Programme 5 km Du premier 5 km au sub-20
Plan d’entraînement 5 km, à tes allures.
Premier 5 km ou chasse au record : RunMorph construit ton plan semaine par semaine, avec tes allures exactes en min/km calculées à partir de tes chronos. Pas une grille générique en « % de VMA » que personne ne sait convertir.
Gratuit · Sans carte bancaire · 3 premières semaines incluses
Trois objectifs, trois plans différents
Ton plan dépend de ton point de départ : dis-nous où tu en es, RunMorph construit le reste.
- FinirPremier 5 kmCréer ce plan
Courir 5 km sans t’arrêter
Alternance marche/course progressive, presque tout en allure facile. Tu construis d’abord le volume : la vitesse viendra après.
2-3 séances/sem · 6 à 12 semaines · objectif 30-40 min - < 25:00Objectif chronoCréer ce plan
Passer sous les 25 minutes
Une séance de VMA courte (type 30/30), un bloc de seuil, le reste en footing facile. Allure cible le jour J : 5:00/km.
3-5 séances/sem · ~8 semaines · allure 5:00/km - < 20:00Coureur confirméCréer ce plan
Casser la barrière des 20 minutes
VMA longue (répétitions de 1000 m), seuil, allure spécifique 5 km et assez de volume facile pour tout encaisser. Allure cible : 4:00/km.
4-6 séances/sem · 8 à 12 semaines · allure 4:00/km
À quoi ressemble une semaine de plan
Deux extraits de plans 5 km générés : le même moteur, deux coureurs très différents.
Chaque séance détaille l’échauffement, le corps de séance et le retour au calme, avec tes allures en min/km. Ton plan est généré en 2 minutes environ, et ta première semaine est disponible immédiatement.
Le 5 km est une affaire de précision, pas de volonté.
Tes allures exactes, pas des pourcentages abstraits
Tes chronos (saisis ou détectés via Strava et Suunto) donnent ton VDOT et ta VMA. RunMorph en déduit 7 zones d’allure en min/km : sur le terrain, tu n’as plus qu’à suivre le chiffre.
80/20 : la vitesse se construit sur du lent
Le 5 km se court à 85-95 % de ta VMA, mais il se prépare à 80 % en endurance facile et 20 % en haute intensité (modèle polarisé de Stephen Seiler). Les séances dures sont dures, les faciles vraiment faciles.
Une progression qui ne te casse pas
Volume en hausse de 10 % maximum par semaine, semaine allégée toutes les 4 semaines, affûtage sur les 2 dernières. Si tu donnes ta date de course, la dernière séance du plan tombe le jour J.
Quelle allure pour quel chrono ?
Les repères de base sur 5 km. L’allure de course ne fait pas tout : c’est l’éventail complet de tes allures d’entraînement qui te fait progresser.
| Objectif 5 km | Allure | Vitesse | VMA indicative |
|---|---|---|---|
| 30:00 | 6:00 /km | 10,0 km/h | ~11-12 km/h |
| 27:30 | 5:30 /km | 10,9 km/h | ~12-12,5 km/h |
| 25:00 | 5:00 /km | 12,0 km/h | ~13-13,5 km/h |
| 22:30 | 4:30 /km | 13,3 km/h | ~14-15 km/h |
| 20:00 | 4:00 /km | 15,0 km/h | ~16-16,5 km/h |
À titre de repère, un finisher met en moyenne ~35 min (hommes) à ~42 min (femmes) sur 5 km. Les VMA sont des fourchettes indicatives : RunMorph calcule la tienne à partir de tes chronos réels, pas d’une table générique.
Les 4 erreurs qui plombent un 5 km
Et comment un plan structuré les neutralise, une par une.
- 01
Courir ses footings trop vite
L’erreur n°1. Des sorties faciles courues trop vite polluent la récupération et plombent les vraies séances dures. Le plan affiche une allure facile chiffrée, en min/km : tu sais exactement quand lever le pied.
- 02
S’entraîner toujours à la même allure
La « zone grise » ne développe ni ta base aérobie ni ta VO2max. Le plan polarise : 80 % du volume vraiment facile, 20 % vraiment intense, et chaque séance vise une zone précise.
- 03
Zapper l’échauffement
Un 5 km comme une séance de VMA démarrent fort : il faut 15 à 20 minutes de footing progressif et quelques accélérations avant l’effort. Chaque séance RunMorph détaille l’échauffement, le corps de séance et le retour au calme.
- 04
Partir trop vite le jour J
La majorité des coureurs partent trop vite et explosent au 3ᵉ kilomètre. Le jour de la course, ton plan inclut une stratégie d’allure complète : départ contrôlé, gestion kilomètre par kilomètre, dernière ligne droite.
Ils ont passé un palier
Plus de 1 200 coureurs s’entraînent avec RunMorph.
« Les fractionnés courts VMA m’ont fait passer un palier. En 10 semaines je me rapprochais des 20 minutes. »
« Jamais cru pouvoir courir 10 km sans marcher. Le plan débutant est progressif et rassurant. Fier de moi. »
Ton plan 5 km en 3 étapes
Crée ton compte
Gratuit, en 1 minute, sans carte bancaire. Email ou Google.
Donne ton point de départ
Un chrono récent, tes jours disponibles, ta date de course. Ou connecte Strava / Suunto : tes records sont détectés automatiquement.
Reçois ton plan 5 km
Généré en 2 minutes environ, séance par séance, à tes allures. Les 3 premières semaines sont incluses.
Questions fréquentes
Quel est un bon temps sur 5 km ?
Le temps moyen d’un finisher tourne autour de 35 minutes pour les hommes et 42 minutes pour les femmes (fourchettes variables selon l’âge et les sources). Passer sous 30 minutes est un excellent premier objectif chrono, sous 25 minutes le cap du coureur régulier, et sous 20 minutes celui du coureur confirmé. Le vrai bon temps, c’est celui qui bat le tien : le plan se cale sur ton niveau de départ, pas sur une moyenne.
Combien de séances par semaine pour préparer un 5 km ?
De 2 à 3 séances par semaine pour finir ton premier 5 km, 3 à 5 pour viser moins de 25 minutes, et 4 à 6 pour passer sous les 20 minutes. Tu choisis tes jours disponibles, le plan construit les semaines autour.
Je n’ai jamais couru : ce programme est-il pour moi ?
Oui. Si tu pars de zéro, le plan démarre en alternance marche/course et augmente le temps de course en continu semaine après semaine, presque exclusivement en allure facile. Compter 6 à 12 semaines pour courir 5 km sans t’arrêter, à 2-3 séances par semaine.
Quelle allure pour courir 5 km en 25 minutes ?
Courir 5 km en 25 minutes correspond à une allure de 5:00/km (12 km/h). Mais l’allure de course ne suffit pas : pour y arriver, tu t’entraînes à plusieurs vitesses, par exemple des footings vers 6:20-6:50/km, du seuil vers 5:19/km et des intervalles vers 4:54/km pour ce niveau. C’est exactement ce que le plan calcule pour toi.
Comment RunMorph connaît-il mes allures d’entraînement ?
À partir d’un chrono récent (ou de tes records détectés automatiquement si tu connectes Strava ou Suunto), RunMorph calcule ton indice VDOT (méthode Jack Daniels) et ta VMA, puis en déduit 7 zones d’allure en min/km, du footing de récupération au sprint. Chaque séance affiche l’allure exacte à tenir.
Le plan 5 km est-il vraiment gratuit ?
Oui : la création de compte est gratuite, sans carte bancaire, et les 3 premières semaines de ton plan sont incluses. Pour débloquer toutes les semaines et le coaching IA à chaque séance, le Premium est à 9,99 €/mois (ou 99 €/an), sans engagement.
Ton record sur 5 km t’attend.
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