ces informations pour estimer votre VDOT et définir vos zones d'entraînement.
Choisissez votre course
Sélectionnez la date de votre 10 km et votre chrono cible. L'algorithme évalue la faisabilité de l'objectif en fonction de votre niveau actuel et du temps de préparation disponible.
Recevez votre plan IA
Google Gemini génère un programme structuré avec des séances variées : VMA, tempo, allure spécifique, footing de récupération. Chaque entraînement est détaillé avec les distances, les temps de récupération et les allures.
Progressez semaine après semaine
Suivez votre plan, synchronisez vos sorties et observez votre progression. En cas d'imprévu, régénérez un plan actualisé qui tient compte de votre forme du moment.
Ce que contient votre plan
- Un cycle de 6 à 10 semaines calibré sur votre niveau et votre objectif
- Des séances de VMA courte (200-400 m) pour développer votre puissance aérobie maximale
- Des séances de VMA longue (800-1200 m) pour améliorer votre temps de soutien
- Des tempo runs de 20 à 30 minutes au seuil anaérobie
- Des séances à allure spécifique 10 km pour calibrer votre rythme de course
- Des footings en endurance fondamentale pour la récupération active
- Un affûtage d'une semaine avant la course pour optimiser votre fraîcheur
- Des zones d'allure et de fréquence cardiaque personnalisées
Questions fréquentes
Je cours depuis 6 mois, puis-je viser un chrono sur 10 km ?
Oui, à condition que vous soyez capable de courir 30 à 40 minutes sans interruption. RunMorph adapte le plan à votre niveau de départ. Pour un coureur récent, l'objectif sera d'abord de terminer confortablement, puis d'améliorer progressivement le chrono sur les préparations suivantes.
Quelle est la place de la VMA dans un plan 10 km ?
La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est un indicateur central de la performance sur 10 km. Un coureur sollicite environ 90-95 % de sa VMA pendant l'effort. Les séances de fractionné court et long visent à repousser ce plafond. En général, une à deux séances de VMA par semaine suffisent pour progresser efficacement.
Dois-je faire des sorties longues pour un 10 km ?
Les sorties longues restent utiles, même pour un 10 km. Elles développent votre endurance de base, améliorent votre capacité à utiliser les graisses comme carburant et renforcent vos tendons et ligaments. Une sortie de 12 à 16 km par semaine est un bon complément aux séances d'intensité.
Comment savoir si mon objectif chronométrique est réaliste ?
RunMorph utilise la table VDOT de Jack Daniels pour estimer votre potentiel sur 10 km à partir de vos chronos existants. Si vous avez couru un 5 km en 25 minutes par exemple, le système prédit un potentiel 10 km autour de 52-53 minutes. Cette estimation sert de base pour fixer un objectif ambitieux mais atteignable.
Le plan inclut-il du renforcement musculaire ?
RunMorph se concentre sur les séances de course, mais le plan peut recommander des exercices de gainage et de renforcement des membres inférieurs en complément. Un travail de proprioception et de renforcement des mollets, quadriceps et ischio-jambiers contribue à prévenir les blessures et à améliorer votre économie de course.
Atteignez votre objectif 10 km
Créez votre compte et générez un plan 10 km adapté à votre niveau.
Commencer gratuitement