Programme Marathon
Le marathon est l'aboutissement d'un cycle d'entraînement rigoureux. RunMorph conçoit un plan sur mesure qui respecte la physiologie de votre corps, développe progressivement votre endurance fondamentale et vous amène au départ dans les meilleures conditions possibles.
Pourquoi ce programme ?
Périodisation intelligente
Votre plan alterne des phases de développement aérobie, de travail au seuil et d'affûtage pré-course. Chaque semaine est calibrée pour maximiser les adaptations physiologiques tout en limitant le risque de surentraînement.
Sorties longues progressives
La sortie longue est la pierre angulaire de la préparation marathon. Notre IA planifie une montée en charge graduelle, en respectant la règle des 10 % d'augmentation hebdomadaire, pour habituer votre organisme à l'effort prolongé.
Allure spécifique marathon
Des séances dédiées à votre allure cible vous permettent d'ancrer le rythme de course dans votre mémoire musculaire. L'objectif : courir le jour J sans surprises, avec une gestion de l'effort maîtrisée du premier au dernier kilomètre.
Prévention des blessures
Le volume élevé du marathon expose à des blessures d'usure. Votre plan intègre des semaines de décharge, des conseils de renforcement musculaire et des ajustements automatiques si vous connectez vos données Strava.
Comment ça fonctionne
Renseignez votre profil
Indiquez votre expérience en course à pied, vos records personnels, votre volume actuel et vos éventuelles contraintes physiques. Plus le profil est précis, plus le plan sera adapté.
Définissez votre objectif
Choisissez votre marathon cible, la date de course et votre ambition chronométrique. RunMorph évalue la faisabilité de votre objectif et ajuste le plan en conséquence.
Recevez votre plan personnalisé
Notre IA, basée sur Google Gemini et les principes de Jack Daniels, génère un programme complet semaine par semaine. Chaque séance détaille la durée, l'allure et l'intensité.
Synchronisez avec Strava
Connectez Strava pour que RunMorph analyse automatiquement vos séances réalisées et suive votre progression tout au long de la préparation.
Ce que contient votre plan
- Un calendrier de 12 à 20 semaines selon votre niveau et la date de course
- Des sorties longues progressives allant jusqu'à 32-35 km en fin de cycle
- Des séances de seuil anaérobie pour repousser votre plafond d'allure
- Du fractionné court (200-400 m) pour entretenir votre vitesse et votre économie de course
- Des séances à allure spécifique marathon pour ancrer votre rythme cible
- Des semaines de récupération intégrées toutes les 3-4 semaines
- Un protocole d'affûtage de 2-3 semaines avant la course
- Des zones d'intensité personnalisées basées sur votre VMA ou votre fréquence cardiaque
Questions fréquentes
Combien de semaines faut-il pour préparer un marathon ?
Pour un coureur ayant déjà une base d'endurance solide, une préparation de 12 à 16 semaines est généralement recommandée. Si vous partez d'un volume faible, RunMorph peut proposer un cycle allant jusqu'à 20 semaines pour construire progressivement votre capacité aérobie avant d'entamer le travail spécifique marathon.
Quel volume hebdomadaire dois-je viser ?
Le volume dépend de votre niveau et de votre objectif chronométrique. Un coureur visant un premier marathon peut tourner autour de 40-50 km par semaine en phase de charge, tandis qu'un coureur expérimenté visant un chrono ambitieux pourra dépasser les 70-80 km. RunMorph adapte le volume à votre historique et à votre capacité de récupération.
Faut-il courir 42 km à l'entraînement avant la course ?
Non, et c'est même déconseillé. Les sorties longues de préparation culminent généralement entre 30 et 35 km. Courir la distance complète à l'entraînement génère une fatigue excessive qui nuit à la suite du cycle. Le jour de la course, l'adrénaline, le repos accumulé lors de l'affûtage et les conditions de compétition vous porteront sur les derniers kilomètres.
Comment RunMorph calcule-t-il mes allures d'entraînement ?
RunMorph s'appuie sur vos records personnels et votre profil physiologique pour estimer votre VMA et vos seuils de lactate. À partir de ces données, l'IA détermine vos zones d'entraînement selon la méthodologie de Jack Daniels (VDOT). Si vous synchronisez Strava, vos données de fréquence cardiaque affinent encore la calibration.
Puis-je modifier mon plan en cours de préparation ?
Oui. Si votre disponibilité change, si vous ressentez de la fatigue ou si vous êtes blessé, vous pouvez régénérer un plan mis à jour à tout moment. RunMorph prend en compte votre état actuel pour recalculer les semaines restantes et adapter la charge d'entraînement.
Le programme inclut-il des conseils nutritionnels ?
RunMorph se concentre sur la planification de l'entraînement. Cependant, les séances longues comportent des rappels sur la stratégie de ravitaillement en course (gels, boissons, fréquence d'hydratation). Pour un suivi nutritionnel complet, nous vous recommandons de consulter un diététicien du sport.
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